Mnohí ľudia začnú cvičiť, obmedzia sladkosti či znížia porcie a po niekoľkých týždňoch sa konečne objaví nižšie číslo na váhe. Na prvý pohľad ide o úspech. Často sa však stáva, že napriek schudnutým kilogramom postava stále nepôsobí pevnejšie ani športovejšie. Dôvod je jednoduchý – samotná telesná hmotnosť nevypovedá o tom, aké zloženie telo v skutočnosti má.
Dvaja ľudia môžu vážiť rovnako, no jeden bude pôsobiť fit a zdravo, zatiaľ čo druhý môže mať vyšší podiel telesného tuku a menej svalov. Pri chudnutí totiž nejde iba o stratu kilogramov, ale hlavne o to, akú časť tvorí tuk a akú svalová hmota.
Prečo je dôležité zloženie tela?
V oblasti fitness sa často používa pojem „body recomposition“, teda zmena zloženia tela. Znamená to znižovanie množstva tuku pri súčasnom zachovaní alebo budovaní svalovej hmoty.
Práve tento proces býva dôležitejší než samotná váha. Svaly totiž telo spevňujú, zlepšujú fyzickú kondíciu a podieľajú sa na správnom fungovaní metabolizmu. Ak človek schudne hlavne svaly a vodu, výsledok môže byť menej priaznivý, aj keď váha ukazuje nižšie číslo.
Svaly pomáhajú udržiavať energetický výdaj
Svalová hmota patrí medzi metabolicky aktívne tkanivá, čo znamená, že telo na jej udržiavanie spotrebúva energiu aj v pokoji. Rozdiel však nie je taký dramatický, ako sa často uvádza na internete. Samotné svaly „nespaľujú“ obrovské množstvo kalórií, no vyšší podiel svalovej hmoty sa dlhodobo spája s lepším energetickým výdajom, lepšou kondíciou a jednoduchším udržiavaním hmotnosti.
Okrem toho silnejšie svaly pomáhajú pri bežných každodenných aktivitách, podporujú stabilitu tela a znižujú riziko niektorých zdravotných problémov spojených so sedavým spôsobom života.
Prečo samotné kardio často nestačí?
Mnoho ľudí sa pri chudnutí spolieha hlavne na dlhé behanie, bicykel alebo iné kardio aktivity. Kardio je pre zdravie srdca a kondíciu veľmi prospešné, no ak tvorí jedinú formu pohybu a zároveň je človek v príliš veľkom kalorickom deficite, môže dochádzať aj k strate svalovej hmoty.
Najmä pri drastických diétach sa telo snaží šetriť energiou. Ak chýba dostatočný príjem bielkovín a silový tréning, organizmus môže odbúravať nielen tuk, ale čiastočne aj svaly.
To však neznamená, že kardio je nevhodné. Naopak – pravidelný aeróbny pohyb podporuje zdravie srdca, zlepšuje vytrvalosť a pomáha zvyšovať celkový energetický výdaj. Najlepšie výsledky však zvyčajne prináša kombinácia kardia a silového tréningu.
Silový tréning nie je určený len pre kulturistov
Mnohí ľudia sa obávajú posilňovania, pretože si ho automaticky spájajú s extrémnym naberaním svalov. V skutočnosti však silový tréning pomáha najmä udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia, spevňovať telo a zlepšovať fyzickú kondíciu.
Nemusí pritom ísť o každodenné hodiny vo fitku. Väčšine ľudí postačia dva až štyri kvalitné tréningy týždenne doplnené o pravidelný pohyb počas dňa.
Medzi vhodné aktivity patria:
- cvičenie s vlastnou váhou
- posilňovanie s činkami
- odporové gumy
- kruhové tréningy
- alebo funkčné cvičenia zamerané na celé telo
Má ranné cvičenie nalačno význam?
Okolo ranného tréningu nalačno existuje veľa protichodných názorov. Výskumy ukazujú, že počas pohybu nalačno môže telo dočasne využívať vyšší podiel tukov ako zdroj energie. To však automaticky neznamená väčší úbytok telesného tuku v dlhodobom horizonte.
Rozhodujúci je najmä celkový kalorický príjem, pravidelnosť pohybu a kvalita stravy počas celého dňa či týždňa. Niektorým ľuďom ranné kardio nalačno vyhovuje, iným môže spôsobovať slabosť alebo horší výkon. Nejde teda o univerzálne pravidlo ani o „zázračnú“ metódu spaľovania tuku.
Veľký význam má bežný každodenný pohyb
Ľudia často podceňujú obyčajný pohyb počas dňa. Práve ten však môže mať veľký vplyv na celkový energetický výdaj.
Chôdza, schody namiesto výťahu, krátke prestávky pri sedavej práci alebo pravidelný pohyb počas home office dokážu v dlhodobom horizonte pomôcť viac než občasné extrémne tréningy.
Odborníci preto odporúčajú nesústrediť sa iba na samotné cvičenie, ale aj na celkovú dennú aktivitu.
Častá chyba: po tréningu zjeme viac kalórií, než sme spálili
Po fyzickej aktivite býva prirodzené zvýšenie chuti do jedla. Mnohí ľudia navyše podvedome vnímajú tréning ako „odmenu“, po ktorej si môžu dopriať kalorické jedlá alebo sladké nápoje.
Práve to môže brzdiť výsledky. Aj intenzívny tréning totiž často spáli menej kalórií, než si ľudia myslia. Napríklad kalorické fastfoodové jedlo alebo veľký sladený nápoj môžu energetický výdaj z hodinového tréningu veľmi rýchlo vykompenzovať.
Pre úspešné chudnutie preto zostáva rozhodujúci primeraný a dlhodobo udržateľný kalorický deficit.
Extrémy väčšinou nefungujú dlhodobo
Príliš prísne diéty, hladovanie alebo niekoľkohodinové tréningy denne môžu viesť k únave, strate motivácie aj zhoršeniu regenerácie. U niektorých ľudí sa môže objaviť aj strata svalovej hmoty alebo jojo efekt.
Dlhodobo najlepšie funguje kombinácia:
- rozumného kalorického deficitu
- dostatočného príjmu bielkovín
- pravidelného silového tréningu
- aeróbneho pohybu
- kvalitného spánku
- a bežnej dennej aktivity
Cieľom totiž nie je iba nižšie číslo na váhe. Oveľa dôležitejšie je mať zdravšie telo, lepšiu kondíciu, viac energie a udržateľné návyky, ktoré človek zvládne dodržiavať aj dlhodobo.
