Raňajky patria medzi dôležité jedlá dňa, hoci odborníci sa zhodujú, že neexistuje univerzálny stravovací režim vhodný pre každého. Ak však raňajkujete, výber správnych potravín môže ovplyvniť pocit sýtosti, hladinu energie aj schopnosť sústrediť sa počas dopoludnia,
Výživoví poradcovia a dietológovia odporúčajú zaradiť do ranného jedla dostatok bielkovín a vlákniny. Práve tieto živiny môžu pomôcť predĺžiť pocit nasýtenia a podporiť stabilnejšie uvoľňovanie energie v porovnaní s raňajkami založenými prevažne na jednoduchých cukroch.
Video: Najväčšia chyba v diéte, ktorú by ste nemali robiť
Kvalita raňajok je dôležitejšia než rýchle zasýtenie
Mnohí ľudia siahajú ráno po sladkom pečive, sladených cereáliách alebo iných potravinách s vysokým obsahom cukru. Takéto jedlá síce dokážu rýchlo dodať energiu, no u niektorých ľudí môže po ich konzumácii nasledovať rýchlejší návrat hladu.
Odborníci preto odporúčajú vytvoriť raňajky z viacerých skupín potravín. Ideálne by mali obsahovať bielkoviny, vlákninu, kvalitné sacharidy a primerané množstvo zdravých tukov. Takáto kombinácia pomáha zabezpečiť vyvážený prísun živín a môže prispieť k lepšiemu pocitu sýtosti.
Počas noci telo niekoľko hodín neprijíma potravu, preto môže byť ranné doplnenie energie a živín pre mnohých ľudí prospešné.
Bielkoviny pomáhajú udržať pocit sýtosti
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou jedálnička. Podieľajú sa na obnove tkanív, udržiavaní svalovej hmoty a zároveň patria medzi živiny, ktoré najviac zasýtia.
Mnohí odborníci odporúčajú zaradiť do raňajok približne 20 až 30 gramov bielkovín, hoci presná potreba závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, zdravotného stavu a fyzickej aktivity.
Medzi vhodné zdroje bielkovín patria:
- vajcia
- grécky jogurt
- kefír
- tvaroh
- kvalitné syry
- strukoviny
- orechy a semienka
Dostatok bielkovín v raňajkách môže pomôcť obmedziť skorý návrat hladu a u niektorých ľudí aj znížiť chuť na sladké počas dňa.
Vláknina je živina, ktorej mnohým ľuďom chýba
Dôležitou súčasťou vyvážených raňajok je aj vláknina. Tá podporuje správnu funkciu tráviaceho systému a môže prispieť k dlhšiemu pocitu nasýtenia.
Medzi jej najlepšie zdroje patria:
- ovsené vločky
- celozrnné výrobky
- chia semienka
- ľanové semienka
- ovocie
- zelenina
- bobuľové plody
Množstvo vlákniny potrebné počas dňa sa líši podľa veku a pohlavia, no väčšina dospelých by jej mala prijímať viac, než prijíma v súčasnosti. Zaradenie potravín bohatých na vlákninu už pri raňajkách môže pomôcť dosiahnuť odporúčaný denný príjem.
Neexistujú dokonalé raňajky pre každého
Dietológovia upozorňujú, že neexistuje jediný „správny“ raňajkový tanier vhodný pre všetkých ľudí. To, čo vyhovuje aktívnemu športovcovi, nemusí byť ideálnou voľbou pre človeka so sedavým zamestnaním.
Spoločným znakom kvalitných raňajok by však mala byť pestrosť a dostatočný obsah živín.
Medzi vhodné kombinácie patria napríklad:
- grécky jogurt s chia semienkami a ovocím
- kefír s ovsenými vločkami
- ovsená kaša doplnená orechmi a semienkami
- miešané vajcia s celozrnným pečivom
- sendvič s vajíčkom, syrom alebo iným zdrojom bielkovín
Takéto jedlá poskytujú kombináciu bielkovín, vlákniny, sacharidov a zdravých tukov, ktoré organizmus využíva postupne.
Prospešné aj pre črevný mikrobióm
Niektoré potraviny vhodné na raňajky môžu zároveň podporovať zdravie čriev. Fermentované výrobky, ako sú kefír alebo jogurt, obsahujú prospešné mikroorganizmy. Ovocie, semienka a celozrnné produkty zase poskytujú látky, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie.
Zdravý črevný mikrobióm sa spája so správnym fungovaním trávenia, imunitného systému aj celkového zdravia.
Najlepšie raňajky sú tie, ktoré vám vyhovujú
Odborníci sa zhodujú, že dôležitejšia než hľadanie dokonalej kombinácie potravín je dlhodobá pravidelnosť a vyváženosť jedálnička. Najlepšie raňajky sú preto také, ktoré vám chutia, obsahujú dostatok živín a zapadajú do vášho životného štýlu.
Ak do nich zaradíte kvalitný zdroj bielkovín, vlákniny a primerané množstvo komplexných sacharidov, môžete podporiť pocit sýtosti, stabilnejšiu energiu aj lepšiu koncentráciu počas dopoludnia.
