Pohyb vo vode patrí medzi najšetrnejšie formy cvičenia. Vďaka vztlaku je telo nadľahčované, čo znižuje zaťaženie kĺbov, chrbtice aj väzov. Zároveň však voda vytvára prirodzený odpor, takže svaly musia pri každom pohybe pracovať intenzívnejšie než na súši. Práve kombinácia nižšieho zaťaženia a vyššieho odporu robí z vodného tréningu vhodnú aktivitu pre ľudí rôzneho veku aj kondície.
Aquaaerobik či ďalšie formy cvičenia vo vode boli mimoriadne populárne už pred rokmi, no dnes opäť získavajú na obľube. Nie je to len módny trend. Pravidelný pohyb v bazéne môže pomôcť zlepšiť kondíciu, svalovú vytrvalosť aj celkovú pohyblivosť. Navyše ide o aktivitu, ktorá dokáže príjemne osviežiť počas horúcich letných dní.
VIDEO: Jednoduchý tréning, ktorý zvládnete aj v domácom bazéne
Prečo je cvičenie vo vode také obľúbené?
Vo vode človek nepociťuje plnú hmotnosť svojho tela. Vztlak pomáha znižovať tlak na kĺby, zatiaľ čo odpor vody núti svaly pracovať pri každom pohybe intenzívnejšie. Výsledkom je tréning, ktorý kombinuje prvky vytrvalostného aj silového cvičenia.
Ďalšou výhodou je menšie riziko zranenia. Pohyby vo vode bývajú plynulejšie a menej nárazové ako na pevnom povrchu. Práve preto býva tento druh aktivity vhodný aj pre ľudí s nadváhou, seniorov alebo osoby, ktorým nevyhovuje intenzívne cvičenie na súši.
1. Chôdza alebo ľahký beh vo vode
Jedným z najjednoduchších a zároveň najbezpečnejších cvikov je chôdza vo vode.
Postavte sa do vody približne po pás a začnite kráčať prirodzeným tempom. Chrbát držte vystretý, ramená uvoľnené a snažte sa aktivovať brušné svaly. Keď si na pohyb zvyknete, môžete zvýšiť náročnosť tým, že budete dvíhať kolená vyššie alebo zrýchlite tempo.
Pokročilejší môžu prejsť na ľahký jogging vo vode. Odpor vody spôsobuje, že svaly nôh pracujú intenzívnejšie než pri bežnej chôdzi, pričom kĺby zostávajú menej zaťažené.
2. Skákacie roznožky vo vode
Klasické „panáky“ patria medzi jednoduché cviky na zvýšenie srdcovej frekvencie a rozhýbanie celého tela.
Postavte sa do vody siahajúcej približne po pás. Nohy držte pri sebe a ruky voľne pozdĺž tela. Následne vyskočte tak, aby sa nohy roztiahli do strán a ruky sa zdvihli nad hlavu. Potom sa plynulo vráťte späť do základnej polohy.
Voda pohyb prirodzene spomaľuje a vytvára odpor, takže svaly pracujú intenzívnejšie. Zároveň je dopad na kĺby výrazne menší než pri rovnakom cviku na súši.
3. Plávanie ako účinný kardio tréning
Plávanie patrí medzi najkomplexnejšie športové aktivity. Zapája svaly rúk, nôh, chrbta aj stredu tela a zároveň podporuje činnosť srdca a pľúc. Pravidelné plávanie môže prispieť k zlepšeniu fyzickej kondície, vytrvalosti a celkovej telesnej zdatnosti.
Množstvo energie, ktoré človek počas plávania vydá, závisí od viacerých faktorov. Dôležitú úlohu zohráva intenzita pohybu, dĺžka tréningu, telesná hmotnosť aj zvolený plavecký štýl. Rýchlejšie tempo alebo náročnejšie štýly spravidla vedú k vyššiemu energetickému výdaju.
Veľkou výhodou plávania je aj to, že pri rôznych štýloch pracujú odlišné svalové skupiny. Striedanie techník preto pomáha zabezpečiť všestrannejší tréning.
Ako zvýšiť účinnosť plávania pri chudnutí
Pravidelnosť
Jednorazová návšteva bazéna výrazné výsledky neprinesie. Ak chcete podporiť chudnutie alebo zlepšiť kondíciu, dôležitá je pravidelnosť. Zaradenie plávania alebo vodného cvičenia niekoľkokrát týždenne pomáha vytvoriť zdravý návyk a podporuje dlhodobé výsledky.
Primeraná intenzita
Na zlepšenie kondície nestačí len pomalé pohybovanie sa vo vode. Účinnejší býva tréning, pri ktorom sa striedajú pokojnejšie úseky s intenzívnejším tempom. Takýto spôsob pohybu dokáže viac zaťažiť srdcovo-cievny systém a zvýšiť energetický výdaj.
Striedanie plaveckých štýlov
Každý plavecký štýl zapája telo trochu iným spôsobom. Kraul, prsia, znak aj motýlik zaťažujú rôzne svalové skupiny. Ich striedaním môžete dosiahnuť pestrejší a komplexnejší tréning.
Čo hovoria odborníci o cvičení vo vode?
Odborníci sa zhodujú, že pohyb vo vode patrí medzi najšetrnejšie formy fyzickej aktivity. Pomáha zlepšovať kondíciu, svalovú vytrvalosť, koordináciu aj celkovú pohyblivosť tela. Veľkou výhodou je, že pri cvičení dochádza k menšiemu zaťaženiu kĺbov a chrbtice než pri mnohých športoch na súši.
Pravidelný pobyt v bazéne môže byť vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, zlepšiť kondíciu alebo zaradiť pohyb do každodenného života bez nadmerného zaťaženia organizmu. Voda zároveň vytvára prirodzený odpor, vďaka ktorému sa počas cvičenia zapája väčšie množstvo svalových skupín.
Je však dôležité myslieť na to, že samotné plávanie alebo vodné cvičenie automaticky nezaručujú chudnutie. Výsledky závisia od pravidelnosti pohybu, stravovacích návykov, celkového životného štýlu aj množstva prijatej energie. Vodné aktivity však môžu byť účinnou súčasťou zdravého režimu a pomôcť pri budovaní lepšej kondície.
Ak s cvičením vo vode ešte len začínate, vhodné je postupovať postupne a prispôsobiť náročnosť tréningu svojej aktuálnej fyzickej forme. Oveľa dôležitejšia než krátkodobé intenzívne výkony je dlhodobá pravidelnosť a postupné zlepšovanie.
Pohyb vo vode tak predstavuje príjemný spôsob, ako sa hýbať, podporiť zdravie a zároveň si počas teplých dní dopriať osvieženie.
