Mnohí ľudia sa stále obávajú večerného jedenia. Dodnes koluje predstava, že po šiestej hodine večer sa každé jedlo automaticky mení na tuk. Odborníci na výživu však upozorňujú, že chudnutie nezávisí iba od času jedla, ale predovšetkým od celkového kalorického príjmu, kvality stravy, pohybu a spánku.
To však neznamená, že na večeri nezáleží. Práve posledné jedlo dňa môže výrazne ovplyvniť pocit hladu, kvalitu spánku aj schopnosť udržať si rozumný kalorický príjem počas nasledujúceho dňa. Správne zvolená večera dokáže zasýtiť bez zbytočne vysokého množstva kalórií a môže pomôcť predísť nočnému maškrteniu či rannému prejedaniu.
Večera sama o sebe priberanie nespôsobuje
Ľudské telo nefunguje tak, že po konkrétnej hodine automaticky prestane spaľovať energiu. Ak človek prijíma viac kalórií, než dlhodobo vydá, priberá. Ak ich prijíma menej, hmotnosť postupne klesá. Čas jedenia môže hrať určitú úlohu pri trávení, kvalite spánku alebo kontrole hladu, ale rozhodujúci je najmä celkový životný štýl.
Vynechávanie večere navyše nemusí byť pre každého vhodné. Niektorí ľudia po dlhom hladovaní večer alebo nasledujúce ráno zjedia výrazne viac jedla a výsledkom môže byť vyšší kalorický príjem počas celého dňa. Oveľa dôležitejšie je zvoliť primeranú porciu a kvalitné potraviny.
Výživoví odborníci najčastejšie odporúčajú jesť večeru približne dve až tri hodiny pred spaním. Takýto odstup zvyčajne umožní pohodlnejšie trávenie a môže znížiť riziko nepríjemného pocitu ťažoby počas noci.
Ktoré potraviny sú vhodné na večeru pri chudnutí?
Tvaroh je bohatý na bielkoviny
Tvaroh patrí medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym množstvom cukru. Bielkoviny podporujú pocit sýtosti a zároveň pomáhajú udržiavať svalovú hmotu počas redukcie hmotnosti.
Vhodný je najmä nízkotučný alebo polotučný tvaroh. Dá sa pripraviť naslano s bylinkami a zeleninou alebo v sladšej verzii s ovocím a škoricou.
Vajcia zasýtia na dlhší čas
Vajcia obsahujú kvalitné bielkoviny, vitamíny aj minerály. Viaceré štúdie ukazujú, že jedlá s vyšším obsahom bielkovín môžu pomôcť lepšie kontrolovať hlad.
Na večeru sú vhodné napríklad varené vajcia alebo jednoduchá omeleta so zeleninou pripravená s malým množstvom tuku.
Chudé mäso môže byť súčasťou vyváženej večere
Kuracie alebo morčacie mäso obsahuje veľa bielkovín a menej tuku než mnohé spracované mäsové výrobky. Pri chudnutí môže byť vhodnou súčasťou jedálnička najmä v kombinácii so zeleninou a primeranou porciou prílohy.
Dôležitý je spôsob prípravy. Výhodnejšie je pečenie, dusenie alebo grilovanie namiesto vyprážania.
Tučné ryby obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny
Losos, sardinky či makrela obsahujú zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca a môžu mať priaznivý vplyv na zápalové procesy v tele.
Hoci ryby samy o sebe „nespaľujú tuk“, ide o výživné jedlo, ktoré dokáže dobre zasýtiť a môže byť súčasťou zdravého redukčného jedálnička.
Zelenina pomáha zasýtiť pri nízkom kalorickom príjme
Brokolica, karfiol, paprika, uhorka, špenát či mrkva obsahujú veľa vody a vlákniny, no relatívne málo kalórií. Práve preto býva zelenina odporúčaná pri chudnutí veľmi často.
Vláknina spomaľuje trávenie a pomáha udržať pocit sýtosti dlhší čas. Zelenina by mala tvoriť významnú časť večerného jedla.
Grécky jogurt a cottage syr sú vhodné ako ľahšia večera
Grécky jogurt alebo cottage syr obsahujú bielkoviny a zároveň nezaťažujú trávenie tak ako veľmi mastné alebo sladké jedlá. Neochutené verzie bývajú vhodnejšou voľbou než produkty s vysokým obsahom pridaného cukru.
Môžu poslúžiť ako ľahká večera alebo menšie jedlo v prípade večerného hladu.
Strukoviny zasýtia vďaka vláknine aj bielkovinám
Šošovica, fazuľa alebo cícer obsahujú kombináciu rastlinných bielkovín a vlákniny. Vďaka tomu pomáhajú navodiť pocit sýtosti a zároveň podporujú zdravé trávenie.
Dobrou voľbou môže byť napríklad šošovicová polievka alebo zeleninový šalát s cícerom.
Veľkosť porcie je rovnako dôležitá ako výber jedla
Aj zdravé potraviny môžu pri nadmernom množstve viesť k vysokému kalorickému príjmu. Odborníci preto často odporúčajú jednoduché pravidlo zdravého taniera:
- polovicu taniera by mala tvoriť zelenina
- približne štvrtinu bielkoviny
- zvyšnú časť komplexné sacharidy alebo príloha
Takýto pomer pomáha vytvoriť vyvážené jedlo bez nutnosti neustáleho počítania kalórií.
Kvalitný spánok hrá pri chudnutí dôležitú úlohu
Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku môže ovplyvňovať hormóny súvisiace s hladom a sýtosťou. Ľudia, ktorí spia málo, často pociťujú väčšiu chuť do jedla a majú vyššiu tendenciu siahať po kalorických potravinách.
Práve preto sa odporúča vyhýbať veľmi ťažkým, mastným alebo sladkým jedlám tesne pred spaním. Takéto jedlá môžu zhoršiť trávenie aj kvalitu spánku.
Pri chudnutí rozhoduje najmä dlhodobý režim
Neexistuje jedna „zázračná“ večera ani konkrétna potravina, ktorá by cez noc automaticky spaľovala tuk. Úspešné chudnutie je výsledkom dlhodobých návykov – vyváženej stravy, pravidelného pohybu, kvalitného spánku a primeraného kalorického príjmu.
Správne zvolená večera však môže výrazne pomôcť tým, že človeka zasýti, podporí regeneráciu organizmu a uľahčí kontrolu hladu počas ďalšieho dňa.
