Diskusia o tom, či sú zdravšie zemiaky alebo ryža, sa objavuje pravidelne. Mnohí ľudia sa pri snahe schudnúť alebo jesť zdravšie snažia jednu z týchto príloh úplne vyradiť. Odborníci na výživu však upozorňujú, že takýto pohľad je príliš zjednodušený. Pravda je totiž oveľa zložitejšia.
Ryža aj zemiaky môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička. Obe potraviny dodávajú telu energiu vo forme sacharidov, obsahujú minimum tuku a pri správnej príprave nemusia predstavovať problém ani pri redukcii hmotnosti. Rozdiely medzi nimi však existujú, najmä v obsahu vitamínov, minerálov a vplyve na hladinu cukru v krvi.
Sacharidy telo potrebuje
Ryža aj zemiaky patria medzi potraviny bohaté na škrob, teda komplexný sacharid, ktorý organizmus využíva ako zdroj energie. Sacharidy sú dôležité pre fungovanie mozgu, svalov aj nervového systému. Úplné vyradenie príloh preto väčšina odborníkov neodporúča, pokiaľ na to človek nemá zdravotný dôvod.
Kalorická hodnota oboch potravín je pomerne podobná, hoci závisí od konkrétneho druhu a spôsobu prípravy. Varené zemiaky majú zvyčajne menej kalórií na 100 gramov než varená biela ryža, pretože obsahujú viac vody. Naopak, ryža býva energeticky koncentrovanejšia.
Zemiaky obsahujú viac vitamínu C aj draslíka
Pri porovnaní výživových hodnôt majú klasické zemiaky jednu významnú výhodu – obsahujú vitamín C, ktorý sa v bielej ryži prakticky nenachádza. Okrem toho sú dobrým zdrojom draslíka, horčíka a ďalších minerálov dôležitých pre správne fungovanie svalov a srdca.
Veľa živín sa nachádza tesne pod šupkou, preto odborníci odporúčajú pripravovať zemiaky čo najšetrnejšie, ideálne varené v šupke alebo pečené.
Zemiaky obsahujú aj vitamín B6, ktorý je dôležitý pri tvorbe červených krviniek a metabolizme bielkovín. Presné množstvo sa však líši podľa odrody aj spôsobu prípravy. Rovnako platí, že rôzne druhy ryže môžu mať odlišné nutričné hodnoty.
Záleží na tom, akú ryžu si vyberiete
Nie všetky druhy ryže sú rovnaké. Biela ryža obsahuje menej vlákniny a minerálov než hnedá ryža, pretože pri spracovaní prichádza o časť obalu zrna.
Hnedá ryža býva výživnejšia a zasýti na dlhší čas. Obsahuje viac vlákniny, horčíka a vitamínov skupiny B. Na druhej strane je biela ryža pre niektorých ľudí ľahšie stráviteľná.
Výživová hodnota teda nezávisí len od toho, či ide o ryžu alebo zemiaky, ale aj od konkrétneho typu potraviny.
Glykemický index nie je jediným ukazovateľom
Zemiaky bývajú často kritizované pre vyšší glykemický index, teda schopnosť rýchlejšie zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ani tu však neplatí jednoduché pravidlo.
Výsledný glykemický efekt ovplyvňuje:
- spôsob prípravy
- odroda zemiakov
- kombinácia s ďalšími potravinami
- aj to, či sú zemiaky čerstvo uvarené alebo vychladené
Napríklad vychladené varené zemiaky obsahujú viac rezistentného škrobu, ktorý sa trávi pomalšie. Podobne aj niektoré druhy bielej ryže môžu mať vysoký glykemický index.
Pre zdravie je preto dôležitejší celkový jedálniček než izolované číslo pri jednej potravine.
Najväčší problém býva spôsob prípravy
Odborníci upozorňujú, že samotné zemiaky nie sú nezdravé. Negatívny vplyv na zdravie sa častejšie spája s vyprážanými výrobkami, ako sú hranolky, chipsy alebo zemiaky pripravené vo veľkom množstve tuku.
Podobne ani ryža nemusí byť automaticky zdravá, ak sa podáva s kalorickými omáčkami alebo mastnými jedlami.
Zemiaky získali zlú povesť najmä preto, že sa často spájajú so západným spôsobom stravovania bohatým na vysoko spracované a kalorické jedlá. Niektoré štúdie síce naznačili spojenie medzi veľmi vysokou konzumáciou zemiakov a vyšším rizikom cukrovky 2. typu, no významnú úlohu v týchto výsledkoch zohrávali práve vyprážané zemiakové výrobky.
Ktorá príloha je teda lepšia?
Jednoznačná odpoveď neexistuje. Zemiaky obsahujú viac vitamínu C a draslíka, zatiaľ čo kvalitná celozrnná alebo hnedá ryža môže ponúknuť viac vlákniny a niektorých minerálov.
Obe potraviny môžu byť súčasťou zdravej stravy, ak sa konzumujú v primeranom množstve a pripravujú šetrným spôsobom. Výber preto závisí najmä od celkového jedálnička, zdravotného stavu a individuálnych potrieb človeka.
Najdôležitejšie je nesústrediť sa iba na jednu prílohu, ale na celkovú kvalitu stravy. Varené alebo pečené zemiaky aj kvalitná ryža môžu mať svoje miesto v zdravom jedálničku bez toho, aby bolo nutné jednu z nich označiť za „zlú“.
