Mnohé ženy si po päťdesiatke začnú všímať zmenu, ktorá ich často prekvapí. Váha zostáva približne rovnaká, no oblečenie v oblasti pása je zrazu tesnejšie. Nohavice, ktoré ešte pred pár rokmi sedeli bez problémov, začínajú tlačiť a postava sa postupne mení.
Nie je to len otázka stravy alebo nedostatku pohybu. Na zmenách telesnej kompozície sa podieľa viacero faktorov vrátane hormonálnych zmien, prirodzeného starnutia organizmu, životného štýlu, kvality spánku či úrovne fyzickej aktivity. Dobrou správou však je, že aj v tomto období života možno podniknúť kroky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hmotnosť a priaznivý obvod pása.
Menopauza mení fungovanie organizmu
Počas menopauzy dochádza k postupnému poklesu hladiny estrogénu. Odborníci dlhodobo pozorujú, že hormonálne zmeny môžu súvisieť so zmenou rozloženia telesného tuku. Kým v mladšom veku sa tuk častejšie ukladá na bokoch a stehnách, po menopauze sa u mnohých žien väčší podiel tuku objavuje v oblasti brucha.
Neznamená to však, že každá žena po päťdesiatke automaticky priberie alebo získa výraznejšie bruško. Veľkú úlohu zohrávajú aj genetické predispozície, stravovacie návyky, pohybová aktivita, zdravotný stav a celkový životný štýl.
S vekom prirodzene ubúda svalová hmota
Jednou zo zmien, ktoré prináša starnutie, je postupný úbytok svalovej hmoty. Tento proces je prirodzený a začína už v strednom veku.
Keďže svaly spotrebúvajú energiu aj v pokoji, ich úbytok môže viesť k zníženiu celkového energetického výdaja organizmu. Ak človek naďalej prijíma rovnaké množstvo energie ako v mladších rokoch, môže sa postupne zvyšovať podiel telesného tuku.
Práve preto odborníci odporúčajú venovať pozornosť nielen telesnej hmotnosti, ale aj zloženiu tela.
Brušáky samy osebe tuk z brucha neodstránia
Jedným z najrozšírenejších mýtov je predstava, že stovky sedov-ľahov denne vedú k úbytku tuku na bruchu.
Vedecké poznatky ukazujú, že nie je možné cielene spaľovať tuk iba z jednej konkrétnej časti tela. Cviky na brucho síce posilňujú brušné svaly, ale samy osebe nevedú k výraznému úbytku tuku v tejto oblasti.
Ak je cieľom zníženie množstva telesného tuku, najväčší význam má pravidelný pohyb a celkový energetický výdaj.
Pohyb, ktorý prináša najväčší úžitok
Pre zdravie aj reguláciu telesnej hmotnosti sú vhodné najmä aktivity, ktoré dokážete vykonávať pravidelne.
Patria medzi ne napríklad:
- svižná chôdza
- turistika
- jazda na bicykli
- plávanie
- tanec
- nordic walking
Mimoriadne dôležitý je aj silový tréning. Nemusí ísť o náročné cvičenie v posilňovni. Úžitok môže priniesť aj cvičenie s vlastnou váhou, odporovými gumami alebo ľahšími činkami. Silový tréning pomáha zachovávať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre zdravé starnutie.
Strava nemusí byť drastická
Mnohé ženy sa snažia problém riešiť prísnymi diétami alebo úplným vyradením určitých potravín. Takýto prístup však často vedie len ku krátkodobým výsledkom.
Dlhodobo udržateľnejšie býva zamerať sa na pestrú a vyváženú stravu. Dôležitou súčasťou jedálnička sú bielkoviny, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a prispievajú k pocitu sýtosti.
Vhodnými zdrojmi bielkovín sú napríklad:
- ryby
- vajcia
- mliečne výrobky
- strukoviny
- kvalitné mäso
- tofu a ďalšie rastlinné zdroje
Zároveň je rozumné obmedziť nadmernú konzumáciu sladených nápojov, sladkostí a vysoko spracovaných potravín, ktoré môžu zvyšovať celkový energetický príjem.
Spánok má väčší význam, než sa zdá
Kvalitný spánok patrí medzi faktory, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie aj reguláciu telesnej hmotnosti.
Nedostatok spánku býva spojený so zmenami hormónov, ktoré ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti. Ľudia, ktorí dlhodobo spia málo alebo nekvalitne, často pociťujú väčšiu chuť na energeticky bohaté jedlá a zároveň majú menej energie na pohyb.
Pravidelný spánkový režim preto patrí medzi základné piliere zdravého životného štýlu.
Stres môže sťažovať kontrolu hmotnosti
Dlhodobý stres môže nepriamo ovplyvňovať telesnú hmotnosť. Niektorí ľudia počas stresových období jedia viac, iní menej. Častejšie sa objavuje aj chuť na sladké alebo kalorické jedlá.
Preto sa odporúča venovať pozornosť aj psychickej pohode. Pomôcť môže pohyb, pobyt v prírode, relaxačné techniky, spoločenské kontakty alebo dostatok oddychu.
Zázračné riešenie neexistuje
Neexistuje žiadny overený spôsob, ktorý by dokázal odstrániť tuk z brucha za niekoľko dní. Odborníci sa však zhodujú, že kombinácia pravidelného pohybu, dostatočného príjmu bielkovín, kvalitného spánku a celkovo zdravého životného štýlu môže pomôcť udržiavať priaznivú telesnú kompozíciu aj vo vyššom veku.
Zväčšovanie obvodu pása po päťdesiatke preto netreba vnímať ako nevyhnutný osud. Ide o prirodzenú súčasť starnutia, ktorú možno do určitej miery ovplyvniť každodennými návykmi a starostlivosťou o vlastné zdravie.
