S pribúdajúcim vekom si mnoho žien začne všímať zmeny na svojom tele, ktoré predtým neboli také výrazné. Jednou z najčastejších je ochabnutá pokožka a mäkšie tkanivo na zadnej strane paží. Práve táto oblasť býva dôvodom, prečo sa niektoré ženy vyhýbajú tielkam, šatám bez rukávov alebo sa jednoducho necítia vo svojom tele tak komfortne ako kedysi.
Hoci sa často hovorí o takzvaných „netopierích krídlach“, nejde o žiadny zdravotný problém. Väčšinou ide o prirodzenú kombináciu podkožného tuku, zníženej svalovej hmoty a postupnej straty pružnosti pokožky. Dobrou správou však je, že pravidelný pohyb a vhodne zvolené cvičenie môžu vzhľad paží výrazne zlepšiť.
Video: Pilates cvičenie na spevnenie paží
Pre lepšiu predstavu o správnom vykonávaní cvikov si môžete pozrieť krátke video s jednoduchou zostavou zameranou na spevnenie paží a ramien.
Prečo sa paže časom stávajú menej pevnými?
Za ochabnutými pažami nestojí jediná príčina. Významnú úlohu zohráva genetika, vek, hormonálne zmeny, ale aj životný štýl. S pribúdajúcimi rokmi telo prirodzene stráca svalovú hmotu a zároveň produkuje menej kolagénu a elastínu, ktoré sú zodpovedné za pružnosť pokožky.
Ak človek vedie sedavý spôsob života a svaly horných končatín pravidelne nezaťažuje, môže sa tento proces ešte urýchliť. Najmä tricepsy, teda svaly na zadnej strane paží, bývajú pri bežných denných činnostiach zapájané menej než svaly na prednej strane ramien.
Výsledkom je ochabnutejší vzhľad rúk, ktorý môže byť výraznejší u ľudí s vyšším podielom telesného tuku.
Dá sa zbaviť tuku iba na pažiach?
Mnoho ľudí sa snaží zamerať na konkrétnu partiu tela v nádeji, že sa zbaví tuku práve tam. Odborníci však upozorňujú, že ľudský organizmus nefunguje týmto spôsobom.
Pri chudnutí telo spaľuje energiu z tukových zásob postupne a podľa vlastných biologických mechanizmov. Nie je možné rozhodnúť, že tuk bude miznúť iba z paží alebo zo stehien. Ak chcete zlepšiť vzhľad rúk, je potrebné kombinovať pravidelný pohyb, vyváženú stravu a cvičenia, ktoré posilnia svaly v danej oblasti.
Práve silnejšie svaly dokážu paže opticky spevniť a vytvoriť pevnejší vzhľad aj v prípade, že sa telesná hmotnosť výrazne nezmení.
Pilates ako šetrná cesta k pevnejším pažiam
Jednou z aktivít, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu, je pilates. Toto cvičenie kombinuje kontrolované pohyby, správne dýchanie a posilňovanie svalov bez nadmerného zaťaženia kĺbov.
Pilates pomáha zlepšovať držanie tela, stabilitu, koordináciu a celkovú telesnú kondíciu. Hoci nejde o najintenzívnejší spôsob spaľovania kalórií, pri pravidelnom cvičení môže prispieť k posilneniu svalov paží, ramien a stredu tela.
Výhodou je, že väčšinu cvikov zvládnu aj začiatočníci a často na ne nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie.
1. Krúženie pažami
Tento jednoduchý cvik aktivuje svaly ramien, bicepsy aj tricepsy a zároveň pomáha zlepšovať svalovú vytrvalosť.
Ako na to?
- Postavte sa vzpriamene.
- Nohy rozkročte približne na šírku ramien.
- Ruky natiahnite do strán vo výške ramien.
- Začnite vykonávať malé krúžky smerom dopredu.
- Po približne 20 sekundách zmeňte smer pohybu.
- Počas cvičenia držte spevnené brušné svaly a nepredkláňajte sa.
Aj keď sa cvik môže zdať jednoduchý, už po krátkej chvíli pocítite intenzívnu prácu svalov.
2. Stierače
Cvik pomáha aktivovať svaly ramien a hornej časti paží, pričom zároveň podporuje stabilitu trupu.
Postup:
- Ľahnite si na pravý bok.
- Oprite sa o pravé predlaktie.
- Ľavú ruku natiahnite nad hlavu.
- Dlaň smeruje von od tela.
- Pomaly vykonajte pohyb pripomínajúci pohyb stierača.
- Následne sa vráťte do východiskovej polohy.
- Po niekoľkých opakovaniach vymeňte strany.
Dôležité je vykonávať pohyb pomaly a kontrolovane bez prudkých švihov.
3. Most
Most patrí medzi najznámejšie pilates cviky. Posilňuje nielen nohy a sedacie svaly, ale zapája aj stred tela a horné končatiny.
Ako cvičiť správne?
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte kolená a chodidlá nechajte položené na podlahe.
- Pomaly zdvihnite panvu smerom nahor.
- V hornej polohe by malo telo vytvoriť približne priamku od ramien po kolená.
- Zdvihnite päty a súčasne aj paže smerom nahor.
- Chvíľu vydržte a následne sa pomaly vráťte späť.
- Cvik zopakujte niekoľkokrát podľa svojej kondície.
Kľúčom k úspechu je pravidelnosť
Pri spevňovaní paží je najdôležitejšia pravidelnosť. Niekoľko cvikov vykonaných raz za čas výraznú zmenu neprinesie. Ak budete cvičiť niekoľkokrát týždenne a zároveň sa zameriate na pestrú a vyváženú stravu, môžete postupne pozorovať zlepšenie svalového tonusu, držania tela a celkovej kondície.
Treba si uvedomiť, že cieľom nie je dosiahnuť dokonalosť, ale zdravšie a silnejšie telo. Pevnejšie paže bývajú príjemným bonusom pravidelného pohybu, ktorý prospieva celému organizmu. Aj niekoľko minút cvičenia denne môže byť dobrým krokom k tomu, aby ste sa vo svojom tele cítili lepšie a sebavedomejšie.
