O kortizole sa v posledných rokoch hovorí čoraz viac. Na sociálnych sieťach býva často označovaný za hlavného vinníka priberania, únavy či problémov so spánkom. Skutočnosť je však oveľa zložitejšia. Kortizol je hormón, bez ktorého by ľudské telo nemohlo správne fungovať. Dôležité preto nie je „zbaviť sa ho“, ale udržiavať jeho prirodzenú reguláciu.
Významnú úlohu pritom zohráva životný štýl vrátane stravy, pohybu, spánku a zvládania stresu.
Čo je kortizol a prečo ho telo produkuje?
Kortizol je hormón vytváraný v nadobličkách. Podieľa sa na regulácii metabolizmu, krvného tlaku, imunitných reakcií a pomáha organizmu reagovať na fyzickú alebo psychickú záťaž.
Jeho hladina počas dňa prirodzene kolíše. Zvyčajne býva najvyššia ráno po prebudení a postupne klesá smerom k večeru. Takýto rytmus je pre zdravý organizmus normálny.
Počas stresových situácií sa tvorba kortizolu zvyšuje. Ide o prirodzenú reakciu, ktorá pomáha telu mobilizovať energiu a lepšie zvládnuť náročné podmienky.
Kedy môže byť vysoký kortizol problémom?
Krátkodobé zvýšenie kortizolu nie je škodlivé. Problém môže vzniknúť vtedy, ak je organizmus vystavený dlhodobému stresu alebo ak sa objavia zdravotné problémy ovplyvňujúce hormonálnu rovnováhu.
Dlhodobo zvýšené hladiny kortizolu môžu byť spojené s:
- poruchami spánku
- únavou
- zhoršenou koncentráciou
- podráždenosťou
- zvýšenou chuťou do jedla
- zmenami telesnej hmotnosti
- vyšším krvným tlakom
Treba však zdôrazniť, že podobné príznaky môžu mať aj mnohé iné príčiny. Samotné príznaky preto nestačia na určenie hladiny kortizolu. Ak má človek podozrenie na hormonálnu poruchu, je potrebné lekárske vyšetrenie.
Vplyv stresu na telo a psychiku
Chronický stres môže ovplyvniť nielen psychické prežívanie, ale aj fyzické zdravie. Mnohí ľudia si počas náročného obdobia všimnú horší spánok, väčšiu únavu alebo častejšie chute na kalorické jedlá.
Dlhodobý stres býva spojený aj so zníženou motiváciou k pohybu, menej kvalitnou stravou a vyšším príjmom energie. Práve kombinácia týchto faktorov môže prispievať k priberaniu.
Nie je však pravda, že každé priberanie spôsobuje výlučne kortizol. Telesná hmotnosť závisí od mnohých faktorov vrátane stravy, pohybu, genetiky, spánku či zdravotného stavu.
Strava môže pomôcť podporiť prirodzenú reguláciu kortizolu
Neexistuje konkrétna potravina, ktorá by dokázala kortizol výrazne znížiť alebo „vyliečiť“ stres. Odborníci sa však zhodujú, že vyvážená strava podporuje správne fungovanie organizmu a môže pomáhať zvládať stresové obdobia.
Dôležité je najmä:
- jesť pravidelne
- vyhýbať sa extrémnym diétam
- prijímať dostatok energie
- zaradiť dostatok zeleniny, ovocia a vlákniny
- zabezpečiť primeraný príjem bielkovín a zdravých tukov
Príliš prísne diéty alebo dlhé obdobia bez jedla môžu byť pre organizmus ďalším zdrojom stresu.
Potraviny, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička
Celozrnné obiloviny
Ovsené vločky, raž, špalda, pohánka či quinoa obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu. Pomáhajú zasýtiť na dlhší čas a podporujú stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Ovocie a zelenina
Sú zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ich pravidelná konzumácia je spojená s lepším celkovým zdravotným stavom a nižším rizikom viacerých chronických ochorení.
Tučné morské ryby
Losos, makrela, sardinky alebo sleď obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 môžu podporovať zdravú reakciu organizmu na stres.
Orechy a semienka
Vlašské orechy, ľanové semienka či slnečnicové semienka sú zdrojom zdravých tukov, vlákniny a minerálov vrátane horčíka.
Strukoviny
Šošovica, fazuľa alebo cícer poskytujú kombináciu bielkovín a vlákniny, ktorá podporuje dlhší pocit sýtosti.
Listová zelenina
Špenát, rukola alebo mangold obsahujú množstvo vitamínov a minerálov vrátane horčíka, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému.
Horká čokoláda
Kvalitná horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa obsahuje flavonoidy. Konzumovať by sa však mala s mierou, keďže ide aj o energeticky bohatú potravinu.
Čo je vhodné obmedziť?
Nadmerný príjem kofeínu
Káva a energetické nápoje môžu u niektorých ľudí krátkodobo zvyšovať hladinu kortizolu a zhoršovať kvalitu spánku. Citlivosť na kofeín je však individuálna.
Alkohol
Alkohol môže narúšať spánok a zhoršovať regeneráciu organizmu, aj keď spočiatku navodzuje pocit uvoľnenia.
Sladené nápoje a sladkosti
Veľké množstvo jednoduchých cukrov neprispieva k vyváženému jedálničku a môže podporovať kolísanie energie počas dňa.
Ultra-spracované potraviny
Častá konzumácia vysoko spracovaných výrobkov býva spájaná s horšou kvalitou stravy a vyšším rizikom viacerých civilizačných ochorení.
Nestačí len zmeniť jedálniček
Strava je iba jednou časťou skladačky. Významnú úlohu zohráva aj dostatok spánku, pravidelný pohyb a zvládanie stresu.
Pomôcť môže napríklad:
- pravidelná chôdza
- pobyt v prírode
- dychové cvičenia
- relaxačné techniky
- kvalitný spánok
- dostatočný pitný režim
Naopak, nadmerne intenzívne tréningy bez dostatočnej regenerácie môžu predstavovať ďalšiu záťaž pre organizmus.
Kedy navštíviť lekára?
Ak sa dlhodobo objavuje výrazná únava, problémy so spánkom, nevysvetliteľné priberanie, vysoký krvný tlak alebo ďalšie zdravotné ťažkosti, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Dlhodobo zvýšený kortizol totiž môže súvisieť aj s niektorými ochoreniami, napríklad s hormonálnymi poruchami. Ich diagnostika si vyžaduje odborné vyšetrenie a laboratórne testy.
Vyvážená strava, dostatok pohybu, kvalitný spánok a rozumné zvládanie stresu síce nedokážu odstrániť všetky problémy, no patria medzi najdôležitejšie kroky, ktoré podporujú správne fungovanie organizmu a celkové zdravie.
