Pravidelná chôdza patrí medzi najzdravšie formy pohybu. Podporuje činnosť srdca, pomáha zlepšovať kondíciu, prospieva psychike a môže prispieť aj ku kvalitnejšiemu spánku. Mnohých ľudí však prekvapí, že napriek každodenným prechádzkam sa číslo na váhe takmer nemení. Znamená to, že chôdza nefunguje? Nie celkom. Dôvod býva často zložitejší a problém zvyčajne nespočíva v samotnom pohybe, ale v ďalších faktoroch, ktoré ovplyvňujú chudnutie.
Chôdza je výborným základom zdravého životného štýlu, no sama osebe nemusí vždy viesť k výraznému úbytku hmotnosti. Výsledky ovplyvňuje intenzita pohybu, stravovanie, vek, hormonálne zmeny aj celkový životný štýl. Navyše si telo na opakovanú záťaž postupne zvyká a časom ju zvláda efektívnejšie.
Prechádzka nie je to isté ako tréning na spaľovanie tukov
Pokojná chôdza síce pomáha spaľovať energiu, no vo väčšine prípadov nejde o aktivitu s takou intenzitou, ktorá by viedla k rýchlemu chudnutiu. Ak chodíte stále rovnakou trasou a rovnakým tempom, organizmus sa prispôsobí a na vykonanie pohybu spotrebuje menej energie než na začiatku.
Ak chcete zvýšiť energetický výdaj, je potrebné telu pravidelne prinášať nové podnety. Pomôcť môže svižnejšie tempo, dlhšia trasa, kopcovitý terén alebo zmena rýchlosti počas chôdze.
Nie všetky kroky majú rovnaký efekt
Počet krokov síce môže byť motivujúci údaj, no sám osebe ešte nehovorí o kvalite pohybu. Pomalé presúvanie sa po domácnosti alebo nakupovanie síce zvyšuje počet krokov, ale z pohľadu zlepšenia kondície a podpory chudnutia má menší význam než svižná chôdza.
Za stredne intenzívnu aktivitu sa považuje také tempo, pri ktorom sa mierne zadýchate, zrýchli sa vám tep a môžete sa začať potiť. Zároveň by ste však mali byť schopní viesť bežný rozhovor bez výrazných problémov.
Polhodina denne dokáže urobiť veľký rozdiel
Pri chôdzi, rovnako ako pri každom inom pohybe, je rozhodujúca pravidelnosť. Ideálne je zaradiť ju do denného režimu a snažiť sa dosiahnuť aspoň strednú intenzitu záťaže.
Odborné odporúčania hovoria, že dospelý človek by mal venovať minimálne 150 minút týždenne stredne intenzívnej aeróbnej aktivite. Chôdza patrí medzi najjednoduchšie spôsoby, ako tento cieľ splniť.
Pravidelný pohyb podporuje zdravie srdca, pomáha udržiavať kondíciu a môže prispieť aj k lepšej kontrole telesnej hmotnosti.
Po päťdesiatke zohráva úlohu aj prirodzené starnutie
Mnohí ľudia si po štyridsiatke alebo počas menopauzy všimnú, že schudnúť je zrazu náročnejšie. Nejde o náhodu. S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota, metabolizmus sa spomaľuje a hormonálne zmeny môžu podporovať ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha.
Práve preto odborníci odporúčajú kombinovať chôdzu aj s posilňovacími cvičeniami. Silový tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá spotrebúva energiu aj v pokoji. Vďaka tomu môže organizmus efektívnejšie hospodáriť s kalóriami.
Častou chybou je odmeňovanie sa jedlom
Mnohí ľudia si po prechádzke doprajú niečo navyše, pretože majú pocit, že si to zaslúžili. Práve tu však môže vzniknúť problém.
Energia prijatá navyše dokáže veľmi ľahko vyrovnať kalórie spálené počas chôdze. Nejde pritom len o hlavné jedlá. Často rozhodujú drobnosti ako sladené nápoje, sušienky, sladkosti, väčšie porcie alebo večerné maškrtenie.
Ak sa kalorický príjem a výdaj navzájom vyrovnajú, váha sa nemusí pohnúť ani napriek pravidelnému pohybu.
Koľko kalórií spálite počas chôdze?
Presný počet závisí od viacerých faktorov, najmä od telesnej hmotnosti, tempa chôdze, terénu a kondície človeka.
Pri približne 30-minútovej chôdzi možno orientačne spáliť:
- pri pomalom tempe približne 100 až 120 kcal
- pri svižnej chôdzi približne 130 až 180 kcal
- pri veľmi rýchlej chôdzi približne 180 až 220 kcal
Ide však len o orientačné hodnoty. Skutočný energetický výdaj sa môže výrazne líšiť.
Ako zvýšiť účinnosť chôdze?
Ak chcete, aby mala chôdza väčší vplyv na chudnutie, môžete zvýšiť jej intenzitu.
Pomôcť môže:
- chôdza do kopca
- turistika v náročnejšom teréne
- nordic walking s palicami
- striedanie rýchleho a pomalého tempa
- výstupy po schodoch
- kombinácia chôdze a krátkeho behu
- pravidelné silové cvičenie
Takéto aktivity zvyšujú energetický výdaj a zároveň predstavujú pre organizmus väčšiu výzvu než bežná prechádzka po rovine.
Nehodnoťte pokrok iba podľa váhy
Číslo na váhe nemusí vždy odrážať skutočné zlepšenie zdravotného stavu. Pravidelná chôdza prináša množstvo výhod aj vtedy, keď sa kilogramy nemenia tak rýchlo, ako by ste si želali.
Môže zlepšiť kondíciu, držanie tela, kvalitu spánku, náladu aj celkovú psychickú pohodu. Pozitívne vplýva aj na krvný tlak, hladinu cholesterolu a zdravie srdcovo-cievneho systému.
Netreba preto sledovať iba váhu. Rovnako dôležitá je vyvážená strava, dostatočný príjem bielkovín, kvalitný spánok a pravidelnosť. Najlepšie výsledky totiž prináša kombinácia viacerých zdravých návykov.
Ak teda nemáte energiu na náročný tréning, doprajte si aspoň prechádzku. Každý krok sa počíta a dlhodobá pravidelnosť má pre zdravie väčší význam než krátkodobé a extrémne diéty.
