Mnohí ľudia sa pri snahe schudnúť automaticky vyhýbajú zemiakom. Často ich považujú za menej vhodnú prílohu než ryžu alebo cestoviny, pretože sa traduje, že podporujú priberanie. Súčasné poznatky o výžive však ukazujú, že takýto pohľad je príliš zjednodušený.
O tom, či človek priberá alebo chudne, totiž nerozhoduje jedna konkrétna potravina, ale predovšetkým celkový energetický príjem, výdaj energie a zloženie jedálnička. Aj zemiaky môžu byť súčasťou redukčnej diéty a v niektorých prípadoch môžu dokonca pomôcť lepšie zvládať pocit hladu.
Samotný glykemický index nestačí
Zemiaky bývajú často kritizované pre vyšší glykemický index. Tento ukazovateľ však vznikol za laboratórnych podmienok, keď sa testovala izolovaná potravina konzumovaná samostatne.
V praxi však väčšina ľudí neje samotné zemiaky, ryžu ani cestoviny. Zvyčajne ich kombinuje s mäsom, rybami, vajcami, strukovinami, zeleninou či tukmi. Prítomnosť týchto zložiek dokáže významne ovplyvniť rýchlosť trávenia aj následný vzostup hladiny cukru v krvi.
Preto odborníci odporúčajú hodnotiť celé jedlo, nielen jednu jeho zložku.
Zemiaky patria medzi najviac zasýtiace potraviny
Viaceré výskumy naznačujú, že varené zemiaky patria medzi potraviny, ktoré dokážu navodiť výrazný pocit sýtosti. Ľudia po ich konzumácii často pociťujú menší hlad než po porovnateľnej porcii ryže alebo cestovín.
Dôvodom je najmä ich vysoký obsah vody a relatívne nízka energetická hustota. Pri rovnakom počte kalórií zaberú na tanieri väčší objem, čo môže podporiť pocit nasýtenia.
To však neznamená, že zemiaky automaticky vedú k chudnutiu. Môžu však niektorým ľuďom pomôcť ľahšie dodržiavať kalorický deficit.
Zemiaky nie sú len zdrojom škrobu
Hoci bývajú zemiaky často vnímané len ako zdroj sacharidov, obsahujú aj viaceré dôležité živiny.
Patria medzi významné zdroje:
- draslíka
- vitamínu C
- vitamínov skupiny B
- horčíka
- vlákniny, najmä ak sa konzumujú so šupkou
Ich výživová hodnota sa pritom výrazne líši podľa spôsobu prípravy. Najvhodnejšie sú varené alebo pečené zemiaky bez nadmerného množstva tuku.
Vychladené zemiaky môžu mať odlišné vlastnosti
Po uvarení a následnom vychladení sa časť škrobu v zemiakoch mení na takzvaný rezistentný škrob. Ten sa trávi pomalšie a časť z neho slúži ako potrava pre prospešné baktérie v hrubom čreve.
Výsledkom môže byť miernejšia glykemická odpoveď organizmu v porovnaní s čerstvo pripravenými horúcimi zemiakmi. Podobný jav sa pozoruje aj pri ryži alebo cestovinách.
Neznamená to však, že vychladené zemiaky majú nulový vplyv na hladinu cukru v krvi alebo že obsahujú výrazne menej kalórií.
Aké sú výhody cestovín?
Cestoviny majú svoje miesto v zdravom jedálničku. Ich vlastnosti výrazne ovplyvňuje spôsob varenia.
Ak sa pripravujú „al dente“, teda mierne na skus, organizmus ich trávi pomalšie než úplne rozvarené cestoviny. Vďaka tomu môže byť vzostup hladiny cukru v krvi pozvoľnejší.
Výživnejšou alternatívou sú celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú viac vlákniny a niektorých minerálnych látok.
Ryža má tiež svoje prednosti
Biela ryža patrí medzi ľahko stráviteľné prílohy. Často ju vyhľadávajú športovci, ľudia s citlivým trávením alebo pacienti počas rekonvalescencie.
Natural a celozrnná ryža obsahujú viac vlákniny, horčíka a ďalších živín, no zároveň si vyžadujú dlhšiu prípravu.
Ani pri ryži však neplatí, že jeden druh je automaticky lepší pre každého. Výber závisí od individuálnych potrieb a zdravotného stavu.
O výsledku rozhoduje celkové jedlo
Pri hodnotení príloh sa často zabúda na najdôležitejší faktor – spôsob prípravy.
Varené zemiaky, ryža alebo cestoviny môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička. Naopak, vyprážanie, nadmerné množstvo oleja, masla či smotanových omáčok dokáže výrazne zvýšiť energetickú hodnotu ktoréhokoľvek jedla.
Pre zdravie aj kontrolu telesnej hmotnosti je preto dôležitejšie sledovať celkové zloženie taniera než označovať jednu prílohu za „dobrú“ a druhú za „zlú“.
Záver
Súčasné vedecké poznatky neukazujú, že by zemiaky boli horšou voľbou než ryža alebo cestoviny. Pri vhodnej úprave môžu byť výživnou a sýtou súčasťou jedálnička, a to aj počas chudnutia.
Najdôležitejšie však zostáva celkové množstvo prijatej energie, dostatok pohybu, primeraná veľkosť porcií a pestrá strava. Samotná príloha totiž o úspechu či neúspechu pri chudnutí nerozhoduje.
