Počas leta väčšina z nás siaha po ľahších jedlách, ktoré nezaťažia organizmus a zároveň dodajú potrebnú energiu. Keď teploty stúpajú, málokto chce tráviť dlhé hodiny pri sporáku. Práve preto sú jednoduché nátierky z čerstvých a výživných surovín ideálnou voľbou na raňajky, desiatu, ľahkú večeru alebo občerstvenie na terasu či záhradu.
Jedným z nenápadných pomocníkov v kuchyni je zelený hrášok. Hoci ho mnohí vnímajú len ako prílohu k hlavným jedlám, v skutočnosti z neho možno pripraviť chutnú krémovú nátierku plnú rastlinných bielkovín, vlákniny a dôležitých živín.
Hrášok patrí medzi najvýživnejšie letné strukoviny
Leto je obdobím čerstvej zeleniny a práve v tomto čase sa na trhoch objavuje aj čerstvý zelený hrášok. Ak ho nemáte k dispozícii, výbornou alternatívou zostáva mrazený hrášok, ktorý si zachováva väčšinu svojich výživových hodnôt.
Zelený hrášok patrí medzi strukoviny a vyniká obsahom rastlinných bielkovín a vlákniny. V 100 gramoch obsahuje približne 5 až 6 gramov bielkovín a približne 5 gramov vlákniny. Zároveň je zdrojom vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej a viacerých minerálnych látok vrátane draslíka, fosforu, horčíka a železa.
Práve kombinácia bielkovín a vlákniny môže prispieť k dlhšiemu pocitu sýtosti po jedle a podporiť pestrý a vyvážený jedálniček.
Ideálny pomocník počas horúcich dní
Počas leta často nemáme chuť na ťažké a mastné jedlá. Hrášková nátierka predstavuje jednoduchý spôsob, ako pripraviť výživné jedlo bez zdĺhavého varenia.
Výborne sa hodí na celozrnné pečivo, chrumkavé hrianky, k čerstvej zelenine alebo ako dip na letné grilovanie. Vďaka jemnej a mierne sladkastej chuti si ju môžu obľúbiť aj ľudia, ktorí strukoviny bežne nevyhľadávajú.
Rastlinné bielkoviny by nemali chýbať v jedálničku
Odborníci na výživu odporúčajú pravidelne zaraďovať strukoviny do stravy. Predstavujú hodnotný zdroj rastlinných bielkovín a zároveň obsahujú menej nasýtených tukov ako mnohé živočíšne produkty.
Hrášok síce nepatrí medzi najbohatšie zdroje bielkovín spomedzi strukovín, no aj tak dokáže obohatiť jedálniček o dôležité živiny. Navyše sa dá pripraviť na množstvo spôsobov a dobre sa kombinuje s ďalšími zdravými surovinami.
Ako pripraviť hrášok, aby si zachoval chuť a živiny?
Ak používate čerstvý hrášok, najlepšie je konzumovať ho krátko po zbere. Pri mrazenom hrášku stačí krátke sparenie horúcou vodou alebo niekoľkominútová príprava v pare.
Dlhé varenie nie je potrebné a môže znížiť obsah niektorých vitamínov citlivých na teplo. Krátka tepelná úprava pomáha zachovať sviežu zelenú farbu, jemnú chuť aj príjemnú konzistenciu.
Hrášok sa výborne dopĺňa s citrónovou šťavou, pažítkou, bazalkou, petržlenovou vňaťou, mätou alebo jemnými syrmi. Práve tieto kombinácie sú počas leta mimoriadne obľúbené.
Recept na osviežujúcu letnú hráškovú nátierku
Budete potrebovať:
- 1 hrnček zeleného hrášku (čerstvého alebo mrazeného)
- 2 čajové lyžičky žervé syra alebo jemného tvarohu
- soľ podľa chuti
- mleté čierne korenie
- niekoľko kvapiek citrónovej šťavy
- čerstvé bylinky podľa vlastnej chuti
- celozrnné pečivo
- cherry paradajky alebo plátky uhorky na ozdobu
Postup prípravy
- Hrášok krátko sparte alebo ho nechajte rozmraziť.
- Prebytočnú vodu zlejte.
- Vložte ho do mixéra spolu so žervé syrom alebo tvarohom.
- Rozmixujte na jemný krém.
- Dochuťte soľou, korením a citrónovou šťavou.
- Nakoniec primiešajte nasekané čerstvé bylinky.
Hotovú nátierku natrite na pečivo alebo podávajte ako dip k zelenine. Najlepšie chutí dobre vychladená, preto je počas horúcich letných dní ideálnym občerstvením.
Chutná súčasť vyváženého jedálnička
Hrášková nátierka dokazuje, že zdravé jedlo nemusí byť zložité ani drahé. Z niekoľkých bežne dostupných surovín vznikne chutné jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, vlákninu aj množstvo vitamínov.
Môže byť vhodnou súčasťou vyváženého jedálnička a pomôcť zvýšiť príjem strukovín, ktoré mnohí ľudia stále konzumujú menej, než odporúčajú odborníci. Navyše jej príprava trvá len niekoľko minút, čo ocení každý, kto si chce počas leta užívať viac času vonku a menej pri sporáku.
