Veľké biele fazule patria medzi stálice gréckej kuchyne už celé stáročia. Pripravuje sa z nich známe jedlo Gigantes plaki, teda zapečené fazule v paradajkovej omáčke s olivovým olejom a bylinkami. Ide o jednoduchý, cenovo dostupný pokrm, ktorý dokáže plnohodnotne nahradiť hlavné jedlo vďaka obsahu živín.
Čo sú vlastne „gigantes“?
Názov „gigantes“ označuje veľké biele fazule, ktoré sa najskôr uvaria domäkka a potom sa zapekajú v hustej paradajkovej omáčke. Po upečení majú jemnú, krémovú konzistenciu a výraznú chuť vďaka kombinácii olivového oleja, oregana a tymianu.
Toto jedlo je typické pre stredomorskú kuchyňu, kde sa kladie dôraz na jednoduché suroviny a prirodzené chute.
Výživové hodnoty: prečo sú fazule také cenné
Fazuľa patrí medzi kvalitné rastlinné potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Obsahuje najmä:
- rastlinné bielkoviny
- vlákninu
- železo
- horčík
- draslík
- kyselinu listovú
- vitamíny skupiny B
Je dôležité spresniť, že obsah bielkovín sa líši podľa stavu fazule:
- v suchom stave obsahujú približne 20–25 g bielkovín na 100 g,
- po uvarení je to približne 7–9 g na 100 g.
Aj napriek tomu sú výbornou alternatívou k mäsu, najmä v rastlinnej strave.
Sýtosť bez ťažkosti
Fazuľa zasýti najmä vďaka kombinácii bielkovín a vlákniny. Táto kombinácia spomaľuje trávenie, takže pocit sýtosti vydrží dlhšie. Neznamená to však, že automaticky zasýtia viac než mäso – závisí to od množstva aj celkového zloženia jedla.
Výhodou je, že jedlá zo strukovín bývajú ľahšie stráviteľné ako mastné mäsové pokrmy, najmä ak sú pripravené jednoducho.
Vláknina a jej účinky na organizmus
Vláknina obsiahnutá vo fazuliach má viacero preukázaných benefitov:
- podporuje zdravé trávenie
- slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie (prebiotický efekt)
- pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
- prispieva k udržiavaniu zdravej hladiny cholesterolu
Pravidelná konzumácia strukovín sa spája s nižším rizikom niektorých civilizačných ochorení, najmä ak je súčasťou vyváženej stravy.
Prečo sú strukoviny typické pre Stredomorie?
V krajinách ako Kréta sú strukoviny bežnou súčasťou jedálnička. Konzumujú sa spolu so zeleninou, olivovým olejom a obilninami. Takýto spôsob stravovania je súčasťou tzv. stredomorskej diéty, ktorá je spájaná s nižším výskytom srdcovo-cievnych ochorení.
Nie je to však len vďaka fazuliam – ide o kombináciu viacerých faktorov, ako je celkový životný štýl, pohyb a kvalita potravín.
Recept na gigantes plaki (4 porcie)
Ingrediencie:
- 400 g suchých veľkých bielych fazúľ
- 400 ml paradajkovej passaty alebo lúpaných paradajok
- 2 cibule
- 4 strúčiky cesnaku
- 6 lyžíc extra panenského olivového oleja
- 2 lyžičky sušeného oregana
- 1 lyžička sušeného tymianu
- soľ a čierne korenie
- voliteľne 100 g syra feta
Postup:
Fazuľu prepláchnite a namočte do studenej vody na približne 12 hodín. Počas namáčania zväčšia objem, preto použite dostatok vody.
Na druhý deň ich sceďte, opláchnite a uvarte v čerstvej vode bez soli približne 45 až 60 minút, kým zmäknú. Nemali by sa však rozvariť.
Rúru predhrejte na 180 °C. Na olivovom oleji orestujte cibuľu a cesnak, pridajte paradajky, bylinky, soľ a korenie. Omáčku nechajte krátko prevrieť.
Fazuľu presuňte do zapekacej misy, zalejte omáčkou a premiešajte. Zakryte a pečte asi 45 minút. Následne odkryte, prípadne pridajte fetu a dopečte ešte približne 15 minút.
Ako jedlo podávať?
Gigantes plaki sa podávajú teplé, pokvapkané kvalitným olivovým olejom. Výborne chutia s čerstvým pečivom alebo celozrnným chlebom. Môžu byť hlavným jedlom alebo prílohou napríklad k rybe či mäsu.
Ako znížiť nadúvanie po fazuliach?
Nadúvanie po strukovinách je bežné, no dá sa zmierniť:
- fazule vždy namáčajte aspoň 8–12 hodín
- vodu z namáčania vylejte a použite čerstvú
- varte ich pomaly
- pridajte korenie ako rasca, fenikel alebo saturejka
Dôležité je aj to, že telo si na strukoviny postupne zvyká. Pri pravidelnej konzumácii bývajú tráviace ťažkosti výrazne menšie.
Gigantes plaki sú jednoduché, výživné a cenovo dostupné jedlo. Poskytujú telu množstvo dôležitých živín a pri správnej príprave sú dobre stráviteľné. Najväčší prínos majú ako súčasť vyváženej stravy, nie ako „zázračná“ potravina.
