Prerušované hladovanie (často označované aj ako prerušovaný pôst) sa v posledných rokoch teší veľkej popularite. Ide o spôsob stravovania, ktorý nekladie dôraz na to, čo jete, ale skôr na kedy jete. Základný princíp spočíva v tom, že sa striedajú obdobia jedenia a obdobia, keď sa jedlo úplne vynecháva. Rôzne metódy môžu zahŕňať pôst trvajúci len pár hodín denne alebo aj celý deň, niekoľkokrát do týždňa.
Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že takýto životný štýl môže byť pre všetkých rovnaký. Výskum však naznačuje, že mužom a ženám prospieva prerušované hladovanie rozdielne. U žien sa dokonca môžu objaviť aj negatívne účinky, napríklad narušenie reprodukčného zdravia, spomalenie metabolizmu či nepriaznivý vplyv na kosti. Aby sme týmto rizikám predchádzali, je dôležité, aby si ženy osvojili trochu iný prístup k prerušovanému pôstu než muži.
Ako funguje prerušované hladovanie
Keď je organizmus v stave, v ktorom nedostáva zvonka žiadne kalórie (teda počas pôstu), začne ako zdroj energie využívať uložený cukor z tukových buniek. Tieto bunky uvoľňujú svoj obsah, aby telo mohlo získať „palivo“ na bežné denné fungovanie. Logika mnohých prístupov prerušovaného hladovania hovorí, že ak človek konzumuje menej kalórií (alebo v obmedzenom časovom okne), musí čerpať energiu zo svojich tukových zásob, čo môže viesť k chudnutiu.
Historický pohľad
V dávnych dobách, keď ľudia žili ako lovci a zberači, bolo striedanie hojnosti a nedostatku potravy súčasťou každodennej reality. V týchto situáciách sa však organizmy mužov a žien prispôsobovali rôznym spôsobom. Mužské telo, ktoré bolo v priemere väčšie a často potrebovalo viac energie na lov a fyzický výkon, reagovalo na hladovanie obrovským zrýchlením metabolizmu. Tento impulz bol nevyhnutný na to, aby muži mali dostatok sily a mohli zabezpečiť jedlo pre rodinu či skupinu.
Naopak, ženský organizmus sa v obdobiach nedostatku primárne sústredil na zachovanie reprodukčných schopností a prežitie v dlhšom časovom horizonte. Telo žien si počas hladovania začalo viac šetriť energiu, spomaľovať metabolizmus a cielene ukladať tukové zásoby. Z evolučného hľadiska išlo o prirodzenú adaptáciu, ktorá mohla pomôcť prečkať dlhšie obdobia, keď jedlo nebolo dostupné.
Rozdiely medzi mužmi a ženami v reakcii na pôst
Dnes sa tieto biologicky naprogramované reakcie na nedostatok potravy prejavujú aj pri rôznych diétach či metódach obmedzovania kalórií. Kým mužom môže prerušované hladovanie prinášať viac výhod, ženy môžu reagovať inak:
- Zvýšenie metabolizmu u mužov: V priebehu krátkodobého pôstu (od 12 do 24 hodín) sa u mužov podľa niektorých štúdií zrýchľuje metabolizmus až o 14 %. Telo sa akoby „naštartuje“, aby malo dosť energie na výkon a prípadný lov.
- Pozitívny vplyv na mužské hormóny: Okrem rýchlejšieho metabolizmu sa u mužov počas prerušovaného hladovania zaznamenal 10- až 200-percentný nárast hladiny testosterónu a 100- až 200-percentný nárast rastového hormónu. Tieto hormonálne zmeny majú potenciál podporiť svalový rast, energiu a tiež zlepšiť profil krvných lipidov.
- Možné riziká u žien: Ženy však to isté zažívať nemusia – namiesto nárastu metabolickej aktivity a rýchleho spaľovania tukov sa môžu objaviť iné javy. Výskum poukazuje na fakt, že prerušovaný pôst môže u žien vyvolať až 50-percentné zvýšenie hladiny kortizolu (stresového hormónu) a znížiť citlivosť na inzulín. To môže ohroziť ich metabolické zdravie a paradoxne viesť k zvyšovaniu hmotnosti či zvýšenému riziku cukrovky.
- Reprodukčné zdravie: Pre ženy je obzvlášť dôležité dbať na správne hormonálne fungovanie, keďže náročné formy pôstu môžu negatívne ovplyvniť menštruačný cyklus alebo dokonca plodnosť. Pôsobenie na hladiny estrogénu, progesterónu či folikuly stimulujúceho hormónu môže byť pri extrémnych diétach či dlhých pôstnych oknách nežiaducim vedľajším účinkom.
Odporúčané prístupy k prerušovanému pôstu
Keďže ženské telo funguje odlišne, nie je vhodné, aby sa ženy slepo riadili protokolmi, ktoré vyhovujú mužom (napríklad obľúbené schéma 16/8). Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť dĺžku hladovky a frekvenciu pôstnych dní tak, aby sa predišlo spomaleniu metabolizmu či hormonálnym výkyvom.
Metóda 12/10 alebo 14/10 pre ženy
Začiatočná schéma 12/10: Odporúča sa, aby ženy najprv skúsili pôst v rozsahu 12 hodín. V praxi to môže znamenať, že si posledné jedlo dajú napríklad o ôsmej večer a znovu začnú jesť o ôsmej ráno. Po pár týždňoch, keď si telo na takýto režim zvykne, je možné rozšíriť obdobie pôstu na 14 hodín, pričom 10 hodín ostáva vyhradených na jedlo.
Pokročilejšia schéma 14/10: Ak je po niekoľkých týždňoch všetko v poriadku a neobjavujú sa problémy so spánkom, náladou či pravidelnosťou menštruačného cyklu, je možné posunúť pôstnu fázu na 14 hodín a 10-hodinové „okno“ venovať jedlu. Aj tu však platí, že treba pozorovať svoj zdravotný stav a vyhnúť sa prílišnému stresovaniu organizmu.
Metóda 16/8 pre mužov
- Pre porovnanie s mužmi: Mužom sa často odporúča 16-hodinová hladovka a 8-hodinové jedlé okno. Vzhľadom na vyšší energetický výdaj a iné hormonálne nastavenie to pre väčšinu mužskej populácie môže byť únosné. Tento režim je však pre ženský organizmus príliš prísny a môže spôsobiť už spomínané zvýšenie stresových hormónov, spomalenie metabolizmu či iné nežiaduce efekty.
Metóda Crescendo
Ak ženy túžia po prerušovanom pôste, ale zároveň sa obávajú negatívnych dôsledkov, vhodným riešením je metóda Crescendo. Pri nej sa nehladuje každý deň, ale len dva až tri dni v týždni, a to v rovnomerných rozostupoch. Napríklad si môžete zvoliť pondelok, stredu a piatok, kedy dodržíte 12- až 14-hodinový pôst. V ostatné dni potom normálne jete v bežnom režime.
Táto miernejšia schéma dáva telu priestor zvyknúť si na nový režim a zároveň poskytuje dostatok príležitostí na regeneráciu a udržiavanie pravidelného hormonálneho rytmu. Ak napríklad cez víkend preferujete raňajky neskôr, ľahšie si viete nastaviť 12-hodinové jedlé okno tak, aby ste aj v pracovných dňoch zvládli tento rytmus a nenarušili si spoločenský či rodinný život.
Prečo dávať pozor na reprodukčné a kostné zdravie
Jedným z hlavných dôvodov, prečo by ženy mali byť pri prerušovanom pôste opatrné, je vplyv na reprodukčné hormóny a celkové zdravie kostí. Dlhé obdobia hladovania môžu vyvolávať hormonálnu nerovnováhu, čo sa môže prejaviť výkyvmi v menštruačnom cykle. Znížené hladiny estrogénu môžu navyše negatívne pôsobiť na hustotu kostí a zvýšiť riziko osteoporózy.
Aj keď sa to nemusí prejaviť okamžite, dlhodobé extrémne obmedzovanie kalórií bez dohľadu odborníkov môže mať pre ženy neblahé následky. Preto je kľúčové zvoliť si primeranú dĺžku pôstu, nepraktizovať ho každý deň a zabezpečiť telu dostatok živín.
Zhrnutie a odporúčania
- Začnite pozvoľna: Ak ste žena a chcete vyskúšať prerušovaný pôst, nevrhajte sa hneď na metódu 16/8. Začnite s miernejšími intervalmi, napríklad 12/10, a postupne sledujte, ako telo reaguje.
- Sledujte svoj cyklus a náladu: Príliš dlhé hladovanie môže ovplyvniť menštruáciu a psychiku. Ak zbadáte akékoľvek varovné signály (vynechanie menštruácie, únavu, podráždenosť), zvoľnite a poraďte sa s odborníkom.
- Dodržiavajte kvalitnú stravu: Počas „jedlých“ okien je dôležité siahnuť po výživných potravinách: kvalitných bielkovinách, zdravých tukoch a komplexných sacharidoch. Bez dostatku mikro a makronutrientov sa môžu negatívne účinky pôstu znásobiť.
- Pitný režim a odpočinok: Nezabúdajte na hydratáciu, dostatok spánku a regeneráciu. Stres spôsobený nedostatkom odpočinku a nedostatočnou hydratáciou môže zvýrazniť negatívne účinky pôstu.
- Zvážte metódu Crescendo: Ak si chcete udržať všetky výhody prerušovaného hladovania a minimalizovať riziká, praktizujte hladovanie len 2 – 3 dni do týždňa. Telo si tak nevybuduje nadmerný stres a nebude prichádzať k extrémnym výkyvom hormónov.
Prerušované hladovanie vie byť pre mnohých účinným spôsobom, ako schudnúť alebo si udržať zdravý životný štýl. Je však dôležité uvedomiť si, že ženské telo reaguje inak ako mužské – a tomu treba prispôsobiť aj samotný pôst. Miernejšie intervaly, dlhšie pauzy medzi postnými dňami a nepretržité sledovanie reakcií organizmu sú kľúčom k tomu, aby prerušovaný pôst ženám prinášal pozitívne výsledky, a nie zbytočné zdravotné riziká.
