Horčík patrí medzi najdôležitejšie minerály v ľudskom tele. Podieľa sa na fungovaní svalov, nervového systému, tvorbe energie aj zdraví kostí. Mnohí ľudia po ňom siahajú pri svalových kŕčoch, únave, strese alebo problémoch so spánkom. Keď však človek príde do lekárne alebo otvorí internetový obchod, často narazí na desiatky rôznych typov horčíka – citrát, glycinát, malát, oxid či treonát.
Rozdiel medzi nimi pritom nie je len v názve. Jednotlivé formy sa líšia vstrebateľnosťou aj tým, ako ich organizmus toleruje. Niektoré môžu byť vhodnejšie pri tráviacich problémoch, iné pri citlivom žalúdku alebo pri potrebe dopĺňať horčík dlhodobo.
Prečo telo potrebuje horčík?
Horčík sa podieľa na stovkách biochemických procesov v organizme. Pomáha pri správnej činnosti svalov a nervov, ovplyvňuje tvorbu energie v bunkách a zohráva úlohu aj pri regulácii krvného tlaku či udržiavaní zdravých kostí.
Odporúčaný denný príjem pre dospelých sa pohybuje približne medzi 300 až 420 miligramami v závislosti od veku a pohlavia. Horčík sa prirodzene nachádza napríklad v:
- listovej zelenine
- strukovinách
- orechoch a semienkach
- celozrnných potravinách
- kakau a horkej čokoláde
Nedostatok horčíka môže súvisieť s nevyváženou stravou, niektorými ochoreniami tráviaceho systému, zvýšeným stresom alebo užívaním určitých liekov. Ak sa ho nepodarí prijať dostatok zo stravy, môže pomôcť doplnok výživy.
Oxid horečnatý: vysoký obsah horčíka, ale nižšia vstrebateľnosť
Oxid horečnatý patrí medzi najčastejšie predávané a zároveň najlacnejšie formy horčíka. Obsahuje vysoké množstvo elementárneho horčíka, no organizmus ho vstrebáva menej efektívne než niektoré iné formy.
Práve preto sa často využíva skôr v prípravkoch určených na krátkodobú pomoc pri zápche alebo pálení záhy. Vo vyšších dávkach môže pôsobiť laxatívne, teda urýchľovať vyprázdňovanie.
To však neznamená, že je úplne neúčinný. Aj oxid horečnatý môže pomôcť doplniť horčík, len jeho biologická dostupnosť býva nižšia v porovnaní s citrátom či glycinátom.
Citrát horečnatý: dobre vstrebateľná forma
Citrát horečnatý patrí medzi formy s pomerne dobrou vstrebateľnosťou. Ide o horčík viazaný na kyselinu citrónovú.
Táto forma sa často používa pri dlhodobejšom dopĺňaní horčíka. Mnohí ľudia ju dobre tolerujú, no vo vyšších dávkach môže mať preháňavý účinok, pretože zvyšuje množstvo vody v črevách.
Práve preto sa niekedy využíva aj pri zápche. Ak však človek užíva vyššie dávky, je vhodné sledovať reakciu organizmu a prípadne dávkovanie upraviť.
Glycinát horečnatý: šetrný k tráveniu
Glycinát alebo bisglycinát horečnatý je forma, pri ktorej je horčík viazaný na aminokyselinu glycín.
Táto forma býva dobre tolerovaná tráviacim systémom a menej často spôsobuje hnačku či podráždenie čriev. Preto ju ľudia často vyhľadávajú pri citlivom žalúdku alebo pri potrebe dlhodobého užívania.
Niektoré menšie štúdie naznačujú, že glycín môže mať upokojujúci účinok a podporovať kvalitný spánok. Dôkazy však zatiaľ nie sú natoľko silné, aby bolo možné tvrdiť, že glycinát spoľahlivo rieši nespavosť alebo úzkosti. U mnohých ľudí však môže byť vhodnou voľbou pri večernom užívaní.
Malát horečnatý: často vyhľadávaný pri únave
Malát horečnatý obsahuje kyselinu jablčnú, ktorá sa prirodzene podieľa na tvorbe bunkovej energie.
Táto forma býva populárna najmä medzi ľuďmi, ktorí sa cítia dlhodobo unavení alebo fyzicky vyčerpaní. Z vedeckého hľadiska však zatiaľ neexistujú jednoznačné dôkazy, že by malát výrazne zvyšoval energiu viac než iné dobre vstrebateľné formy horčíka.
Výhodou zostáva dobrá vstrebateľnosť a pomerne šetrný účinok na trávenie.
Magnesium L-treonát: skúma sa jeho vplyv na mozog
Magnesium L-treonát je novšia forma horčíka, ktorá vzbudila záujem vedcov pre schopnosť lepšie prenikať do nervového systému.
Výskumy zatiaľ skúmajú jeho možný vplyv na pamäť, koncentráciu a niektoré kognitívne funkcie. Väčšina dostupných štúdií je však zatiaľ menšia a na definitívne závery je potrebný ďalší výskum.
Preto zatiaľ nemožno tvrdiť, že táto forma dokáže predchádzať Alzheimerovej chorobe alebo liečiť depresiu. Môže však byť zaujímavá pre ľudí, ktorí hľadajú doplnok zameraný na podporu mentálnej výkonnosti.
Horčíkové oleje a Epsomská soľ
Na trhu sú dostupné aj horčíkové spreje, oleje či kúpeľové soli obsahujúce chlorid alebo síran horečnatý.
Pri vstrebávaní horčíka cez pokožku však zatiaľ neexistuje dostatok kvalitných vedeckých dôkazov, ktoré by jednoznačne potvrdili významné dopĺňanie horčíka týmto spôsobom.
Kúpeľ s Epsomskou soľou môže napriek tomu pôsobiť relaxačne, uvoľniť svaly a pomôcť pri pocite napätia. Účinok však môže byť spôsobený aj samotným teplým kúpeľom, nielen horčíkom.
Síran horečnatý sa navyše v medicíne používa aj ako silné preháňadlo, preto nie je vhodné užívať ho bez odporúčania odborníka.
Ktorý horčík je teda najlepší?
Na túto otázku neexistuje jedna univerzálna odpoveď. Výber závisí od toho, čo človek od doplnku očakáva a ako jeho organizmus reaguje.
- Citrát býva vhodný pri bežnom dopĺňaní horčíka.
- Glycinát môže vyhovovať ľuďom s citlivým trávením alebo tým, ktorí preferujú večerné užívanie.
- Malát je obľúbený pri únave a fyzickej záťaži.
- L-treonát sa skúma najmä v súvislosti s mozgovými funkciami.
- Oxid horečnatý patrí medzi lacnejšie formy, no vstrebáva sa menej efektívne.
Najdôležitejšie je sledovať nielen cenu alebo reklamu, ale aj zloženie, odporúčané dávkovanie a vlastnú toleranciu organizmu. Pri dlhodobých zdravotných problémoch alebo podozrení na výrazný nedostatok horčíka je vhodné poradiť sa s lekárom.
