Mnoho žien si po päťdesiatke všimne, že zadná časť paží stráca pevnosť. Pri pohybe sa môže pokožka viac vlniť a ruky nepôsobia tak spevnene ako v mladšom veku. Tento jav súvisí s prirodzenými zmenami organizmu, ktoré nastávajú počas starnutia.
Hoci internet často sľubuje rýchle riešenia, realita je o niečo zložitejšia. Neexistuje cvik, ktorý by dokázal odstrániť ochabnutú pokožku iba z jednej konkrétnej časti tela. Pravidelný pohyb však môže posilniť svaly pod pokožkou, zlepšiť celkovú kondíciu a pomôcť rukám pôsobiť pevnejšie.
Prečo paže s vekom menia svoj vzhľad?
S pribúdajúcimi rokmi dochádza k postupnému úbytku svalovej hmoty, čo je prirodzený proces označovaný ako sarkopénia. Tento proces sa začína už v strednom veku a bez pravidelného pohybu môže pokračovať aj v ďalších desaťročiach života.
Zároveň sa mení aj kvalita pokožky. Organizmus postupne produkuje menej kolagénu a elastínu, látok, ktoré sa podieľajú na jej pružnosti a pevnosti. Významnú úlohu zohrávajú aj hormonálne zmeny, genetické predispozície, telesná hmotnosť či množstvo pohybovej aktivity.
Práve kombinácia týchto faktorov spôsobuje, že pokožka na zadnej strane paží môže pôsobiť ochabnutejšie než kedysi.
Čo možno od cvičenia reálne očakávať?
Pravidelné cvičenie dokáže posilniť svaly rúk, ramien a hornej časti tela. To môže zlepšiť vzhľad paží a zvýšiť ich funkčnú silu. Samotné cvičenie však nedokáže odstrániť prebytočnú pokožku ani zaručiť výraznú zmenu vzhľadu za niekoľko týždňov.
Výsledky závisia od viacerých faktorov vrátane veku, genetických predispozícií, stravy, zdravotného stavu a celkovej úrovne fyzickej aktivity.
Štyri jednoduché cviky so stoličkou
Na precvičenie svalov paží nepotrebujete špeciálne vybavenie. Poslúžiť môže aj stabilná stolička.
1. Tricepsové kľuky o stoličku
Sadnite si na okraj pevnej stoličky a ruky položte vedľa bokov. Pomaly sa spustite nižšie pokrčením lakťov a následne sa vytlačte späť do východiskovej polohy.
Tento cvik zaťažuje predovšetkým tricepsy, ale zapájajú sa aj ramená a prsné svaly.
Dôležité upozornenie: Ľudia s problémami ramenných kĺbov by mali byť pri tomto cviku opatrní, pretože môže zvyšovať zaťaženie ramien.
2. Krúženie pažami
Sadnite si alebo postavte vzpriamene. Natiahnite ruky do strán a vykonávajte malé kruhy dopredu približne 20 sekúnd. Potom zmeňte smer.
Hoci ide o jednoduchý pohyb, aktivuje svaly ramien a zlepšuje pohyblivosť horných končatín.
3. Zdvíhanie rúk nad hlavu
V sede alebo v stoji pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a následne ich kontrolovane spustite späť.
Tento cvik podporuje pohyblivosť ramenných kĺbov a aktivuje svaly hornej časti tela.
4. Plank s oporou o stoličku
Postavte sa za stoličku a položte na ňu dlane. Ustúpte dozadu tak, aby telo vytváralo približne priamku. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Cvik zapája viacero svalových skupín vrátane paží, ramien, hrudníka, chrbta a svalov stredu tela.
Ako často cvičiť?
Svetové zdravotnícke organizácie odporúčajú dospelým zaradiť do týždenného programu aj silové cvičenia zamerané na hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne.
Pri začiatkoch je rozumné začať s menším počtom opakovaní a postupne záťaž zvyšovať podľa vlastných možností. Dôležitejšia než vysoký počet opakovaní býva správna technika a pravidelnosť.
Kľúčovú úlohu zohráva aj životný štýl
Pevnejšie paže nie sú len výsledkom cvičenia. Veľký význam má dostatočný príjem bielkovín, kvalitný spánok, udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti a pravidelný pohyb počas celého dňa.
Ak je cieľom zlepšiť vzhľad paží, najlepšie výsledky prináša kombinácia silového tréningu, aeróbnej aktivity a vyváženej stravy. Hoci proces starnutia nemožno zastaviť, pravidelný pohyb môže pomôcť zachovať svalovú silu, funkčnosť a lepšiu kvalitu života aj vo vyššom veku.
