Osteoporóza patrí medzi najčastejšie ochorenia kostí vo vyššom veku. Ide o stav, pri ktorom sa znižuje hustota kostného tkaniva a kosti sa stávajú krehkejšími, čo zvyšuje riziko zlomenín. Najčastejšie postihuje ženy po menopauze, no môže sa vyskytnúť aj u mužov a mladších ľudí s určitými rizikovými faktormi.
Pri prevencii osteoporózy sa často zdôrazňuje dostatočný príjem vápnika a vitamínu D. Odborníci však upozorňujú, že rovnako dôležitú úlohu zohráva aj pravidelná fyzická aktivita. Práve pohyb pomáha udržiavať kosti pevné, podporuje svalovú silu a znižuje riziko pádov, ktoré sú častou príčinou zlomenín.
Pohyb prospieva celému organizmu
Pravidelná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na zdravie v každom veku. Pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, podporuje správne fungovanie srdca a ciev, zlepšuje metabolizmus a prispieva k lepšej psychickej pohode.
Nedostatok pohybu naopak vedie k oslabovaniu svalov, znižovaniu fyzickej kondície a môže prispieť k rozvoju viacerých chronických ochorení. Slabšie svalstvo zároveň zhoršuje stabilitu a rovnováhu, čím sa zvyšuje riziko pádov a následných úrazov.
Pravidelné cvičenie preto nie je dôležité len pre športovcov. Významný prínos prináša aj ľuďom, ktorí sa venujú iba rekreačnému pohybu.
Ako pohyb vplýva na zdravie kostí?
Kostné tkanivo je živá štruktúra, ktorá sa počas života neustále obnovuje. Kosti reagujú na mechanickú záťaž a prispôsobujú sa jej. Ak sú pravidelne zaťažované primeraným pohybom, organizmus dostáva signál na udržiavanie ich pevnosti.
Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, majú spravidla vyššiu hustotu kostí než osoby so sedavým spôsobom života. Pohyb zároveň podporuje svalovú silu, koordináciu a rovnováhu, čo pomáha predchádzať pádom.
Najväčší prínos pre zdravie kostí majú aktivity, pri ktorých telo nesie vlastnú hmotnosť, napríklad chôdza, turistika, tanec, práca v záhrade alebo primeraný silový tréning.
Koľko pohybu odporúčajú odborníci?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým vrátane seniorov pravidelnú pohybovú aktivitu počas celého týždňa. Za minimum sa považuje približne 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.
Okrem aeróbnych aktivít by mali byť súčasťou programu aj cvičenia na posilňovanie svalov a tréning rovnováhy, najmä u starších ľudí.
Nie je pritom nutné absolvovať dlhé tréningy naraz. Pohyb možno rozdeliť do viacerých kratších aktivít počas týždňa.
Jednoduché cviky vhodné na podporu kostí a svalov
Pri prevencii osteoporózy je vhodné zamerať sa na cviky, ktoré posilňujú svaly dolných končatín, chrbta a stredu tela.
Drepy
Drepy patria medzi základné cviky na posilnenie nôh a sedacích svalov.
Postavte sa s nohami približne na šírku ramien. Pomaly sa spúšťajte do podrepu a následne sa vráťte späť do stoja. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete sa pridržiavať stoličky alebo pevnej opory.
Zdvíhanie opačnej ruky a nohy
Kľaknite si na všetky štyri. Dlane umiestnite pod ramená a kolená pod boky.
Potom pomaly zdvihnite jednu vystretú ruku a opačnú nohu. Chvíľu vydržte a následne strany vymeňte.
Cvik pomáha posilňovať chrbtové svaly, zlepšuje koordináciu a stabilitu.
Výpady
Postavte sa vzpriamene a urobte väčší krok dopredu.
Pomaly pokrčte kolená tak, aby predné koleno smerovalo približne nad chodidlo. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte s druhou nohou.
Výpady posilňujú svaly nôh a zlepšujú rovnováhu.
Ktoré aktivity sú vhodné pri osteoporóze?
Neexistuje univerzálny zoznam športov, ktoré by boli pre všetkých ľudí s osteoporózou zakázané. Vhodnosť konkrétnej aktivity závisí od veku, zdravotného stavu, stupňa ochorenia a rizika zlomenín.
Mnohým ľuďom prospieva chôdza, nordic walking, turistika, tanec, cvičenie vo vode, bicyklovanie či primeraný silový tréning. Naopak, osoby s pokročilou osteoporózou by mali byť opatrné pri aktivitách s vysokým rizikom pádu alebo pri športoch, ktoré zahŕňajú prudké nárazy a nekontrolované pohyby.
Najlepšie je poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý dokáže odporučiť vhodný druh pohybu podľa individuálneho zdravotného stavu.
Prevencia sa začína skôr, než sa objavia problémy
O zdravie kostí sa oplatí starať počas celého života. Pravidelný pohyb, dostatočný príjem vápnika a vitamínu D, nefajčenie a primeraná telesná hmotnosť patria medzi najdôležitejšie faktory, ktoré pomáhajú znižovať riziko osteoporózy.
Dobrou správou je, že netreba podávať vrcholové športové výkony. Aj obyčajná každodenná chôdza, ľahké posilňovanie alebo turistika môžu mať pre kosti veľký význam. Dôležitá je predovšetkým pravidelnosť a dlhodobý zdravý životný štýl.
