Bolesti v dolnej časti chrbta patria medzi najčastejšie zdravotné ťažkosti dospelých. Často sa objavujú u ľudí, ktorí trávia veľkú časť dňa sedením, či už v kancelárii, za volantom alebo pri práci z domu. Dlhodobé zotrvávanie v jednej polohe môže viesť k stuhnutiu svalov, obmedzeniu pohyblivosti a nepríjemným bolestiam v oblasti krížov.
Odborníci sa zhodujú, že pri väčšine nešpecifických bolestí dolnej časti chrbta môže pravidelný pohyb a vhodné cvičenie pomôcť zmierniť ťažkosti a zlepšiť funkciu chrbtice. Neexistuje však univerzálny cvik, ktorý by bol účinný pre každého. Nasledujúce dva cviky patria medzi najčastejšie odporúčané, pretože sú jednoduché, bezpečné a zvládne ich väčšina ľudí bez špeciálnych pomôcok.
Mačka – krava: jemné rozhýbanie chrbtice
Cvik známy ako „mačka – krava“ (cat-cow) sa využíva v joge aj fyzioterapii. Jeho cieľom je zlepšiť pohyblivosť chrbtice a uvoľniť napätie v chrbtových svaloch.
Ako ho správne vykonať?
- Kľaknite si na všetky štyri.
- Dlane umiestnite pod ramená a kolená pod bedrá.
- Pri výdychu pomaly vyhrbte chrbát smerom nahor a jemne vtiahnite brucho.
- Pri nádychu sa plynulo vráťte a mierne prehnite chrbát.
- Pohyb vykonávajte pomaly a bez bolesti.
Odporúča sa 10 až 15 opakovaní. Dôležitejšia než počet opakovaní je plynulosť pohybu a pokojné dýchanie.
Fyzioterapeuti upozorňujú, že tento cvik nemá slúžiť na silové zaťaženie chrbtice. Jeho úlohou je podporiť prirodzený pohyb jednotlivých segmentov chrbtice a zmierniť pocit stuhnutosti.
Pozícia dieťaťa pomáha uvoľniť napätie
Druhým obľúbeným cvikom je takzvaná pozícia dieťaťa, ktorá patrí medzi základné jogové pozície.
Pri správnom vykonaní môže priniesť príjemný pocit uvoľnenia chrbtových svalov a oddych po dlhom dni.
Správny postup
- Kľaknite si na podložku.
- Sadnite si panvou na päty.
- Predkloňte sa dopredu.
- Natiahnite ruky pred seba alebo ich nechajte voľne pozdĺž tela.
- Dýchajte pokojne a prirodzene.
V pozícii môžete zotrvať približne 30 až 60 sekúnd alebo podľa vlastného komfortu.
Ak pociťujete bolesť v kolenách alebo bedrách, cvik si môžete upraviť pomocou vankúša alebo zrolovaného uteráka.
Kedy je najlepší čas na cvičenie?
Výhodou oboch cvikov je, že ich možno vykonávať prakticky kdekoľvek.
Mnohým ľuďom vyhovuje:
- ráno po zobudení
- po dlhom sedení pri počítači
- po šoférovaní
- večer pred spaním
Pravidelnosť býva dôležitejšia než dĺžka samotného cvičenia. Aj niekoľko minút denne môže byť prospešnejších než občasné intenzívne cvičenie.
Prečo nás pri sedavom zamestnaní bolí chrbát?
Ľudské telo nie je stavané na dlhodobé nepretržité sedenie. Ak sedíme celé hodiny bez pohybu, niektoré svaly zostávajú v neustálom napätí, zatiaľ čo iné sa využívajú menej.
Výsledkom môže byť:
- stuhnutosť svalov
- zhoršená pohyblivosť
- pocit tlaku v krížovej oblasti
- bolesti chrbta po vstávaní zo stoličky
Pravidelné prestávky, krátka chôdza či jednoduché pretiahnutie počas dňa môžu pomôcť znížiť zaťaženie pohybového aparátu.
Kedy už cvičenie nestačí?
Domáce cvičenie môže byť vhodnou súčasťou starostlivosti o chrbát, nie je však riešením pre všetky zdravotné problémy.
Lekára by ste mali vyhľadať najmä vtedy, ak:
- bolesť vznikla po páde alebo úraze
- vystreľuje do nohy
- objavuje sa mravčenie alebo strata citlivosti
- pociťujete slabosť dolných končatín
- máte problémy s močením alebo vyprázdňovaním
- bolesť pretrváva niekoľko týždňov bez zlepšenia
- bolesť vás budí zo spánku alebo sa postupne zhoršuje.
V takýchto prípadoch je potrebné odborné vyšetrenie, ktoré pomôže odhaliť príčinu problémov.
Pohyb zostáva najlepšou prevenciou
Bolesti krížov bývajú často výsledkom kombinácie viacerých faktorov – nedostatku pohybu, dlhého sedenia, stresu či jednostranného zaťaženia. Hoci neexistuje zaručený recept, ktorý by fungoval na každého, pravidelný pohyb patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako si udržať zdravý chrbát.
Jednoduché cviky, ako sú mačka – krava alebo pozícia dieťaťa, môžu byť vhodným doplnkom každodennej starostlivosti o chrbticu. Ak ich budete vykonávať pravidelne a bez bolesti, môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť a zmierniť pocit stuhnutosti po dlhom sedení.
