Mnohí ľudia si spájajú chudnutie s náročnými tréningami, behom alebo intenzívnym cvičením vo fitness centre. Pravdou však je, že neexistuje jediný „správny“ spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. O úspechu rozhoduje najmä dlhodobý kalorický deficit, pravidelný pohyb a schopnosť vydržať pri zvolenej aktivite dostatočne dlho.
Niektoré druhy pohybu však môžu byť pre začiatočníkov, seniorov alebo ľudí s nadváhou príjemnejšie a šetrnejšie. Medzi najčastejšie odporúčané patria svižná chôdza do kopca, plávanie a jazda na bicykli.
Neexistuje univerzálne najlepšie cvičenie na chudnutie
Často sa stretávame s tvrdeniami, že určitý druh tréningu spaľuje tuky lepšie ako ostatné. Odborníci sa však zhodujú, že najdôležitejšie je pravidelne sa hýbať a vytvoriť energetický deficit, teda prijať menej energie, než telo spotrebuje.
Beh, kruhový tréning, plávanie, bicyklovanie či chôdza môžu byť účinnými nástrojmi pri redukcii hmotnosti. Rozdiel spočíva najmä v tom, čo konkrétnemu človeku vyhovuje a čo dokáže vykonávať dlhodobo bez bolesti alebo rizika zranenia.
Pre ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou bývajú často vhodnejšie aktivity s menším zaťažením kĺbov.
Chôdza do kopca: jednoduchá aktivita s vysokým energetickým výdajom
Chôdza patrí medzi najprirodzenejšie formy pohybu. Ak sa navyše pohybujete do kopca alebo po naklonenom páse, náročnosť sa výrazne zvyšuje.
Pri stúpaní musia intenzívnejšie pracovať svaly stehien, lýtok a sedacie svaly, čo vedie k vyššiemu energetickému výdaju než pri chôdzi po rovine. Zároveň ide stále o aktivitu s relatívne nízkym zaťažením pohybového aparátu.
Veľkou výhodou je, že väčšina ľudí dokáže pri svižnej chôdzi vydržať dlhší čas. Práve dĺžka pohybu zohráva pri chudnutí významnú úlohu.
Ak používate bežecký pás, môžete si nastaviť mierny sklon približne 5 až 10 percent. Tempo by malo byť také, aby ste cítili námahu, no zároveň dokázali viesť rozhovor.
Plávanie odľahčuje kĺby a zapája celé telo
Plávanie patrí medzi najčastejšie odporúčané športy pre ľudí s nadváhou alebo problémami s kĺbmi.
Voda nadľahčuje telo, vďaka čomu sú kolená, bedrá aj chrbtica vystavené výrazne menšej záťaži než pri pohybe na pevnom povrchu. Zároveň však voda kladie prirodzený odpor, takže svaly musia pracovať intenzívnejšie.
Počas plávania sa zapájajú horné aj dolné končatiny, svaly trupu a chrbtové svalstvo. Ide preto o komplexnú aktivitu, ktorá pomáha zlepšovať kondíciu aj energetický výdaj.
Množstvo spálených kalórií závisí od štýlu plávania, intenzity a telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti však patrí plávanie medzi efektívne aktivity podporujúce chudnutie.
Jazda na bicykli umožňuje dlhší pohyb bez nadmerného zaťaženia
Podobne ako plávanie, aj cyklistika patrí medzi aktivity s nižším zaťažením kĺbov.
Či už jazdíte na klasickom bicykli alebo používate stacionárny bicykel, väčšina telesnej hmotnosti je prenášaná cez sedlo. Kolená a členky tak nie sú vystavené takým nárazom ako pri behu.
Mnohí ľudia dokážu bicyklovať podstatne dlhšie než behať. Vďaka tomu môžu počas jednej aktivity spáliť významné množstvo energie bez nadmernej únavy.
Pravidelná jazda na bicykli zároveň podporuje zdravie srdca a ciev, zlepšuje vytrvalosť a pomáha budovať kondíciu.
A čo beh a kruhový tréning?
Beh ani kruhový tréning nie sú zlé aktivity a môžu byť veľmi účinné pri chudnutí. U niektorých ľudí však môžu predstavovať vyššiu záťaž pre pohybový aparát alebo byť príliš intenzívne na začiatok.
Ak máte výraznú nadváhu, bolesti kolien alebo sa k pohybu vraciate po dlhšej prestávke, môže byť rozumné začať menej náročnými aktivitami a intenzitu zvyšovať postupne.
Najdôležitejšie totiž nie je to, či si vyberiete beh, bicykel alebo bazén. Rozhodujúce je, aby ste sa hýbali pravidelne, dlhodobo a bez zbytočných zdravotných komplikácií.
Čo si z toho odniesť?
Ak chcete schudnúť a zároveň šetriť svoje kĺby, medzi najvhodnejšie možnosti patria svižná chôdza do kopca, plávanie a jazda na bicykli. Nejde o zázračné metódy ani o skratky k vysnívanej postave. Sú to však aktivity, ktoré dokáže vykonávať veľká časť populácie a ktoré možno zaradiť do života dlhodobo.
Práve pravidelnosť, dostatočný pohyb a vyvážená strava sú základom úspešného a trvalého chudnutia.
Najčastejšie otázky
Ktorá aktivita spaľuje najviac kalórií?
Závisí to od intenzity, dĺžky cvičenia a telesnej hmotnosti. Beh často spaľuje viac kalórií za minútu, no mnohí ľudia dokážu bicyklovať alebo chodiť podstatne dlhšie.
Je plávanie lepšie ako beh?
Nie. Obe aktivity majú svoje výhody. Plávanie je šetrnejšie ku kĺbom, zatiaľ čo beh môže mať vyšší energetický výdaj za kratší čas.
Dá sa schudnúť iba chôdzou?
Áno. Ak je chôdza dostatočne pravidelná a súčasne máte kalorický deficit, môže viesť k postupnému znižovaniu telesnej hmotnosti.
Je kruhový tréning vhodný pre začiatočníkov?
Áno, ak je správne nastavený a prispôsobený aktuálnej kondícii cvičiaceho. Pri vyššej nadváhe alebo zdravotných obmedzeniach je však vhodné začínať postupne a prípadne sa poradiť s odborníkom.
