Špenát patrí medzi najvýživnejšie druhy listovej zeleniny, no aj pri ňom platí, že dôležitá je správna príprava a dôkladná hygiena. Hoci je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov, niektoré informácie o jeho účinkoch bývajú často zveličované. Pri rozumnej konzumácii však môže byť veľmi prospešnou súčasťou jedálnička.
Prečo sa špenát považuje za zdravú potravinu?
Čerstvý špenát obsahuje len malé množstvo kalórií, no zároveň telu dodáva viacero dôležitých živín. Je bohatý najmä na vitamín K, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri správnej zrážanlivosti krvi a zdraví kostí. Nachádza sa v ňom aj vitamín A vo forme betakaroténu, ktorý podporuje zrak, pokožku a imunitný systém.
Špenát obsahuje aj vitamín C, kyselinu listovú a menšie množstvo železa. Kyselina listová je dôležitá najmä pre tvorbu buniek a správne fungovanie organizmu. Rastlinné železo sa síce vstrebáva horšie ako železo zo živočíšnych zdrojov, no v kombinácii s vitamínom C môže telo využiť väčšie množstvo.
V listoch sa nachádzajú aj antioxidanty luteín a zeaxantín. Výskumy naznačujú, že tieto látky môžu pomáhať chrániť oči pred poškodením spôsobeným starnutím a dlhodobým pôsobením svetla. Nejde však o záruku prevencie očných ochorení, ale o jeden z faktorov zdravej výživy.
Špenát obsahuje aj prirodzene sa vyskytujúce dusičnany. Tie môžu v organizme podporovať rozšírenie ciev a mierne prispievať k udržaniu normálneho krvného tlaku. Účinok však závisí od celkového životného štýlu a stravy.
Listová zelenina si vyžaduje dôkladné umytie
Pri špenáte je veľmi dôležitá hygiena. Keďže rastie blízko pôdy, môžu sa na listoch nachádzať zvyšky zeminy, nečistôt alebo baktérií. Listová zelenina býva občas spájaná s potravinovými nákazami spôsobenými baktériami ako E. coli alebo listeria.
Problémom je aj zvlnený povrch listov, v ktorom sa môžu mikroorganizmy zachytiť jednoduchšie než na hladkej zelenine. Preto nestačí špenát iba krátko opláchnuť pod vodou. Čerstvé listy je vhodné viackrát premyť v studenej vode a odstrániť poškodené či zvädnuté časti.
Ak ide o balený špenát označený ako už umytý, ďalšie oplachovanie zvyčajne nie je nevyhnutné, no mnohí odborníci ho napriek tomu odporúčajú.
Tepelná úprava má svoje výhody
Špenát sa dá jesť aj surový, no krátka tepelná úprava môže byť v niektorých prípadoch výhodná. Varenie alebo krátke dusenie pomáha znížiť obsah šťavelanov. Ide o prirodzené látky, ktoré môžu u ľudí so sklonom k obličkovým kameňom prispievať k ich tvorbe.
Zároveň tepelná úprava znižuje riziko prítomnosti niektorých baktérií. Na druhej strane sa pri dlhom varení môže znížiť obsah vitamínu C, preto je lepšie pripravovať špenát len krátko.
Dôležité je aj to, že po zahriatí listy výrazne zmenšia objem. Vďaka tomu človek často zje väčšie množstvo zeleniny a prijme viac živín.
Jednoduchý spôsob prípravy
Špenát sa dá pripraviť veľmi rýchlo. Na panvici stačí zohriať malé množstvo kvalitného olivového oleja, pridať nadrobno nakrájanú cibuľu a krátko ju opražiť spolu s cesnakom. Následne sa pridajú dôkladne umyté listy špenátu.
Stačí ich premiešavať jednu až dve minúty, kým zmäknú. Nakoniec možno pridať trochu citrónovej šťavy a jemne osoliť. Citrón dodá sviežu chuť a vitamín C môže podporiť lepšie vstrebávanie rastlinného železa.
Špenát sa dobre kombinuje napríklad s cviklou, syrom, strukovinami, orechmi alebo semienkami. Vďaka tomu môže tvoriť súčasť vyváženého a výživného jedla.
