Mnohí ľudia si pod pojmom nízkokalorické raňajky predstavia len suchý ryžový chlebík, kúsok ovocia alebo jogurt, po ktorom sa hlad ozve už o hodinu. V skutočnosti však raňajky s energetickou hodnotou do 300 kalórií nemusia znamenať odriekanie ani pocit prázdneho žalúdka. Dôležité je vyberať potraviny, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, vlákniny alebo zdravých tukov. Práve tie pomáhajú udržať sýtosť na dlhší čas.
Ak si jedlo poskladáte správne, môžete si dopriať aj sladké raňajky bez toho, aby ste hneď ráno prijali veľké množstvo energie. Navyše sa vyhnete prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré často vedú k chute na sladkosti alebo večernému prejedaniu.
Prinášame niekoľko jednoduchých receptov, ktoré zvládnete pripraviť za pár minút a pritom sa pohodlne zmestia do hranice 300 kalórií.
Banánové lievance z dvoch základných surovín
Keď vás ráno prepadne chuť na niečo sladké, nemusíte automaticky siahať po croissante či sladkom pečive. Tieto jednoduché lievance pripomínajú víkendové raňajky, no ich príprava je mimoriadne rýchla.
Budete potrebovať:
- 1 menší banán
- 1 vajce
- štipku škorice
Postup:
Banán roztlačte vidličkou na hladkú kašu. Pridajte vajce a škoricu a všetko dôkladne premiešajte. Na nepriľnavej panvici bez oleja alebo s minimálnym množstvom tuku vytvorte malé lievance a opečte ich z oboch strán dozlatista.
Približná energetická hodnota: 180 kalórií
Zapekané jablko so škoricou
Ak máte radi vôňu domáceho jablkového koláča, no nechcete prijímať zbytočné kalórie navyše, tento recept môže byť príjemnou alternatívou.
Budete potrebovať:
- 1 väčšie jablko
- 10 g hrozienok
- 10 g nasekaných mandlí
- škoricu podľa chuti
Postup:
Jablko rozkrojte na polovice a odstráňte jadrovník. Do vzniknutého priestoru vložte hrozienka a mandle. Povrch posypte škoricou a pečte približne 15 minút pri teplote 180 °C.
Po upečení bude jablko mäkké, sladké a príjemne voňavé.
Približná energetická hodnota: 220 kalórií
Ricotta s medom a pistáciami
Niekedy netreba nič variť ani piecť. Táto jednoduchá kombinácia ponúka vyvážený pomer bielkovín, zdravých tukov a prirodzene sladkej chuti.
Budete potrebovať:
- 120 g ricotty
- 1 čajovú lyžičku medu
- 10 g pistácií
Postup:
Ricottu vložte do misky. Pokvapkajte ju medom a posypte nasekanými pistáciami. Ak chcete chuť ešte viac zvýrazniť, môžete pridať štipku škorice alebo niekoľko kúskov čerstvého ovocia.
Približná energetická hodnota: 250 kalórií
Avokádo na ryžových chlebíkoch
Milovníci slaných raňajok si môžu pripraviť jednoduchú kombináciu, ktorá je hotová za niekoľko minút a zároveň obsahuje cenné nenasýtené tuky.
Budete potrebovať:
- 2 ryžové chlebíky
- polovicu menšieho avokáda
- niekoľko plátkov paradajky
- štipku soli
- čerstvo mleté čierne korenie
Postup:
Avokádo roztlačte vidličkou a dochuťte soľou a korením. Natrite ho na ryžové chlebíky a navrch položte plátky paradajky.
Pre ešte výraznejšiu chuť môžete pridať niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
Približná energetická hodnota: 230 kalórií
Pečená hruška s orechmi
Sladké raňajky nemusia byť plné cukru. Hruška po upečení získa intenzívnejšiu chuť a v kombinácii s orechmi vytvorí jednoduché, ale sýte jedlo.
Budete potrebovať:
- 1 väčšiu hrušku
- 15 g vlašských orechov
- štipku škorice
Postup:
Hrušku rozkrojte na polovice a odstráňte jadrovník. Posypte ju škoricou a pečte približne 15 minút pri 180 °C. Po upečení pridajte nasekané vlašské orechy.
Výsledkom je voňavé jedlo vhodné nielen na raňajky, ale aj ako ľahká desiata.
Približná energetická hodnota: 210 kalórií
Pri chudnutí nie je dôležité jesť čo najmenej
Mnoho ľudí sa pri snahe schudnúť sústredí iba na znižovanie kalórií. Odborníci však upozorňujú, že oveľa dôležitejšie je zvoliť potraviny, ktoré dokážu zasýtiť a zároveň poskytujú telu potrebné živiny. Raňajky by preto mali obsahovať kombináciu bielkovín, vlákniny a kvalitných sacharidov.
Aj jedlá s energetickou hodnotou do 300 kalórií môžu byť chutné, pestré a dostatočne sýte. Či už dávate prednosť sladkým alebo slaným variantom, stačí niekoľko jednoduchých surovín a deň môžete začať ľahko, no bez pocitu hladu.
