Starnutie prináša množstvo zmien, ktoré si všimneme na prvý pohľad. Menej známe sú však procesy, ktoré prebiehajú vo vnútri tela a môžu výrazne ovplyvniť zdravie aj kvalitu života. Jedným z nich je sarkopénia – postupná strata svalovej hmoty, svalovej sily a fyzickej výkonnosti.
Hoci sa tento problém najčastejšie spája s vyšším vekom, odborníci upozorňujú, že oslabenie svalov sa môže objaviť aj u mladších ľudí. Riziko zvyšuje nedostatok pohybu, nevhodná strava, dlhodobé ochorenia alebo obdobia, počas ktorých človek výrazne obmedzí fyzickú aktivitu.
Dobrou správou je, že správnym životným štýlom možno riziko sarkopénie výrazne znížiť a jej priebeh spomaliť.
Čo je sarkopénia?
Sarkopénia je odborný názov pre stav, pri ktorom dochádza k postupnému úbytku svalovej hmoty a zároveň k poklesu svalovej sily a fyzickej výkonnosti. Ide o prirodzený proces súvisiaci so starnutím, ktorý sa však môže zrýchliť v dôsledku rôznych zdravotných alebo životných faktorov.
Najčastejšie sa objavuje vo vyššom veku, no postihnúť môže aj ľudí s chronickými ochoreniami, podvýživou alebo dlhodobým nedostatkom pohybu.
Prečo svaly slabnú?
Počas života sa svalová hmota prirodzene mení. Väčšina ľudí dosahuje vrchol svalovej hmoty a sily približne medzi 30. a 40. rokom života. Následne začína pomalý pokles, ktorý sa s pribúdajúcim vekom môže zrýchľovať.
K úbytku svalov prispieva viacero faktorov:
- sedavý spôsob života
- nedostatočný príjem bielkovín
- dlhodobé ochorenia
- hormonálne zmeny súvisiace s vekom
- chronické zápalové procesy v organizme
- dlhodobá nehybnosť po úrazoch alebo operáciách
- výrazný úbytok hmotnosti spojený so stratou svalov
Riziko sa zvyšuje aj vtedy, keď človek počas choroby prijíma menej potravy a zároveň sa menej pohybuje. Svalová hmota totiž reaguje veľmi citlivo na nedostatok záťaže.
Prečo sú silné svaly také dôležité?
Svaly neslúžia iba na pohyb. Pomáhajú udržiavať stabilitu tela, chránia kĺby a umožňujú vykonávať bežné každodenné činnosti.
Ak svalová sila výrazne klesne, môžu sa objaviť problémy s chôdzou, vstávaním zo stoličky, prenášaním predmetov alebo zvládaním schodov. U starších ľudí sa zároveň zvyšuje riziko pádov a následných zlomenín.
Práve pády patria medzi najčastejšie príčiny straty samostatnosti vo vyššom veku. Po úraze totiž často nasleduje obdobie obmedzeného pohybu, ktoré vedie k ďalšiemu oslabovaniu svalov.
Svaly a mozog môžu spolu súvisieť
V posledných rokoch sa objavuje čoraz viac výskumov skúmajúcich vzťah medzi fyzickou kondíciou a zdravím mozgu.
Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia s nižšou svalovou silou alebo so sarkopéniou môžu mať častejšie problémy s kognitívnymi funkciami, ako sú pamäť, pozornosť alebo schopnosť spracovávať informácie. Vedci však zatiaľ nemajú dôkazy o tom, že samotná strata svalovej hmoty priamo spôsobuje poruchy pamäti.
Isté však je, že pravidelná fyzická aktivita prospieva nielen svalom, ale aj mozgu a celkovému zdraviu.
Ako znížiť riziko sarkopénie?
Prevencia sarkopénie nie je založená na jednom zázračnom riešení. Najlepšie výsledky prináša kombinácia správnej výživy a pravidelného pohybu.
Doprajte si dostatok bielkovín
Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou svalov. Ich dostatočný príjem je dôležitý počas celého života, no s pribúdajúcim vekom nadobúda ešte väčší význam.
Oficiálne odporúčania pre zdravých dospelých ľudí hovoria o príjme približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Odborné spoločnosti však často odporúčajú starším ľuďom vyšší príjem, približne 1 až 1,2 gramu na kilogram hmotnosti denne, pokiaľ im to zdravotný stav umožňuje.
Vhodné je rozložiť príjem bielkovín do viacerých jedál počas dňa.
Zaraďte silový tréning
Najúčinnejším spôsobom, ako si udržať svalovú silu, je pravidelné zaťažovanie svalov.
Nemusí ísť o návštevu fitnescentra ani o náročné športové výkony. Pomôcť môže aj cvičenie s vlastnou váhou, odporovými gumami alebo ľahšími činkami.
Odborníci odporúčajú zaradiť posilňovanie aspoň dvakrát týždenne. Dôležitá je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže podľa individuálnych možností.
Nezabúdajte na bežný pohyb
Významnú úlohu zohráva aj každodenná aktivita. Chôdza, práca v záhrade, domáce práce či jazda na bicykli pomáhajú udržiavať svaly aktívne a podporujú celkovú kondíciu.
Okrem toho je vhodné trénovať rovnováhu a koordináciu pohybov, ktoré pomáhajú znižovať riziko pádov.
Na začiatok nikdy nie je neskoro
Odborníci sa zhodujú, že svalová hmota a svalová sila patria medzi najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce kvalitu života vo vyššom veku. Hoci určitý pokles svalov je prirodzenou súčasťou starnutia, jeho tempo možno výrazne ovplyvniť.
Pravidelný pohyb, dostatok bielkovín a aktívny životný štýl môžu pomôcť udržať telo silné a funkčné aj v pokročilejšom veku. Každá prechádzka, každé cvičenie a každé vyvážené jedlo sú investíciou do budúcej samostatnosti a lepšieho zdravia.
