S pribúdajúcim vekom si mnohí ľudia začínajú všímať, že ich stabilita už nie je taká istá ako v mladosti. Zakopnutie, rýchla zmena smeru alebo chôdza po nerovnom povrchu môžu predstavovať väčšiu výzvu než kedysi. Práve preto odborníci odporúčajú zaradiť do bežného pohybového režimu aj cvičenia zamerané na rovnováhu.
Jedným z najznámejších balančných cvikov je jogová pozícia stromu, známa pod sanskritským názvom Vrksásana. Hoci vyzerá jednoducho, pri jej vykonávaní spolupracujú svaly, nervový systém aj zmyslové orgány zodpovedné za orientáciu v priestore.
Prečo sa rovnováha s vekom zhoršuje?
Schopnosť udržiavať rovnováhu závisí od viacerých systémov v tele. Dôležitú úlohu zohráva zrak, rovnovážny aparát vo vnútornom uchu, nervový systém a svaly, ktoré stabilizujú telo.
S pribúdajúcim vekom môže dochádzať k prirodzeným zmenám vo fungovaní týchto systémov. Znižuje sa svalová sila, spomaľujú sa reakcie a telo môže menej efektívne spracovávať informácie potrebné na udržanie stability. Pravidelné cvičenie preto patrí medzi odporúčané spôsoby, ako si pohybové schopnosti udržať čo najdlhšie.
Čo sa deje v tele počas pozície stromu?
Pri státí na jednej nohe sa aktivujú svaly chodidla, členka, stehien, sedacích svalov aj hlboké svaly trupu. Telo musí neustále vykonávať drobné korekcie, aby zostalo vo vzpriamenej polohe.
Pravidelné vykonávanie podobných balančných cvikov môže prispieť k zlepšeniu stability, koordinácie a kontroly pohybov. Zároveň pomáha precvičovať svaly, ktoré bývajú pri sedavom spôsobe života menej využívané.
Pozícia stromu navyše podporuje uvedomovanie si správneho držania tela. Pri správnom prevedení je chrbtica vzpriamená, ramená uvoľnené a panva zostáva v neutrálnej polohe.
Tréning nielen pre svaly, ale aj pre mozog
Udržať sa na jednej nohe nie je len otázkou svalovej sily. Mozog musí neustále vyhodnocovať informácie prichádzajúce zo zraku, vnútorného ucha, svalov a kĺbov. Na základe nich následne upravuje napätie jednotlivých svalových skupín.
Práve preto patria balančné cvičenia medzi aktivity, ktoré stimulujú koordináciu medzi mozgom a telom. Výskumy ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita vrátane cvičení zameraných na rovnováhu môže podporovať zdravé fungovanie mozgu aj vo vyššom veku.
Je však dôležité zdôrazniť, že žiadny jednotlivý cvik nedokáže zastaviť starnutie mozgu ani zabrániť vzniku demencie. Pozícia stromu môže byť súčasťou aktívneho životného štýlu, ktorý podporuje celkové zdravie, no nemožno jej pripisovať účinky, ktoré neboli vedecky preukázané.
Ako správne cvičiť pozíciu stromu?
Postavte sa vzpriamene s chodidlami približne na šírku bokov. Váhu tela postupne preneste na jednu nohu.
Druhú nohu zdvihnite a chodidlo položte na vnútornú stranu lýtka alebo stehna stojnej nohy. Vyhnite sa opieraniu chodidla priamo o koleno, pretože by mohlo dochádzať k neželanému tlaku na kĺb.
Panvu udržujte smerom dopredu a chrbticu vo vzpriamenej polohe. Dlane môžete spojiť pred hrudníkom alebo zdvihnúť nad hlavu.
Počas celého cvičenia dýchajte pokojne a plynulo. Ak stratíte rovnováhu, jednoducho sa vráťte do východiskovej polohy a skúste to znova.
Pomôže jeden pevný bod pred sebou
Začiatočníkom často pomáha sústrediť pohľad na jeden nepohyblivý bod pred sebou. Táto technika sa využíva aj v joge a pri iných balančných cvičeniach.
Stabilný vizuálny bod poskytuje mozgu dodatočnú informáciu o polohe tela v priestore, čo môže uľahčiť udržanie rovnováhy.
Varianty pre začiatočníkov aj pokročilých
Ak sa necítite pri státí na jednej nohe úplne isto, môžete cvičiť pri stene alebo sa jemne pridŕžať operadla stoličky.
Začiatočníci môžu ponechať špičku zdvihnutej nohy na podlahe a pätu oprieť o členok stojnej nohy. Aj táto jednoduchšia verzia prináša tréning rovnováhy.
Skúsenejší cvičenci môžu náročnosť zvýšiť tým, že zdvihnú ruky nad hlavu alebo sa pokúsia vydržať v pozícii dlhší čas. Variant so zatvorenými očami je výrazne náročnejší a mal by sa vykonávať iba v bezpečnom prostredí, kde nehrozí pád.
Čo si z toho odniesť?
Pozícia stromu patrí medzi jednoduché cviky, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie a zvládne ich väčšina zdravých ľudí. Pravidelné cvičenie môže pomáhať zlepšovať rovnováhu, koordináciu pohybov, stabilitu a uvedomovanie si správneho držania tela.
Najväčším prínosom nie je zázračné spomalenie starnutia, ale pravidelný pohyb, ktorý pomáha udržiavať telo aj myseľ v dobrej kondícii počas celého života.
