Mnohé ženy si počas menopauzy všimnú, že ich telo reaguje inak ako kedysi. Kilá pribúdajú rýchlejšie, najmä v oblasti brucha, ubúda svalová hmota a človek má často menej energie. Nejde len o hormonálne zmeny. Svoju úlohu zohráva aj prirodzené starnutie, pomalší metabolizmus, horší spánok či nižšia úroveň každodenného pohybu.
Mnohé ženy v tomto období počúvajú, že by mali začať chodiť do posilňovne. Nie každému však vyhovuje prostredie plné strojov, činiek a cudzích ľudí. Dobrou správou je, že pravidelný pohyb nemusí znamenať návštevu fitka. Zdravšie telo, lepšiu kondíciu aj silnejšie svaly možno budovať aj doma alebo v prírode.
Prečo je pohyb počas menopauzy taký dôležitý?
Po menopauze dochádza k rýchlejšiemu úbytku svalovej hmoty a sily. Práve svaly pritom pomáhajú udržiavať metabolizmus, stabilitu tela aj schopnosť zvládať bežné denné činnosti. Nedostatok pohybu môže tento proces ešte urýchliť.
Výskumy ukazujú, že pravidelný silový tréning dokáže pomôcť zachovať svalovú hmotu, zlepšiť silu, podporiť zdravie kostí a znížiť riziko pádov vo vyššom veku. Nie je pritom potrebné zdvíhať extrémne váhy ani trénovať každý deň.
Odborné odporúčania väčšinou hovoria o minimálne dvoch silových tréningoch týždenne a približne 150 minútach stredne intenzívneho pohybu za týždeň.
Začnite pomaly a realisticky
Jednou z najčastejších chýb býva príliš veľké nadšenie na začiatku. Mnohí ľudia sa snažia cvičiť každý deň, no po niekoľkých týždňoch prestanú úplne.
Dlhodobé výsledky prináša skôr pravidelnosť než dokonalosť. Ak ste sa dlhšie nehýbali, pokojne začnite desať- až pätnásťminútovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Postupne môžete čas aj intenzitu zvyšovať.
Dôležité je nájsť pohyb, ktorý vám nebude prekážať. Práve pri ňom máte najväčšiu šancu vydržať.
Chôdza patrí medzi najlepšie aktivity pre začiatočníčky
Hoci sa chôdza často podceňuje, patrí medzi najbezpečnejšie a najdostupnejšie formy pohybu. Pomáha zlepšovať kondíciu, podporuje zdravie srdca a môže prispieť ku kontrole telesnej hmotnosti. Zároveň nezaťažuje kĺby tak ako niektoré intenzívnejšie športy.
Treba však povedať, že samotná chôdza výrazne nebuduje svalovú hmotu. Na zachovanie alebo nárast svalov je vhodné ju kombinovať so silovým cvičením.
Mnohým ženám vyhovuje svižná polhodinová prechádzka v prírode. Okrem fyzického zdravia môže prospieť aj psychike a pomáhať znižovať stres.
Cvičenie doma môže byť úplne postačujúce
Na posilnenie svalov nepotrebujete drahé stroje. Výborné výsledky dokáže priniesť aj cvičenie s vlastnou váhou.
Medzi základné cviky vhodné pre začiatočníčky patria:
- drepy
- mostíky na posilnenie sedacích svalov
- kľuky o stenu alebo o stoličku
- výpady
- plank
- jednoduché cviky na stred tela
Tieto cviky zapájajú viac svalových skupín naraz a pomáhajú budovať funkčnú silu potrebnú v každodennom živote.
Odporové gumy sú vhodné aj pre úplné začiatočníčky
Odporové gumy patria medzi najpraktickejšie pomôcky na domáce cvičenie. Umožňujú postupne zvyšovať záťaž bez veľkého rizika preťaženia kĺbov.
Pravidelné cvičenie s gumami môže pomôcť posilňovať ruky, nohy, sedacie svaly aj stred tela. Výhodou je ich nízka cena a jednoduché používanie. Mnohé cviky možno vykonávať postojačky, čo vyhovuje ženám, ktoré nemajú rady cvičenie na podlahe.
Jóga a pilates majú svoje miesto
Jóga ani pilates síce nenahrádzajú klasický silový tréning, no môžu byť jeho výborným doplnkom.
Pilates pomáha posilňovať hlboké svalstvo, podporuje stabilitu trupu a môže prispieť k lepšiemu držaniu tela. Jóga zase zlepšuje flexibilitu, rovnováhu a pomáha zvládať stres. Mnohé ženy počas menopauzy oceňujú práve jej pozitívny vplyv na psychickú pohodu.
Tanec ako príjemná forma kardia
Nie každému vyhovuje klasické cvičenie. Ak vás nebavia opakujúce sa tréningy, dobrou alternatívou môže byť tanec.
Tanec zvyšuje tepovú frekvenciu, podporuje kardiovaskulárne zdravie a pomáha spaľovať energiu podobne ako iné aeróbne aktivity. Zároveň môže zlepšovať náladu a pomáhať odbúravať stres.
Najväčšou výhodou je, že ho veľa ľudí nevníma ako povinné cvičenie, ale skôr ako zábavu.
Plávanie a bicykel šetria kĺby
Ak vás trápia bolesti kolien, bedier alebo chrbtice, vhodnou voľbou môže byť plávanie alebo bicyklovanie.
Obe aktivity predstavujú kvalitný aeróbny pohyb s nižšou záťažou na pohybový aparát. Plávanie zapája veľké množstvo svalov a bicykel pomáha budovať kondíciu bez tvrdých nárazov na kĺby.
Napriek tomu ani tieto športy samy osebe nenahrádzajú silový tréning, ktorý zostáva dôležitý pre udržanie svalovej hmoty a zdravia kostí.
Chudnutie nie je len o cvičení
Mnohé ženy sa snažia schudnúť iba pomocou pohybu. Odborníci však upozorňujú, že veľkú úlohu zohráva aj strava, dostatok bielkovín, kvalitný spánok a celkový životný štýl.
Samotné cvičenie nemusí automaticky viesť k výraznému úbytku tuku. Výborne však pomáha zachovávať svalovú hmotu, zlepšovať metabolické zdravie, silu a kvalitu života.
Ako pri pohybe vydržať?
Dlhodobý úspech väčšinou nespočíva v dokonale nastavenom tréningovom pláne. Oveľa dôležitejšie je vytvoriť si návyk.
Pomôcť môže:
- zaradiť krátky pohyb do bežného denného režimu
- plánovať si cvičenie v kalendári
- počúvať pri pohybe hudbu alebo podcast
- nesúťažiť s ostatnými
- sledovať aj malé pokroky
Najlepší pohyb nie je ten najmodernejší ani najnáročnejší. Je to ten, ktorý dokážete robiť pravidelne aj o niekoľko mesiacov. Práve pravidelnosť totiž prináša najväčšie zdravotné benefity počas menopauzy aj po nej.
