Proces starnutia sa úplne zastaviť nedá, no podľa vedcov existujú spôsoby, ako ho výrazne spomaliť a udržať si dobrú kondíciu aj vo vyššom veku. K najdôležitejším faktorom patrí zdravá strava, kvalitný spánok, dostatok regenerácie a pravidelný pohyb. Práve fyzická aktivita má podľa odborníkov mimoriadne silný vplyv nielen na vzhľad tela, ale aj na fungovanie organizmu na bunkovej úrovni.
Pohyb totiž nepomáha len pri chudnutí alebo budovaní svalov. Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie priaznivo vplýva na srdce, mozog, metabolizmus, kosti aj psychické zdravie. Niektoré štúdie zároveň naznačujú, že aktívny životný štýl môže spomaliť niektoré biologické procesy spojené so starnutím.
Starnutie neovplyvňuje len pokožku
Mnohí ľudia si starnutie spájajú najmä s vráskami alebo ochabnutou pokožkou. V skutočnosti však ide o oveľa zložitejší proces. S pribúdajúcim vekom sa postupne znižuje schopnosť buniek regenerovať sa, ubúda svalová hmota, klesá hustota kostí a organizmus sa pomalšie zotavuje po záťaži.
Veľký vplyv má aj životný štýl. Nedostatok pohybu, chronický stres, fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu či nekvalitná strava môžu starnutie urýchľovať. Naopak, pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať telo vo výrazne lepšej kondícii.
Pohyb dokáže ovplyvniť fungovanie buniek
Vedci dnes vedia, že pravidelné cvičenie môže ovplyvňovať takzvané epigenetické procesy. To znamená, že pohyb môže meniť aktivitu niektorých génov bez toho, aby menil samotnú DNA. Takéto zmeny môžu mať pozitívny vplyv na regeneráciu organizmu, metabolizmus alebo zvládanie zápalových procesov.
Odborné štúdie zároveň ukazujú, že pravidelný pohyb podporuje správnu činnosť mitochondrií, teda štruktúr, ktoré bunkám dodávajú energiu. Fyzická aktivita môže tiež pomáhať znižovať riziko viacerých civilizačných ochorení vrátane cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych chorôb či niektorých problémov spojených so starnutím mozgu.
Nie každý druh cvičenia má rovnaký účinok
Hoci je pohyb pre zdravie veľmi dôležitý, jednotlivé druhy cvičenia pôsobia na telo rozdielne. Aeróbne aktivity, ako rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, prospievajú najmä srdcu a pľúcam. Strečing a cvičenia na mobilitu pomáhajú udržiavať pružnosť tela a znižovať riziko stuhnutosti či bolesti.
Mimoriadne dôležitý je však aj silový tréning. Odborníci upozorňujú, že práve strata svalovej hmoty patrí medzi najvýraznejšie prejavy starnutia.
Po tridsiatke začína telo prirodzene strácať svaly
S pribúdajúcim vekom dochádza k postupnému úbytku svalovej hmoty a sily. Tento proces sa nazýva sarkopénia. Podľa odborníkov môže človek po 30. roku života prirodzene strácať približne 3 až 8 percent svalovej hmoty za desať rokov, pričom po šesťdesiatke sa tento proces často ešte zrýchľuje.
Strata svalov pritom neovplyvňuje len vzhľad postavy. Slabšie svaly môžu zhoršovať stabilitu, pohyblivosť aj celkovú fyzickú výkonnosť. Vyššie je aj riziko pádov, zlomenín a problémov so samostatnosťou vo vyššom veku.
Silový tréning pomáha udržiavať telo funkčné
Pravidelný silový tréning môže úbytok svalovej hmoty výrazne spomaliť. Zároveň podporuje hustotu kostí, zlepšuje stabilitu tela a pomáha udržiavať lepší metabolizmus.
Veľmi účinné sú najmä takzvané komplexné cviky, pri ktorých pracuje viac svalových skupín naraz. Patria medzi ne napríklad drepy, kliky, výpady alebo mŕtvy ťah. Takéto cviky zlepšujú koordináciu, silu aj schopnosť zvládať bežné denné činnosti.
Na rozdiel od izolovaných cvikov zameraných iba na jednu svalovú partiu zapájajú komplexné pohyby väčšiu časť tela a často lepšie napodobňujú prirodzené pohyby človeka – napríklad dvíhanie predmetov, vstávanie alebo tlačenie.
Pohyb pomáha aj psychike a mozgu
Výhody pravidelného cvičenia nesúvisia len s fyzickou kondíciou. Pohyb môže podporovať aj psychické zdravie. Viaceré štúdie ukazujú, že pravidelná aktivita pomáha znižovať stres, zlepšovať náladu a podporovať kvalitu spánku.
Niektoré výskumy zároveň naznačujú, že pohyb môže priaznivo vplývať aj na mozgové funkcie vrátane pamäte a koncentrácie. Aktívni ľudia majú podľa odborníkov často nižšie riziko rozvoja niektorých neurodegeneratívnych ochorení vo vyššom veku.
Najdôležitejšia je pravidelnosť
Odborníci sa zhodujú, že pre zdravé starnutie nie je potrebné podávať extrémne športové výkony. Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť a dlhodobý aktívny životný štýl.
Ideálnou kombináciou býva spojenie aeróbneho pohybu, silového tréningu a cvičení na mobilitu a rovnováhu. Aj obyčajná svižná chôdza, cvičenie s vlastnou váhou alebo pravidelný pohyb počas dňa môžu mať výrazný pozitívny vplyv na zdravie.
Dôležité je začať primerane svojmu veku a zdravotnému stavu. Pri vážnejších zdravotných problémoch alebo začiatkoch so silovým tréningom odborníci odporúčajú konzultáciu s lekárom alebo fyzioterapeutom.
