Po dlhom pracovnom dni má len málokto chuť tráviť večer pri sporáku. Únava často vedie k tomu, že človek siahne po fast foode, sladkostiach alebo len po obyčajnom pečive s niečím rýchlym. Takéto riešenia síce dokážu zahnať hlad, no nie vždy telu dodajú potrebné živiny.
Dobrou správou je, že aj jednoduchá večera pripravená za pár minút môže byť výživná, sýta a zároveň ľahko stráviteľná. Netreba pritom žiadne zložité recepty ani drahé suroviny. Dôležité je najmä rozumné zloženie jedla a primeraná porcia.
Večera by mala obsahovať bielkoviny
Odborníci na výživu sa zhodujú, že bielkoviny patria medzi dôležité súčasti každého hlavného jedla vrátane večere. Pomáhajú navodiť pocit sýtosti a podieľajú sa na udržiavaní svalov aj regenerácii organizmu.
Nie je pritom potrebné jesť iba mäso. Medzi vhodné zdroje bielkovín patria:
- vajcia
- tvaroh
- cottage cheese
- biely jogurt
- kefír
- strukoviny
- tofu
- ryby
- kvalitné syry
Praktická býva kombinácia bielkovín s potravinami obsahujúcimi vlákninu alebo komplexné sacharidy, napríklad so zeleninou, celozrnným pečivom či ovsenými vločkami. Takéto jedlá zvyknú zasýtiť na dlhší čas.
Ťažké jedlá večer nemusia vyhovovať každému
Veľmi mastné, ťažké alebo extrémne korenené jedlá môžu u niektorých ľudí spôsobovať nepríjemné tráviace ťažkosti, pálenie záhy alebo pocit ťažoby pred spaním. To môže následne zhoršiť komfort pri zaspávaní.
Neznamená to však, že existuje univerzálne „zakázané“ večerné jedlo. Každý organizmus reaguje trochu inak. Vo všeobecnosti však bývajú večer lepšie tolerované jednoduchšie a primerane veľké porcie.
Rovnako platí, že nadmerné množstvo alkoholu alebo veľké dávky sladkostí vo večerných hodinách môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
Niektoré potraviny môžu podporiť večerný pocit pohody
Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré sa podieľajú na normálnom fungovaní nervového systému alebo na tvorbe hormónov súvisiacich so spánkom. Ide napríklad o horčík či aminokyselinu tryptofán.
Medzi potraviny, ktoré sa často odporúčajú ako súčasť ľahkej večere, patria:
- banány
- ovsené vločky
- jogurt a kefír
- vajcia
- morčacie mäso
- tekvicové semienka
Samotné potraviny však nespôsobia lepší spánok automaticky. Dôležitú úlohu zohráva aj celkový životný štýl, pravidelnosť spánku, stres či množstvo kofeínu počas dňa.
15 tipov na rýchle večere do 15 minút
1. Chlieb vo vajíčku so zeleninou
Jednoduchá klasika, ktorá zasýti a nevyžaduje veľa príprav. Výborne sa hodí k paradajkám, uhorke alebo šalátu.
2. Cottage cheese s celozrnným pečivom
Rýchla večera bohatá na bielkoviny. Chuť môžete doplniť pažítkou, reďkovkou alebo paprikou.
3. Omeleta so špenátom a syrom
Vajíčka sú praktickou voľbou na večer, pretože ich príprava trvá len niekoľko minút.
4. Tuniakový šalát
Konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, zelenina a trochu olivového oleja vytvoria jednoduché a sýte jedlo.
5. Tortilla s kuracím mäsom
Ideálne využitie zvyškov mäsa z obeda. Stačí pridať zeleninu a ľahký jogurtový dressing.
6. Ovsené vločky naslano
Ovsená kaša nemusí byť len sladká. Výborne chutí napríklad s vajíčkom alebo syrom.
7. Tvaroh s orechmi a ovocím
Ľahká večera vhodná aj pre ľudí, ktorí nechcú jesť príliš ťažké jedlá pred spaním.
8. Zapečený toast so syrom
Rýchla možnosť, ktorú môžete doplniť paradajkou alebo šunkou.
9. Cestoviny s pestom
Menšia porcia cestovín s pestom a syrom môže byť vhodnou jednoduchou večerou.
10. Hummus so zeleninou
Cícerová nátierka obsahuje vlákninu aj rastlinné bielkoviny.
11. Biely jogurt s ovsenými vločkami
Ľahká kombinácia vhodná najmä pre ľudí, ktorí večer preferujú jednoduchšie jedlá.
12. Praženica s bylinkami
Klasická večera pripravená za pár minút, ktorá zasýti bez zbytočne komplikovanej prípravy.
13. Tofu na panvici
Rýchla rastlinná alternatíva vhodná napríklad so zeleninou alebo ryžou.
14. Šalát s mozzarellou
Paradajky, mozzarella a olivový olej vytvoria jednoduchú večeru v stredomorskom štýle.
15. Kefír a domáca nátierka
Ak už nemáte energiu na varenie, aj jednoduché kombinácie môžu byť plnohodnotnou večerou.
Rýchla večera nemusí znamenať nezdravé stravovanie. Aj jednoduché jedlá pripravené za pár minút môžu obsahovať dostatok bielkovín, vlákniny a ďalších živín. Najdôležitejšie je vybrať si jedlo, po ktorom sa budete cítiť dobre a ktoré vám nebude spôsobovať zbytočný diskomfort pred spaním.
