Mnohé ženy si po štyridsiatke začnú všímať, že udržať si rovnakú hmotnosť je náročnejšie než v minulosti. Oblečenie je zrazu tesnejšie, tuk sa častejšie ukladá v oblasti pásu a schudnúť býva pomalšie. Často pritom nemajú pocit, že by jedli výrazne viac ako pred niekoľkými rokmi.
Nejde však o náhlu poruchu organizmu ani o nevyhnutný osud. Na zmenách telesnej hmotnosti sa podieľa viacero faktorov vrátane prirodzeného starnutia, hormonálnych zmien, poklesu svalovej hmoty, pohybových návykov, kvality spánku či miery stresu.
Hormonálne zmeny ovplyvňujú rozloženie telesného tuku
V období perimenopauzy a menopauzy dochádza k postupným zmenám hladín ženských hormónov, najmä estrogénu a progesterónu. Tieto zmeny môžu ovplyvniť spôsob, akým telo ukladá tukové zásoby.
Výskumy ukazujú, že ženy po menopauze majú väčšiu tendenciu ukladať tuk v oblasti brucha než v mladšom veku. Neznamená to však, že samotný pokles estrogénu automaticky spôsobí výrazné priberanie. Ovplyvňuje najmä rozloženie tuku v tele.
Svalová hmota prirodzene ubúda
Jednou z najvýznamnejších zmien súvisiacich s vekom je postupný úbytok svalovej hmoty, odborne nazývaný sarkopénia. Tento proces začína už v dospelosti a bez pravidelného pohybu môže pokračovať aj v ďalších desaťročiach života.
Svaly spotrebúvajú energiu aj v čase odpočinku. Ak ich množstvo klesá, organizmus potrebuje o niečo menej kalórií ako predtým. Ak sa pritom nezmení strava ani pohybová aktivita, môže časom dochádzať k pomalému nárastu hmotnosti.
Menej pohybu zohráva väčšiu úlohu, než si mnohí myslia
Mnohé štúdie ukazujú, že za priberaním v strednom veku často nestojí iba biologické starnutie, ale aj zmena životného štýlu. Ľudia sa postupne menej pohybujú, viac času trávia sedením a vykonávajú menej spontánnej fyzickej aktivity počas dňa.
Aj malé zníženie denného energetického výdaja môže v priebehu rokov viesť k postupnému nárastu telesnej hmotnosti.
Citlivosť na inzulín sa môže meniť
S pribúdajúcim vekom sa môže u niektorých ľudí znižovať citlivosť buniek na inzulín. Tento jav sa častejšie objavuje u osôb s nadváhou, nízkou pohybovou aktivitou alebo genetickou predispozíciou.
Zhoršená citlivosť na inzulín môže ovplyvňovať hospodárenie organizmu s energiou a prispievať k vyššiemu riziku priberania. Nie je však automatickou súčasťou starnutia a u mnohých ľudí sa vôbec nemusí objaviť.
Stres a nedostatok spánku môžu ovplyvniť chuť do jedla
Dlhodobý stres býva spojený so zvýšenou hladinou kortizolu. Tento hormón môže u niektorých ľudí podporovať väčšiu chuť do jedla a zvyšovať tendenciu ukladať tuk v oblasti brucha.
Podobne pôsobí aj nedostatok spánku. Kratší alebo nekvalitný spánok môže ovplyvniť hormóny regulujúce hlad a sýtosť, čo môže viesť k vyššiemu príjmu kalórií počas dňa.
Priberanie po štyridsiatke nie je nevyhnutné
Hoci sú určité telesné zmeny prirodzenou súčasťou starnutia, priberanie nie je automatickým dôsledkom dosiahnutia štyridsiatky. Veľký význam má životný štýl, najmä pohyb, strava, spánok a zvládanie stresu.
Odborníci odporúčajú:
- pravidelne sa hýbať a zaradiť aj silový tréning
- prijímať dostatok bielkovín
- obmedziť vysoko spracované potraviny
- dbať na kvalitný spánok
- venovať pozornosť zvládaniu stresu
- udržiavať si aktívny životný štýl aj mimo športu
Kľúčom je dlhodobá rovnováha
Ak si po štyridsiatke všimnete zmeny na váhe, nemusí to znamenať, že robíte niečo zle. Organizmus sa prirodzene mení a jeho potreby už nie sú rovnaké ako v dvadsiatich či tridsiatich rokoch.
Najúčinnejšou stratégiou nie sú prísne diéty ani krátkodobé extrémne opatrenia. Oveľa lepšie výsledky prináša dlhodobá kombinácia pravidelného pohybu, vyváženej stravy, dostatočného odpočinku a zdravých každodenných návykov. Práve tie pomáhajú udržať si zdravú hmotnosť aj v období, keď telo prechádza prirodzenými zmenami.
