Dlhé hodiny za počítačom dávajú zabrať celému pohybovému aparátu. Najčastejšie sa ozývajú kríže, stuhnutý krk, ramená alebo bedrové kĺby. Mnohí ľudia sa snažia tieto problémy kompenzovať intenzívnym tréningom vo fitnescentre, no odborníci upozorňujú, že pri sedavom zamestnaní zohráva dôležitú úlohu najmä pravidelný pohyb počas dňa.
Krátke cvičenie zamerané na rozhýbanie kĺbov a aktiváciu svalov síce nenahradí pravidelnú fyzickú aktivitu, môže však pomôcť zmierniť stuhnutosť a nepohodlie spojené s dlhodobým sedením. Na jeho vykonanie pritom stačí niekoľko minút a minimum pomôcok.
Prečo dlhé sedenie spôsobuje problémy
Ľudské telo nie je prispôsobené na to, aby zostávalo celé hodiny v jednej polohe. Pri sedení sa menej zapájajú svaly dolných končatín, znižuje sa pohyb kĺbov a niektoré svalové skupiny zostávajú dlhší čas v skrátenom postavení.
Výsledkom môže byť pocit stuhnutosti, obmedzená pohyblivosť alebo bolesti v oblasti krížov, šije a ramien. Odborné odporúčania preto zdôrazňujú význam pravidelných prestávok a zmeny polohy počas pracovného dňa.
Bedrá patria medzi najviac zaťažené oblasti
Počas sedenia sú bedrové kĺby neustále ohnuté. Ak človek trávi väčšinu dňa za stolom, môže postupne dochádzať k zníženiu pohyblivosti tejto oblasti.
Práve preto bývajú súčasťou odporúčaných cvičení rôzne výpady, jemné naťahovanie prednej strany stehien alebo mobilizačné cviky zamerané na bedrá. Ich cieľom je obnoviť prirodzený rozsah pohybu a znížiť pocit stuhnutosti.
Pri počítači trpia aj ramená a hrudná chrbtica
Mnohí ľudia si pri práci ani neuvedomujú, že ramená držia vysunuté dopredu a hlavu nakláňajú smerom k monitoru. Takéto držanie tela môže viesť k zvýšenému napätiu svalov v oblasti krku, ramien a hornej časti chrbta.
Mobilizačné cviky zamerané na ramená a hrudnú chrbticu môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť, podporiť správnejšie držanie tela a zmierniť pocit stuhnutia.
Jednoduchá zostava na niekoľko minút
Táto krátka cvičebná zostava je určená pre ľudí, ktorí trávia veľkú časť dňa sedením. Zameriava sa najmä na oblasť bedier, chrbtice a ramien, ktoré bývajú pri sedavom spôsobe života najviac zaťažované.
Na cvičenie postačí malý vankúš alebo podložka pod kolená. Pri niektorých cvikoch môže poslúžiť aj lavička či pohovka.
Za vhodné sa považuje vykonávať jednotlivé cviky približne 30 až 45 sekúnd na každú stranu a celú zostavu zopakovať podľa vlastných možností dva- až trikrát. Dôležité je sústrediť sa na plynulý pohyb a necvičiť cez bolesť.
Ako zaradiť krátke cvičenie do pracovného dňa?
Najväčšou prekážkou často nebýva nedostatok času, ale zabúdanie na pohyb. Odborníci preto odporúčajú spojiť krátke cvičenie s pravidelnou činnosťou počas dňa.
Môže to byť napríklad po skončení online porady, počas obedovej prestávky alebo po návrate domov z práce. Aj niekoľko minút pohybu dokáže prerušiť dlhé obdobie nečinnosti a priniesť telu vítanú zmenu.
Organizácie zaoberajúce sa bezpečnosťou a ochranou zdravia pri práci dlhodobo upozorňujú, že pravidelné prestávky a pohyb počas pracovného dňa patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako obmedziť negatívne dôsledky dlhodobého sedenia.
Ako často vykonávať podobné cvičenia?
Neexistuje univerzálne pravidlo. Pri sedavom zamestnaní sa však odporúča pravidelne prerušovať sedenie a zaradiť krátky pohyb viackrát počas týždňa. Dôležitejšia než dĺžka cvičenia býva pravidelnosť.
Môže krátke cvičenie odstrániť bolesti chrbta?
Krátke cvičenie môže pomôcť zmierniť stuhnutosť a nepríjemné pocity spôsobené dlhodobým sedením. Nejde však o liečbu všetkých bolestí chrbta. Ak problémy pretrvávajú alebo sa zhoršujú, je vhodné obrátiť sa na lekára alebo fyzioterapeuta.
Aké cviky bývajú pri sedavom zamestnaní najvhodnejšie?
Najčastejšie sa odporúčajú cviky zamerané na mobilitu bedier, hrudnej chrbtice a ramenných kĺbov. Pomôcť môžu aj jednoduché prechádzky, strečing alebo pravidelné vstávanie od pracovného stola.
Nie je to zázračný liek, ale môže to pomôcť
Sedemminútová zostava sama osebe nevyrieši všetky následky sedavého spôsobu života. Môže však predstavovať jednoduchý spôsob, ako počas pracovného týždňa rozhýbať telo, znížiť stuhnutosť a podporiť zdravší pohybový režim. V kombinácii s pravidelným pohybom, dostatočnou chôdzou a vhodným cvičením môže byť užitočnou súčasťou starostlivosti o chrbticu a kĺby.
