Bolesť kolien patrí medzi najčastejšie problémy pohybového aparátu. Postihuje ľudí všetkých vekových kategórií – od športovcov až po seniorov. Mnohí sa pri prvých ťažkostiach začnú pohybu vyhýbať v presvedčení, že oddych je pre kolenné kĺby najlepším riešením. V mnohých prípadoch však platí presný opak. Dlhodobá nečinnosť môže viesť k oslabeniu svalov, zhoršeniu stability kĺbov a následne aj k väčším problémom pri bežných denných aktivitách.
To však neznamená, že treba cvičiť za každú cenu. Dôležité je zvoliť vhodný druh pohybu, prispôsobiť záťaž aktuálnemu stavu a vnímať signály vlastného tela.
Bolesť kolena nemusí znamenať zákaz pohybu
Pri mnohých chronických problémoch s kolenami môže primeraná fyzická aktivita pomáhať udržiavať svalovú silu, pohyblivosť kĺbu aj celkovú kondíciu. Silnejšie svaly stehien, sedacích svalov a trupu totiž pomáhajú lepšie rozložiť zaťaženie pri chôdzi, vstávaní či schádzaní po schodoch.
Vhodne zvolené cvičenie preto môže byť súčasťou riešenia, nie príčinou problému.
Kedy je potrebné spozornieť?
Nie každá bolesť kolena má rovnaký pôvod. Môže ísť o následok preťaženia, staršieho úrazu, opotrebovania chrupavky, nadváhy, zápalového ochorenia alebo iného zdravotného problému.
Lekára alebo fyzioterapeuta je vhodné navštíviť najmä vtedy, ak:
- koleno výrazne opuchne
- objaví sa začervenanie alebo pocit tepla v oblasti kĺbu
- bolesť vznikla po úraze
- koleno sa zablokuje alebo podlamuje
- problémy sa napriek odpočinku zhoršujú
V takýchto prípadoch je najskôr potrebné určiť príčinu ťažkostí.
Prečo úplný pokoj nie je vždy najlepším riešením?
Kolenný kĺb funguje v úzkej spolupráci s okolitými svalmi. Ak človek prestane byť aktívny, svalová sila sa postupne znižuje. Následne môže byť pohyb náročnejší a koleno menej stabilné.
Pravidelný primeraný pohyb pomáha:
- udržiavať svalovú silu
- zachovávať rozsah pohybu
- podporovať koordináciu pohybov
- zlepšovať celkovú fyzickú kondíciu
Neznamená to však, že každý druh pohybu je vhodný pre každého človeka.
Ktoré cviky bývajú šetrné ku kolenám
Pri bolestiach kolien odborníci často odporúčajú aktivity s nízkym dopadom na kĺby. Výber konkrétnych cvikov však závisí od príčiny problémov a celkového zdravotného stavu.
Medzi často odporúčané aktivity patria:
- pomalá chôdza
- cvičenie vo vode
- plávanie
- jazda na stacionárnom bicykli s primeranou záťažou
- jemné posilňovanie stehenných svalov
- cviky na sedacie svaly
- cvičenia zamerané na stabilitu a rovnováhu
- šetrný strečing
Pri každom cvičení by mala byť záťaž taká, aby nespôsobovala výrazné zhoršenie bolesti.
Ktorým pohybom venovať zvýšenú pozornosť?
Neexistuje univerzálny zoznam zakázaných cvikov. Niektoré pohyby však môžu u časti ľudí s bolesťami kolien zvyšovať zaťaženie kĺbu.
Opatrnosť je vhodná najmä pri:
- hlbokých drepoch
- výskokoch a opakovaných dopadoch
- intenzívnom behu
- prudkých zmenách smeru pohybu
- náročných výpadoch
- aktivitách, pri ktorých sa bolesť počas alebo po cvičení výrazne zhoršuje
To však neznamená, že tieto cviky sú škodlivé pre každého. Mnohí ľudia ich dokážu vykonávať bez problémov. Rozhodujúce je individuálne posúdenie zdravotného stavu a správna technika.
Dôležitú úlohu zohrávajú aj sedacie svaly a stred tela
Pri problémoch s kolenami sa pozornosť často sústreďuje len na samotný kĺb. Odborníci však upozorňujú, že veľký význam majú aj svaly panvy, bokov a trupu.
Ak sú sedacie svaly alebo stred tela oslabené, môže sa meniť spôsob chôdze a pohybu. To následne ovplyvňuje aj zaťaženie kolenných kĺbov. Práve preto bývajú tieto partie súčasťou rehabilitačných programov.
Chôdza býva jednou z najlepších možností
Pre mnohých ľudí s bolesťami kolien predstavuje chôdza vhodný spôsob pohybu. Pomáha udržiavať pohyblivosť kĺbov, podporuje krvný obeh a prispieva k celkovej kondícii.
Ak chôdza nevyvoláva výraznú bolesť, možno začať krátkymi prechádzkami a ich dĺžku postupne zvyšovať podľa individuálnych možností.
Naučte sa počúvať svoje telo
Počas cvičenia je dôležité rozlišovať medzi bežnou svalovou námahou a bolesťou kĺbu.
Ak sa objaví ostrá bolesť, výrazné zhoršenie ťažkostí alebo opuch, je vhodné záťaž znížiť alebo cvičenie prerušiť. Po fyzickej aktivite by sa stav kolena nemal výrazne zhoršovať.
V prípade pretrvávajúcich problémov je najlepšie poradiť sa s fyzioterapeutom alebo lekárom.
Ako často cvičiť?
Vo väčšine prípadov býva účinnejší pravidelný pohyb než občasné intenzívne tréningy. Kratšie cvičenie niekoľkokrát týždenne alebo každodenná primeraná aktivita bývajú pre kĺby lepšie zvládnuteľné než nárazová vysoká záťaž.
Presná frekvencia však závisí od veku, zdravotného stavu a individuálnych možností každého človeka.
Pohyb môže byť dôležitou súčasťou starostlivosti o kolená
Bolesť kolien nemusí automaticky znamenať koniec aktívneho života. Pri mnohých ochoreniach a chronických ťažkostiach môže vhodne zvolený pohyb pomáhať udržiavať svalovú silu, stabilitu aj pohyblivosť kĺbov.
Najdôležitejšie je postupovať primerane, neignorovať varovné signály tela a prispôsobiť výber aktivít vlastným možnostiam. Pravidelný a dlhodobo udržateľný pohyb patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako podporiť zdravie kolenných kĺbov.
