Mnohí ľudia sa púšťajú do chudnutia s cieľom zbaviť sa nadbytočného tuku, najmä v oblasti brucha, bokov či stehien. Ľudský organizmus však nefunguje tak, že by spaľoval tuk len z konkrétnych partií podľa nášho želania. Pri redukcii hmotnosti dochádza spravidla k úbytku tuku v celom tele, pričom súčasne môže klesať aj množstvo vody a svalovej hmoty.
Práve preto by hlavným cieľom nemalo byť len nižšie číslo na váhe, ale najmä zlepšenie telesného zloženia. Ide o zníženie podielu telesného tuku pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalov, ktoré sú dôležité nielen pre vzhľad postavy, ale aj pre zdravie, silu a správne fungovanie metabolizmu.
Váha neprezradí všetko
Mnohí ľudia posudzujú úspech chudnutia výlučne podľa kilogramov. Telesná hmotnosť však sama osebe nehovorí o tom, či človek stráca tuk alebo svaly. Dvaja ľudia s rovnakou váhou môžu mať úplne odlišné telesné zloženie.
Odborníci preto odporúčajú sledovať aj ďalšie ukazovatele, napríklad obvody tela, zmenu konfekčnej veľkosti, fotografie postavy alebo celkovú fyzickú výkonnosť. Ak počas chudnutia výrazne klesá sila a človek sa cíti unavený, môže to naznačovať, že stráca aj časť svalovej hmoty.
Kalorický deficit je základ, no nemal by byť extrémny
Bez kalorického deficitu nie je možné schudnúť. Znamená to, že organizmus musí prijať menej energie, než počas dňa spotrebuje. Problém však nastáva vtedy, keď je tento rozdiel príliš veľký.
Veľmi prísne diéty síce často prinášajú rýchly pokles hmotnosti, no súčasne zvyšujú riziko straty svalovej hmoty. Okrem toho môžu viesť k väčšej únave, horšej regenerácii, zníženej výkonnosti a silnejšiemu pocitu hladu.
Oveľa rozumnejším riešením je mierny kalorický deficit, ktorý dokáže človek dodržiavať dlhodobo bez výrazného obmedzovania každodenného života.
Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu
Počas redukcie hmotnosti patria bielkoviny medzi najdôležitejšie živiny. Organizmu poskytujú stavebné látky potrebné na obnovu a udržiavanie svalov a zároveň podporujú pocit sýtosti.
Medzi kvalitné zdroje bielkovín patria:
- ryby
- vajcia
- chudé mäso
- tvaroh
- grécky jogurt
- strukoviny
- kvalitné mliečne výrobky
- tofu a ďalšie rastlinné alternatívy
Dostatočný príjem bielkovín pomáha obmedziť stratu svalovej hmoty najmä v kombinácii s pravidelným silovým tréningom.
Nezabúdajte na silový tréning
Mnohí ľudia sa pri chudnutí sústreďujú predovšetkým na beh, bicyklovanie alebo dlhé prechádzky. Aeróbna aktivita má pozitívny vplyv na zdravie a pomáha zvyšovať energetický výdaj, no na zachovanie svalov nemusí sama osebe stačiť.
Práve silový tréning dáva telu signál, že svaly sú naďalej potrebné. Vďaka tomu organizmus počas kalorického deficitu menej siaha na svalové zásoby.
Nie je pritom potrebné tráviť hodiny v posilňovni alebo zdvíhať extrémne ťažké váhy. Účinné môžu byť aj cviky s vlastnou hmotnosťou, odporovými gumami alebo primerane ťažkými činkami vykonávané niekoľkokrát týždenne.
U väčšiny ľudí prináša najlepšie výsledky kombinácia silového tréningu a aeróbnej aktivity.
Rýchle chudnutie nemusí znamenať lepší výsledok
Ak hmotnosť klesá veľmi rýchlo, neznamená to automaticky, že telo spaľuje výlučne tuk. Časť stratených kilogramov môže tvoriť voda a svalová hmota.
Pomalšie tempo chudnutia vo všeobecnosti znižuje riziko nadmernej straty svalov a býva jednoduchšie na dlhodobé dodržiavanie. Organizmus sa postupne prispôsobuje zmenám a človek má väčšiu šancu udržať si dosiahnuté výsledky aj v budúcnosti.
Čo odporúčajú odborníci?
Ak chcete znižovať množstvo telesného tuku a zároveň si zachovať svalovú hmotu, odborníci najčastejšie odporúčajú kombináciu:
- mierneho kalorického deficitu
- dostatočného príjmu bielkovín
- pravidelného silového tréningu
- primeranej aeróbnej aktivity
- kvalitného spánku a dostatočnej regenerácie
Neexistuje jediná potravina, doplnok výživy ani zázračná metóda, ktorá by zabezpečila spaľovanie výlučne tuku. Dlhodobo najlepšie výsledky prináša vyvážený životný štýl, ktorý je možné dodržiavať mesiace a roky, nie len počas krátkodobej diéty.
Pri chudnutí preto netreba hľadať skratky. Trpezlivosť, pravidelný pohyb, rozumné stravovanie a realistické očakávania sú stále najspoľahlivejšou cestou k zdravšej a pevnejšej postave.
