Mnohé ženy si po päťdesiatke začnú všímať, že ich paže už nevyzerajú tak pevne ako kedysi. Je to prirodzený dôsledok starnutia. S pribúdajúcim vekom totiž postupne ubúda svalová hmota a pokožka stráca časť svojej pružnosti. Výsledkom môže byť ochabnutejší vzhľad zadnej časti paží, ktorý býva často označovaný ako „netopierie krídla“.
Hoci žiadne cvičenie nedokáže odstrániť nadbytočnú kožu alebo zastaviť prirodzené procesy starnutia, pravidelný silový tréning môže pomôcť posilniť svaly, zlepšiť funkčnosť horných končatín a prispieť k pevnejšiemu vzhľadu paží. Dôležité je mať realistické očakávania a počítať s tým, že výsledky sa dostavujú postupne.
Prečo sa paže menia s vekom?
Po štyridsiatke až päťdesiatke začína telo prirodzene strácať časť svalovej hmoty. Tento proces, označovaný ako sarkopénia, pokračuje aj v ďalších rokoch života. Súčasne dochádza k znižovaniu elasticity kože, čo môže byť viditeľné práve na pažiach.
Pravidelné posilňovanie síce nezvráti biologické starnutie, no môže pomôcť zachovať viac svalovej hmoty a zlepšiť silu, stabilitu aj každodennú pohyblivosť.
1. Tricepsové extenzie nad hlavou
Tento cvik sa zameriava na triceps, teda sval na zadnej strane paže.
Postup:
- Postavte sa vzpriamene.
- Uchopte jednu činku alebo naplnenú fľašu s vodou oboma rukami.
- Zdvihnite ju nad hlavu.
- Pomaly spúšťajte záťaž za hlavu ohýbaním lakťov.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Odporúča sa vykonať 10 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Počas cvičenia sa snažte držať lakte blízko hlavy a neprehýbať sa v krížovej oblasti.
2. Kľuky o stenu
Ide o jednoduchšiu alternatívu klasických kľukov, ktorá je vhodná aj pre začiatočníčky.
Postup:
- Postavte sa približne na dĺžku paže od steny.
- Oprite sa o ňu dlaňami.
- Pomaly pokrčte lakte a približujte hrudník k stene.
- Následne sa odtlačte späť.
Odporúča sa 12 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Tento cvik zapája svaly paží, ramien aj hrudníka a zároveň nezaťažuje kĺby tak výrazne ako klasické kľuky na podlahe.
3. Tricepsové dipy o stoličku
Pri tomto cviku pracujú najmä tricepsy, ale zapájajú sa aj ramená a prsné svaly.
Postup:
- Sadnite si na pevnú stoličku.
- Dlane položte na okraj sedadla vedľa bokov.
- Posuňte telo mierne dopredu.
- Pomaly sa spúšťajte ohýbaním lakťov.
- Následne sa vytlačte späť hore.
Vykonajte 8 až 12 opakovaní v 2 sériách.
Ak pociťujete nepríjemné napätie v ramenách alebo zápästiach, rozsah pohybu zmenšite alebo cvik vynechajte.
4. Bicepsové zdvihy
Posilňovanie by malo byť vyvážené, preto je vhodné precvičovať aj prednú časť paží.
Postup:
- Postavte sa vzpriamene.
- V každej ruke držte ľahkú činku.
- Pomaly zdvíhajte predlaktia smerom k ramenám.
- Kontrolovane ich spúšťajte späť.
Odporúča sa 12 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Počas pohybu sa vyhnite švihaniu telom alebo pomáhaniu si chrbtom.
5. Upažovanie s ľahkou záťažou
Ramenné svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilite horných končatín a celkovom vzhľade paží.
Postup:
- Vezmite si ľahké činky alebo PET fľaše naplnené vodou.
- Zdvihnite ruky do strán približne do výšky ramien.
- Pomaly ich spustite späť.
Odporúča sa 10 až 12 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Pohyb vykonávajte plynulo a kontrolovane.
Ako často cvičiť?
Pre väčšinu zdravých dospelých ľudí sa odporúča silový tréning aspoň dvakrát týždenne. Medzi jednotlivými tréningami je vhodné dopriať svalom čas na regeneráciu.
Treba však počítať s tým, že samotné cvičenie nedokáže cielene odstrániť tuk iba z jednej konkrétnej oblasti tela. Ak chce človek znížiť množstvo telesného tuku, rozhodujúcu úlohu zohráva celkový energetický príjem, pohybová aktivita a dlhodobý životný štýl.
Začať sa oplatí v každom veku
Výskumy ukazujú, že svaly dokážu reagovať na silový tréning aj vo vyššom veku. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zlepšiť silu, stabilitu, koordináciu pohybov a uľahčiť každodenné činnosti.
Ak budete cvičiť pravidelne a primerane svojim možnostiam, môžete očakávať postupné zlepšovanie svalovej kondície. Výsledný vzhľad paží však ovplyvňujú aj genetické faktory, vek, telesná hmotnosť a prirodzené zmeny kože, ktoré cvičenie nedokáže úplne odstrániť.
