Bielkoviny aj vláknina patria medzi základné zložky zdravej stravy. Kým však produkty obohatené o proteíny zaplavili obchody a stali sa jedným z najväčších výživových trendov posledných rokov, o vláknine sa hovorí podstatne menej. Odborníci pritom upozorňujú, že práve jej nedostatok je v európskej populácii veľmi rozšírený.
Tieto dve živiny pritom nemožno stavať proti sebe. Každá plní v organizme inú úlohu a obe sú dôležité pre správne fungovanie tela. Zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať tkanivá, vláknina podporuje trávenie, zdravie čriev a priaznivo ovplyvňuje metabolické zdravie.
Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou organizmu
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast, obnovu a udržiavanie telesných tkanív. Počas trávenia sa rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých si telo vytvára svaly, enzýmy, hormóny a mnohé ďalšie látky potrebné pre život.
Časť aminokyselín si organizmus dokáže vytvoriť sám, no niektoré musíme prijímať pravidelne v potrave. Preto je dôležité zaradiť do jedálnička kvalitné zdroje bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny či orechy.
Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý počas celého života. Významnú úlohu zohráva najmä pri zachovávaní svalovej hmoty, ktorá má tendenciu s pribúdajúcim vekom prirodzene ubúdať.
Bielkoviny zároveň prispievajú k pocitu nasýtenia po jedle. Potraviny bohaté na proteíny preto môžu pomôcť lepšie kontrolovať hlad a znížiť riziko prejedania.
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Odporúčaný denný príjem pre zdravých dospelých ľudí je približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vyšší príjem však môže byť vhodný pre športovcov, seniorov alebo ľudí, ktorí sa snažia zachovať či budovať svalovú hmotu.
V takýchto prípadoch sa často odporúča približne 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Konkrétna potreba však závisí od veku, zdravotného stavu a fyzickej aktivity.
Vláknina je rovnako dôležitá
Mnohí ľudia sa pri zostavovaní jedálnička sústreďujú najmä na bielkoviny a kalórie. Zabúdajú však na vlákninu, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy.
Ide o zložku rastlinných potravín, ktorú ľudský organizmus nedokáže úplne stráviť. Napriek tomu má zásadný význam pre správne fungovanie tráviaceho systému.
Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Obe formy sú pre zdravie prospešné a navzájom sa dopĺňajú.
Ako funguje rozpustná vláknina?
Rozpustná vláknina viaže vodu a vytvára gélovitú hmotu. Tento proces spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie niektorých živín.
Výsledkom môže byť:
- dlhší pocit sýtosti po jedle
- miernejšie kolísanie hladiny cukru v krvi po jedle
- podpora pravidelného vyprázdňovania
- priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu
Rozpustnú vlákninu nájdeme napríklad v ovsených vločkách, jačmeni, strukovinách, jablkách, hruškách či citrusových plodoch.
Nerozpustná vláknina podporuje činnosť čriev
Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom takmer nezmenená. Zväčšuje objem stolice a podporuje jej pohyb črevami.
Pravidelný príjem tejto formy vlákniny môže pomôcť predchádzať zápche a podporovať zdravé trávenie.
Jej zdrojom sú najmä celozrnné obilniny, otruby, orechy, semená a mnohé druhy zeleniny.
Potrava pre prospešné črevné baktérie
Význam vlákniny sa nekončí pri trávení. Slúži aj ako potrava pre časť prospešných baktérií žijúcich v hrubom čreve.
Pri spracovaní vlákniny vznikajú látky nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie črevnej sliznice a podporujú správne fungovanie črevného mikrobiómu.
Výskumy naznačujú, že zdravý mikrobióm môže mať pozitívny vplyv nielen na trávenie, ale aj na imunitný systém a celkové zdravie.
Vláknina môže prospievať aj srdcu a metabolizmu
Dostatok vlákniny sa dlhodobo spája s nižším rizikom viacerých civilizačných ochorení.
Najmä rozpustná vláknina môže prispievať k znižovaniu hladiny LDL cholesterolu a pomáhať pri udržiavaní stabilnejšej hladiny cukru v krvi. Preto býva pravidelne odporúčaná ako súčasť zdravej výživy zameranej na prevenciu srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu.
Väčšina Európanov prijíma vlákniny málo
Odborné odporúčania hovoria, že dospelý človek by mal denne prijať približne 25 až 35 gramov vlákniny.
Realita je však často odlišná. Mnoho ľudí konzumuje príliš veľa priemyselne spracovaných potravín a naopak málo zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov. Výsledkom je príjem vlákniny, ktorý za odporúčaniami výrazne zaostáva.
Zvyšujte jej príjem postupne
Ak ste doteraz jedli vlákniny málo, nie je rozumné zvýšiť jej množstvo zo dňa na deň. Náhla zmena môže viesť k nadúvaniu, plynatosti alebo nepríjemným tráviacim ťažkostiam.
Oveľa lepším riešením je postupné zaraďovanie potravín bohatých na vlákninu:
- pridajte viac zeleniny k hlavným jedlám
- nahraďte biele pečivo celozrnným
- pravidelne jedzte strukoviny
- uprednostnite celé ovocie pred džúsmi
- zaraďte orechy a semienka
Pri vyššom príjme vlákniny je zároveň dôležité dostatočne piť. Voda pomáha vláknine správne plniť jej funkciu v tráviacom trakte.
Najlepšie fungujú spolu
Bielkoviny ani vláknina nie sú „zázračnou“ živinou, ktorá by sama vyriešila všetky zdravotné problémy. Obe však zohrávajú dôležitú úlohu v zdravej a vyváženej strave.
Kým bielkoviny podporujú obnovu a udržiavanie tkanív, vláknina sa stará o zdravie tráviaceho systému a priaznivo ovplyvňuje črevný mikrobióm. Práve kombinácia dostatku bielkovín, zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných potravín predstavuje jeden z najjednoduchších krokov k lepšiemu zdraviu.
