Tuk v oblasti brucha trápi mnohých ľudí najmä po päťdesiatke. Nejde pritom len o otázku vzhľadu. Nadmerné množstvo tuku v brušnej dutine môže súvisieť so zvýšeným rizikom viacerých zdravotných problémov vrátane cukrovky 2. typu či ochorení srdca a ciev. Hoci neexistuje žiadny zázračný cvik, ktorý by dokázal spáliť tuk iba na bruchu, pravidelný pohyb môže významne pomôcť pri celkovom znižovaní telesného tuku a zlepšovaní kondície.
Nie každý tuk je rovnaký
V ľudskom tele sa nachádza viac druhov tukového tkaniva. Podkožný tuk sa nachádza tesne pod pokožkou a predstavuje zásobáreň energie. Oveľa väčšiu pozornosť odborníci venujú viscerálnemu tuku, ktorý sa ukladá hlbšie v brušnej dutine v blízkosti vnútorných orgánov.
Jeho vyššie množstvo býva spojené so zvýšeným rizikom:
- cukrovky 2. typu
- vysokého krvného tlaku
- metabolického syndrómu
- ochorení srdca a ciev
Práve preto sa obvod pása považuje za jeden z ukazovateľov zdravotného stavu.
Prečo sa po päťdesiatke bruško objavuje častejšie?
S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzeným hormonálnym zmenám. U žien sa po menopauze mení rozloženie tukových zásob, u mužov sa postupne znižuje hladina testosterónu. Zároveň ubúda svalová hmota a spomaľuje sa metabolizmus.
Výsledkom môže byť väčšia tendencia ukladať tuk v oblasti brucha, a to aj v prípade, že človek nepriberá výrazne na celkovej hmotnosti.
Prečo samotné sklapovačky nestačia?
Mnoho ľudí sa snaží zbaviť bruška stovkami sklapovačiek alebo sedov-ľahov. Tieto cviky síce posilňujú brušné svaly, no nevedú k spaľovaniu tuku iba v tejto oblasti.
Odborníci sa zhodujú, že telo spaľuje tuk postupne z celého organizmu. Neexistuje spôsob, ako cvičením prinútiť organizmus, aby odbúraval tuk výlučne z brucha.
Ak je cieľom znížiť množstvo telesného tuku, najlepšie výsledky prináša kombinácia:
- pravidelného pohybu
- silového tréningu
- dostatku spánku
- vyváženej stravy
- primeraného kalorického príjmu
Výhody cvičenia v stoji
Cviky vykonávané v stoji zapájajú viac svalových skupín súčasne. Telo musí počas pohybu udržiavať rovnováhu a stabilitu, čo vedie k väčšej aktivácii svalov trupu.
Takéto cvičenie môže pomôcť:
- spevniť stred tela
- zlepšiť koordináciu
- podporiť správne držanie tela
- zvýšiť celkový energetický výdaj
Navyše býva šetrnejšie ku krčnej chrbtici ako niektoré formy klasických sedov-ľahov.
1. Stoj na jednej nohe
Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Jedno koleno zdvihnite približne do výšky bedier a snažte sa udržať rovnováhu.
V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
Tento jednoduchý cvik posilňuje hlboké stabilizačné svaly a zlepšuje rovnováhu.
2. Bočný úklon
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Jednu ruku zdvihnite nad hlavu a pomaly sa ukláňajte na opačnú stranu.
Pohyb vykonávajte plynulo bez predkláňania.
Na každú stranu zopakujte 10 až 15-krát.
3. Koleno k opačnému lakťu
Ruky si položte za hlavu. S výdychom zdvihnite pravé koleno smerom k ľavému lakťu a mierne otočte trup.
Potom vystriedajte strany.
Vykonajte približne 15 opakovaní na každú stranu.
4. Diagonálny pohyb „drevorubač“
Spojte ruky pred telom a zdvihnite ich nad jedno rameno. Následne ich veďte šikmo dole k opačnému boku.
Pohyb pripomína sekanie dreva a zapája svaly trupu, chrbta aj ramien.
Na každú stranu vykonajte 10 opakovaní.
5. Pochodovanie s vysokými kolenami
Pochodujte na mieste a kolená zdvíhajte čo najvyššie.
Zapojte aj ruky do prirodzeného pohybu.
Pokračujte približne jednu minútu bez prestávky.
Ako často cvičiť?
Tieto cviky môžete zaradiť do tréningu 2 až 4-krát týždenne. Ideálne je vykonať ich v 2 až 3 sériách podľa vlastnej kondície.
Pri pravidelnom pohybe môžete postupne pozorovať:
- lepšiu stabilitu
- pevnejší stred tela
- lepšie držanie tela
- zlepšenie fyzickej kondície
Ak je cieľom znížiť množstvo brušného tuku, rozhodujúca bude najmä kombinácia pohybu a vhodnej životosprávy.
Nezabúdajte na spánok
Výskumy naznačujú, že dlhodobý nedostatok spánku môže negatívne ovplyvňovať metabolizmus, chuť do jedla aj reguláciu telesnej hmotnosti. Preto je popri cvičení dôležité dopriať si dostatok kvalitného odpočinku.
Žiadny cvik nedokáže odstrániť tuk výlučne z oblasti brucha. Pravidelné cvičenie v stoji však pomáha spevňovať stred tela, zlepšovať kondíciu a podporovať celkové spaľovanie energie. V spojení so zdravou stravou, dostatkom pohybu a kvalitným spánkom môže prispieť k postupnému znižovaniu množstva telesného tuku vrátane toho, ktorý sa ukladá v oblasti pása.
