Ráno zazvoní budík, človek sa postaví z postele a prvé kroky sprevádza nepríjemná stuhnutosť. Kolená potrebujú chvíľu na rozhýbanie, chrbát je menej pružný a ramená sa nehýbu tak ľahko ako kedysi. Takéto zmeny sú s pribúdajúcim vekom bežné, no neznamená to, že sa s nimi musíme bezvýhradne zmieriť.
Pravidelný pohyb a cvičenia zamerané na mobilitu môžu pomôcť zachovať rozsah pohybu, zlepšiť stabilitu a uľahčiť každodenné činnosti. Hoci nedokážu zastaviť prirodzené starnutie organizmu, môžu prispieť k tomu, aby sa telo pohybovalo efektívnejšie a s menším pocitom stuhnutosti.
Prečo sa telo s vekom mení?
Po päťdesiatke dochádza k viacerým prirodzeným zmenám. Postupne ubúda svalová hmota, znižuje sa fyzická výkonnosť a niektoré tkanivá strácajú časť svojej pružnosti. Ak človek trávi veľa času sedením a málo sa hýbe, môže pociťovať zhoršenú pohyblivosť kĺbov a stuhnutosť svalov.
Pravidelný pohyb však pomáha udržiavať svalovú silu, rovnováhu aj funkčný rozsah pohybu. Odborné odporúčania pre starších dospelých preto zahŕňajú kombináciu silového tréningu, cvičení na rovnováhu a aktivít podporujúcich mobilitu.
Mobilita a flexibilita nie sú to isté
Flexibilita vyjadruje schopnosť svalov a mäkkých tkanív natiahnuť sa do určitej polohy. Mobilita je širší pojem. Označuje schopnosť vykonávať pohyb v kĺbe kontrolovane a aktívne v jeho prirodzenom rozsahu.
Prirodzený pohyb kĺbov pomáha udržiavať ich funkciu a podporuje cirkuláciu synoviálnej tekutiny, ktorá zabezpečuje hladký pohyb kĺbových plôch.
1. Stoj na jednej nohe
Rovnováha patrí medzi schopnosti, ktoré sa s pribúdajúcim vekom často zhoršujú.
Postavte sa vzpriamene a zdvihnite jednu nohu niekoľko centimetrov nad zem. Snažte sa udržať stabilitu približne 20 až 30 sekúnd. Potom vymeňte nohy.
Ak sa necítite iste, pridržte sa stoličky alebo pevnej opory.
2. Chôdza päta – špička
Tento jednoduchý cvik podporuje koordináciu a stabilitu.
Kráčajte pomaly tak, aby sa päta prednej nohy dotýkala špičky zadnej nohy. Predstavte si, že kráčate po úzkej čiare. Stačí 10 až 20 krokov.
3. Jemné rotácie krku
Dlhodobé sedenie pri počítači často vedie k napätiu v oblasti krčnej chrbtice.
Sadnite si rovno a pomaly otočte hlavu na jednu stranu. Zastavte sa pri pocite mierneho natiahnutia, nie bolesti. Po chvíli sa vráťte do stredu a zopakujte pohyb na druhú stranu.
4. Krúženie ramenom
Ramenné kĺby potrebujú pravidelný pohyb, aby si zachovali dobrú funkciu.
Predkloňte sa a jednou rukou sa oprite o stôl alebo stoličku. Druhú ruku nechajte voľne visieť a vykonávajte malé kruhy dopredu aj dozadu. Pohyb má byť plynulý a bez bolesti.
5. Posúvanie päty po podložke
Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
Pomaly posúvajte pätu jednej nohy smerom k sedacím svalom, pričom chodidlo zostáva v kontakte s podložkou. Potom nohu opäť vystrite.
Cvik pomáha udržiavať pohyblivosť kolena.
6. Zdvíhanie nohy v ľahu na boku
Ľahnite si na bok a hornú nohu pomaly zdvíhajte smerom nahor.
Pohyb vykonávajte kontrolovane bez švihania. Tento cvik posilňuje svaly v oblasti bedier a panvy, ktoré sú dôležité pre stabilitu pri chôdzi.
7. Rotácia hrudnej chrbtice
Pohyblivosť hrudnej chrbtice býva s vekom často obmedzená.
Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami. Hornú ruku pomaly otvárajte smerom dozadu a sledujte ju pohľadom. Potom sa vráťte späť.
Pohyb vykonávajte len do komfortného rozsahu.
8. Predklon v sede
Sadnite si na pevnú stoličku a mierne rozkročte nohy.
Pomaly sa predkloňte medzi kolená a nechajte ruky voľne visieť smerom k podlahe. Po krátkej chvíli sa pomaly vráťte späť.
Tento cvik môže pomôcť uvoľniť svalové napätie v oblasti chrbta.
9. Pozícia mačky a kravy
Ide o známe cvičenie používané aj v joge.
Postavte sa na všetky štyri. Striedavo vyhrbte a prehnite chrbát v súlade s dýchaním.
Plynulý pohyb pomáha rozhýbať jednotlivé úseky chrbtice.
10. Rotácia trupu v sede
Sadnite si vzpriamene na stoličku a chodidlá položte na podlahu.
Pomaly otočte hornú časť tela na jednu stranu, potom sa vráťte do stredu a zopakujte pohyb na druhú stranu.
Vyhnite sa prudkým pohybom alebo násilnému pretáčaniu.
11. Vstávanie zo stoličky
Tento cvik napodobňuje pohyb, ktorý vykonávame každý deň.
Sadnite si na stoličku a bez použitia rúk sa postavte. Potom si opäť pomaly sadnite.
Pravidelné precvičovanie tohto pohybu pomáha udržiavať silu dolných končatín, ktorá je dôležitá pre samostatnosť vo vyššom veku.
Dôležitejšia než intenzita je pravidelnosť
Tieto cviky nepredstavujú liečbu ochorení kĺbov ani záruku, že sa bolesti nikdy neobjavia. Môžu však pomôcť zachovať pohyblivosť, zlepšiť stabilitu a podporiť každodenné fungovanie.
Najväčší prínos prináša pravidelnosť. Aj niekoľko minút cvičenia denne môže byť pre telo prospešnejších než občasný intenzívny tréning. Ak sa počas cvičenia objaví bolesť, závraty alebo výrazné obmedzenie pohybu, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Pohyb síce nezastaví starnutie, no môže pomôcť zachovať lepšiu kvalitu života a väčšiu samostatnosť aj vo vyššom veku.
