Vnútorná strana stehien patrí medzi partie, ktoré si mnohé ženy želajú spevniť. Práve táto oblasť však býva často zdrojom sklamania. Aj keď pravidelne chodíte na prechádzky, bicyklujete sa alebo cvičíte doma, zmeny nemusia byť viditeľné tak rýchlo ako na iných častiach tela.
Dôležité je vedieť, že vnútorné stehná sa dajú účinne posilňovať aj bez návštevy posilňovne. Zároveň však platí, že samotné cvičenie nedokáže odstrániť tuk len z jednej konkrétnej partie tela. Ak chcete zmeniť vzhľad vnútorných stehien, najlepšie výsledky prináša kombinácia pravidelného posilňovania, pohybu a vyváženej stravy.
Prečo sa vnútorné stehná menia pomalšie?
Na vnútornej strane stehien sa nachádzajú svaly nazývané priťahovače stehien. Pri bežnej chôdzi sa síce zapájajú, no nie vždy dostávajú takú záťaž ako predná alebo zadná časť stehien či sedacie svaly.
S pribúdajúcim vekom navyše prirodzene ubúda svalová hmota a pokožka stráca časť svojej pružnosti. To môže spôsobiť, že vnútorná strana stehien pôsobí menej pevne než v mladšom veku. U niektorých ľudí sa môže objaviť aj trenie stehien pri chôdzi, čo býva nepríjemné najmä počas teplých dní.
Spevnenie áno, lokálne chudnutie nie
Mnoho ľudí verí, že konkrétnymi cvikmi dokážu spáliť tuk len na určitej časti tela. Odborníci sa však zhodujú, že takzvané lokálne spaľovanie tuku nefunguje.
Cviky na vnútorné stehná dokážu tieto svaly posilniť a zlepšiť ich tonus. Ak však chcete zmenšiť objem stehien, potrebné je celkové zníženie množstva telesného tuku, ku ktorému prispieva pravidelný pohyb a vhodne nastavený jedálniček.
1. Sumo drep
Sumo drep patrí medzi najúčinnejšie cviky na aktiváciu vnútorných stehien.
Postavte sa s nohami širšie než na šírku ramien a špičky chodidiel vytočte mierne smerom von. Pomaly klesajte do drepu, pričom držte chrbát vystretý a kolená smerujte v osi chodidiel.
Potom sa kontrolovane vráťte do stoja.
Odporúčanie: 3 série po 12 až 15 opakovaní.
2. Bočný výpad
Bočné výpady zapájajú svaly, ktoré sa pri bežnom pohybe využívajú menej.
Zo stoja vykročte do strany. Pokrčte koleno vykročenej nohy a preneste na ňu väčšinu hmotnosti. Druhá noha zostáva vystretá.
Po krátkom zotrvaní sa vráťte do východiskovej polohy.
Odporúčanie: 3 série po 10 opakovaní na každú nohu.
3. Zdvíhanie spodnej nohy v ľahu na boku
Ľahnite si na bok. Spodnú nohu nechajte vystretú, hornú pokrčte a položte chodidlo pred telo.
Spodnú nohu pomaly zdvíhajte smerom nahor a následne ju kontrolovane spúšťajte späť.
Pri tomto cviku je dôležité vyhnúť sa švihovým pohybom. Pomalé vykonávanie zvyšuje aktiváciu svalov vnútorných stehien.
Odporúčanie: 3 série po 15 opakovaní na každú stranu.
4. Mostík so stláčaním vankúša
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Medzi kolená vložte zložený vankúš alebo mäkkú loptu.
Zdvihnite panvu nahor a súčasne niekoľko sekúnd stláčajte vankúš kolenami. Potom panvu pomaly spustite späť.
Tento cvik posilňuje vnútorné stehná, sedacie svaly aj stred tela.
Odporúčanie: 3 série po 12 opakovaní.
Ako často cvičiť?
Väčšine ľudí postačí zaradiť tieto cviky dvakrát až trikrát týždenne. Svaly totiž potrebujú čas na regeneráciu.
Rýchlosť výsledkov je individuálna. Niektorí ľudia zaznamenajú zlepšenie sily a pevnosti svalov už po niekoľkých týždňoch, u iných môže proces trvať dlhšie. Záleží na veku, genetike, stravovaní, zdravotnom stave aj celkovej úrovni fyzickej aktivity.
Nezabúdajte na pohyb a strečing
Ak chcete podporiť spevnenie stehien a celkovú kondíciu, vhodné je zaradiť aj aeróbny pohyb. Dobrou voľbou je svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie, tanec alebo iné aktivity, ktoré zvýšia tepovú frekvenciu.
Po tréningu venujte niekoľko minút strečingu. Vnútorné stehná dobre uvoľní široký sed s predklonom alebo pozícia motýľa, pri ktorej spojíte chodidlá a kolená necháte prirodzene klesať k podlahe.
Pravidelné posilňovanie síce nezaručí okamžité zmenšenie obvodu stehien, môže však pomôcť zlepšiť svalovú silu, stabilitu dolných končatín a celkový vzhľad tejto partie. V kombinácii s aktívnym životným štýlom ide o osvedčenú cestu k pevnejším a funkčnejším nohám.
