Bolesti chrbta patria medzi najčastejšie zdravotné problémy dospelých. Objaviť sa môžu po niekoľkých hodinách práce v záhrade, po dlhom sedení za počítačom, po šoférovaní alebo po fyzicky náročnej aktivite. Často ide o dôsledok preťaženia svalov, nedostatku pohybu alebo zotrvávania v jednej polohe počas dlhšieho času.
V mnohých prípadoch môže priniesť úľavu ľahký pohyb a jemné pretiahnutie. Odborníci sa zhodujú, že pri bežnej svalovej stuhnutosti býva úplný pokoj na lôžku menej vhodný ako primeraná pohybová aktivita. Samozrejme, ak je bolesť silná, vznikla po úraze alebo ju sprevádzajú ďalšie varovné príznaky, je potrebné vyhľadať lekára.
Prečo bývajú najčastejšie problémom práve kríže?
Drieková časť chrbtice nesie značnú časť hmotnosti hornej polovice tela. Zároveň sa zapája pri predklonoch, zdvíhaní predmetov, chôdzi aj sedení. Nie je preto prekvapením, že práve oblasť krížov patrí medzi najčastejšie miesta výskytu bolesti chrbta.
Ak človek dlhší čas sedí alebo pracuje v predklone, svaly a väzy v okolí chrbtice zostávajú v jednej polohe. To môže viesť k pocitu stuhnutosti, napätia alebo bolesti. Tieto ťažkosti sa nemusia objaviť okamžite. Často sa ozvú až po skončení aktivity alebo nasledujúce ráno.
Pohyb ako prirodzená kompenzácia
Po dlhom sedení alebo fyzickej práci môže byť užitočné zaradiť jednoduché cvičenia, ktoré podporujú pohyblivosť chrbtice a pomáhajú uvoľniť napäté svaly. Hoci neexistuje jeden univerzálny cvik vhodný pre každého, nasledujúce pohyby patria medzi často odporúčané a väčšina zdravých ľudí ich zvládne bez problémov.
Cvičenie by nemalo spôsobovať ostrú alebo vystreľujúcu bolesť. Ak sa počas pohybu objaví výrazné zhoršenie ťažkostí, je vhodné cvik prerušiť.
1. Mačací chrbát
Začnite v polohe na štyroch. Dlane umiestnite pod ramená a kolená pod bedrá.
Pri výdychu pomaly vyhrbte chrbát smerom nahor a hlavu skloňte. Pri nádychu sa vráťte do neutrálnej polohy a chrbticu jemne prehnite.
Pohyb vykonávajte pomaly a plynulo približne 10-krát.
Tento cvik pomáha rozhýbať chrbticu v rôznych smeroch a podporuje jej prirodzenú pohyblivosť. Mnohí ľudia po jeho vykonaní pociťujú menšiu stuhnutosť chrbtových svalov.
2. Pretiahnutie v sede na pätách
Z polohy na štyroch pomaly presuňte zadok smerom k pätám a ruky nechajte vystreté pred sebou.
Zotrvajte v polohe 20 až 60 sekúnd a pokojne dýchajte.
Tento cvik môže pomôcť natiahnuť svaly chrbta a priniesť pocit uvoľnenia. Niektorým ľuďom však nemusí vyhovovať, najmä ak majú problémy s kolenami alebo obmedzenú pohyblivosť bedrových kĺbov.
3. Jemná rotácia v ľahu
Ľahnite si na chrbát a ruky rozpažte.
Jedno koleno pokrčte a pomaly ho veďte cez telo smerom k opačnej strane. Hlavu môžete otočiť opačným smerom, ak je to pre vás pohodlné.
V polohe vydržte približne 20 až 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
Rotácie patria medzi cviky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zmierniť pocit napätia po jednostrannej záťaži alebo dlhodobom sedení.
Kedy cvičiť?
Mnohým ľuďom vyhovuje krátke pretiahnutie po skončení práce alebo počas prestávok pri dlhom sedení. Nemusí ísť o dlhé cvičenie. Už niekoľko minút pohybu denne môže prispieť k lepšej pohyblivosti a zníženiu stuhnutosti svalov.
Dôležitá je najmä pravidelnosť. Každý človek však reaguje individuálne, preto nie je možné presne predpovedať, za aký čas sa dostaví zlepšenie.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Jednoduché cviky môžu byť vhodnou súčasťou prevencie alebo pomôcť pri bežnom svalovom preťažení. Nenahrádzajú však odborné vyšetrenie.
Lekára alebo fyzioterapeuta je vhodné navštíviť v prípade, že:
- bolesť pretrváva niekoľko týždňov
- pravidelne sa vracia alebo sa zhoršuje
- vystreľuje do nohy alebo ruky
- objaví sa mravčenie, necitlivosť alebo svalová slabosť
- vznikla po páde či inom úraze
- je sprevádzaná horúčkou, nevysvetliteľným chudnutím alebo problémami s močením
V takýchto situáciách môže byť za bolesťou chrbta zdravotný problém, ktorý si vyžaduje odbornú diagnostiku a liečbu.
