Raňajky patria medzi jedlá, pri ktorých ľudia robia najviac chýb. Mnohí si myslia, že stačí miska müsli, ovocný jogurt alebo smoothie a telo dostane všetko, čo potrebuje. Odborníci na výživu však upozorňujú, že kvalita prvého jedla dňa môže ovplyvniť nielen pocit sýtosti, ale aj množstvo energie, ktoré máme počas dopoludnia.
Neexistujú pritom univerzálne raňajky vhodné pre každého. Väčšina odborníkov sa však zhoduje, že jedlo s dostatkom bielkovín a vlákniny dokáže zasýtiť na dlhší čas než raňajky založené najmä na cukroch.
Príliš malé raňajky nemusia byť dobrý nápad
Mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, začína deň veľmi malou porciou jedla. Niekto si dá iba jablko, iný malý jogurt alebo len kávu. Hoci tým znížia príjem kalórií v danom momente, nie vždy to vedie k nižšiemu príjmu energie počas celého dňa.
Výskumy ukazujú, že niektorí ľudia po veľmi malých raňajkách pociťujú silnejší hlad neskôr počas dopoludnia. To môže viesť k častejšiemu maškrteniu alebo väčším porciám pri obede. Samozrejme, neplatí to pre každého. Niekomu vyhovujú menšie raňajky alebo ich dokonca vynecháva bez negatívnych následkov.
Dôležité je sledovať vlastné telo a zvoliť taký režim, ktorý je dlhodobo udržateľný.
Sladké raňajky často zasýtia len na krátky čas
Raňajky zložené zo sladených cereálií, džúsu a ochuteného jogurtu môžu obsahovať pomerne veľa cukru a len malé množstvo bielkovín. Takéto jedlo síce dodá energiu rýchlo, ale pocit sýtosti nemusí vydržať dlho.
To neznamená, že by ste sa mali úplne vyhýbať ovociu alebo mliečnym výrobkom. Oveľa lepším riešením je kombinovať ich s potravinami bohatými na bielkoviny alebo vlákninu. Napríklad ovocie so skyrom alebo gréckym jogurtom predstavuje vyváženejšiu voľbu než samotný sladký jogurt.
Smoothie môže byť zdravé, záleží na zložení
Smoothie sa často považuje za ideálne diétne raňajky. Jeho výživová hodnota však závisí od použitých ingrediencií.
Ak obsahuje prevažne ovocie, môže byť zdrojom väčšieho množstva prirodzených cukrov. To samo o sebe nie je problém, no nápoj nemusí zasýtiť tak dobre ako jedlo obsahujúce bielkoviny, tuky a vlákninu.
Preto odborníci odporúčajú doplniť smoothie napríklad o skyr, grécky jogurt, tvaroh, tofu alebo orechy. Takto bude sýtejšie a nutrične vyváženejšie.
Káva nie je náhradou za jedlo
Mnohí ľudia si bez rannej kávy nevedia predstaviť deň. Káva sama o sebe nie je problém, pokiaľ ju človek dobre znáša. Nemala by však nahrádzať plnohodnotné raňajky.
Počas noci telo prirodzene stráca tekutiny, preto je vhodné začať deň pohárom vody. Káva môže byť súčasťou raňajok, no neposkytuje živiny, ktoré organizmus potrebuje na správne fungovanie.
Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie súčasti raňajok
Práve bielkoviny patria medzi živiny, ktoré dokážu výrazne zvýšiť pocit sýtosti. Zároveň sú dôležité pre udržiavanie svalovej hmoty, regeneráciu organizmu a množstvo ďalších procesov v tele.
Ak chcete pripraviť sýte a vyvážené raňajky, môžete siahnuť po týchto potravinách:
- vajcia
- skyr
- grécky jogurt
- tvaroh
- cottage syr
- tofu
- fazuľa a ďalšie strukoviny
Tieto potraviny obsahujú viac bielkovín než väčšina sladkého pečiva alebo bežných cereálií. Vďaka tomu môžu pomôcť udržať pocit sýtosti až do obeda.
Občasná sladká pochúťka nič nepokazí
Zdravé stravovanie nie je o dokonalosti. Ak si občas doprajete rožok s čokoládovou nátierkou alebo sladké pečivo, nemusíte mať výčitky.
O úspechu rozhodujú najmä dlhodobé návyky. Ak väčšinu času konzumujete vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, zeleniny, ovocia a kvalitných sacharidov, príležitostná sladká raňajková pochúťka nepredstavuje problém.
Najdôležitejšie je nájsť si spôsob stravovania, ktorý vám vyhovuje a ktorý dokážete dodržiavať dlhodobo. Práve pravidelnosť a vyváženosť sú základom zdravého životného štýlu v každom veku.
