Smartfóny, tablety a počítače sa stali neoddeliteľnou súčasťou každodenného života. S ich rozšírením však odborníci čoraz častejšie upozorňujú aj na zdravotné problémy súvisiace s dlhodobým sedením a nesprávnym držaním tela. Jedným z nich je aj takzvaný vdovský hrb – viditeľné vyklenutie v oblasti medzi krkom a hornou časťou chrbta.
Hoci sa tento výraz používa už desaťročia, nejde o oficiálnu lekársku diagnózu. Najčastejšie označuje zmeny držania tela alebo zväčšené vyklenutie v oblasti siedmeho krčného stavca, ktoré môže byť spojené s predsunutou hlavou, zvýšeným zakrivením hrudnej chrbtice, zmenami mäkkých tkanív alebo kombináciou viacerých faktorov.
Video s ukážkou cvičení:
Dnes sa s problémom stretávajú aj mladší ľudia
V minulosti sa podobné zmeny spájali najmä s vyšším vekom. Dnes ich fyzioterapeuti pozorujú aj u mladších dospelých. Dôvodom býva najmä sedavý spôsob života, nedostatok pohybu a dlhodobé pozeranie do obrazoviek.
Pri práci na počítači alebo používaní mobilu si mnohí ľudia nevedomky vysúvajú hlavu dopredu a hrbia ramená. Ak sa takáto poloha opakuje celé mesiace alebo roky, môže postupne viesť k svalovej nerovnováhe a zmenám držania tela.
Ako vzniká?
Ľudská hlava váži približne 4 až 5 kilogramov. Ak ju držíme v neutrálnej polohe, záťaž sa rovnomerne rozkladá na svaly a chrbticu. Keď sa však hlava dlhodobo vysúva dopredu, svaly krku a hornej časti chrbta musia pracovať intenzívnejšie.
Niektoré svalové skupiny sa skracujú, iné oslabujú. Výsledkom môže byť predsunuté držanie hlavy, zaoblenie ramien a zvýšené zakrivenie hornej časti chrbtice. V oblasti prechodu medzi krkom a chrbtom sa následne môže vytvoriť viditeľné vyklenutie.
Treba však zdôrazniť, že takzvaný vdovský hrb nemusí mať vždy rovnakú príčinu. U niektorých ľudí ide najmä o dôsledok nesprávneho držania tela, u iných môže súvisieť s osteoporózou, degeneratívnymi zmenami chrbtice, nadváhou alebo hormonálnymi poruchami.
Nie je to iba estetický problém
Zmenené držanie tela môže spôsobovať viaceré nepríjemné ťažkosti. Najčastejšie sa objavujú:
- bolesti krku a ramien
- napätie v oblasti šije
- bolesti hlavy
- pocit stuhnutosti hornej časti chrbta
- znížená pohyblivosť krčnej chrbtice
- únava svalov pri dlhšom sedení
Výrazné zakrivenie hrudnej chrbtice môže navyše ovplyvňovať mechaniku dýchania. Odborné štúdie ukazujú, že pri pokročilej hyperkyfóze sa môže znižovať schopnosť hrudníka dostatočne sa rozširovať počas nádychu. Takýto stav môže byť spojený s horšou toleranciou fyzickej záťaže a rýchlejšou únavou.
Nie je však pravda, že každý človek s miernym vdovským hrbom automaticky trpí výrazným znížením kapacity pľúc. Takéto komplikácie sa týkajú najmä závažných a pokročilých deformít chrbtice.
Dá sa stav zlepšiť?
V mnohých prípadoch áno. Ak je problém spôsobený najmä svalovou nerovnováhou a nesprávnymi pohybovými návykmi, pravidelné cvičenie môže výrazne zlepšiť držanie tela aj celkový vzhľad chrbtice.
Najčastejšie sa odporúča:
- posilňovanie svalov medzi lopatkami
- cvičenia na stabilizáciu krčnej chrbtice
- naťahovanie skrátených prsných svalov
- pravidelný pohyb počas dňa
- obmedzenie dlhodobého sedenia v jednej polohe
Dôležitá je aj trpezlivosť. Zmeny, ktoré vznikali celé roky, nemožno odstrániť za niekoľko dní. Prvé výsledky sa však pri pravidelnom cvičení často objavujú už po niekoľkých týždňoch.
Pomôžu aj jednoduché zmeny návykov
Odborníci odporúčajú venovať pozornosť aj bežným každodenným činnostiam.
Monitor počítača by mal byť približne vo výške očí, aby človek nemusel neustále skláňať hlavu. Pri používaní mobilného telefónu je vhodné zdvihnúť zariadenie vyššie namiesto toho, aby sme sa nakláňali smerom k obrazovke.
Pomôcť môžu aj pravidelné prestávky počas práce, krátke prechádzky či jednoduché kompenzačné cvičenia.
Masáže môžu priniesť úľavu od svalového napätia, no samy osebe zvyčajne neodstránia príčinu problému. Najlepšie výsledky prináša kombinácia pohybu, cvičenia a úpravy každodenných návykov.
Kedy navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta?
Odborné vyšetrenie je vhodné najmä vtedy, ak sa objavia:
- dlhodobé alebo zhoršujúce sa bolesti
- mravčenie či tŕpnutie rúk
- slabosť v horných končatinách
- výrazné obmedzenie pohyblivosti krku
- časté bolesti hlavy bez zjavnej príčiny
- závraty alebo problémy s rovnováhou
Lekár alebo fyzioterapeut dokáže posúdiť, či ide iba o dôsledok nesprávneho držania tela, alebo sa za ťažkosťami skrýva iné ochorenie chrbtice.
Ako dlho trvá náprava?
Neexistuje univerzálna odpoveď. Dĺžka nápravy závisí od príčiny problému, veku človeka, jeho zdravotného stavu a pravidelnosti cvičenia. U niekoho sa zlepšenie objaví po niekoľkých týždňoch, u iného môže proces trvať niekoľko mesiacov.
Dá sa mu predchádzať?
Vo veľkej miere áno. Pravidelný pohyb, správne nastavené pracovné prostredie, prestávky pri sedení a vedomá kontrola držania tela patria medzi najúčinnejšie preventívne opatrenia. Čím skôr človek začne problém riešiť, tým väčšia je šanca na zlepšenie bez dlhodobých následkov.
