Futbal patrí medzi športy, ktoré výrazne zaťažujú dolné končatiny. Pri šprintoch, prudkých zmenách smeru, výskokoch či súbojoch o loptu dostávajú zabrať najmä kolená, členky, triesla a svaly stehien. Nie je preto prekvapením, že väčšina futbalových zranení sa týka práve týchto častí tela.
Práve skúsenosti športových fyzioterapeutov a trénerov ukazujú, že mnohým problémom možno predchádzať vhodným posilňovaním, tréningom rovnováhy a pravidelným pohybom. Niektoré jednoduché cviky pritom zvládne aj človek, ktorý futbal nikdy nehral.
Najčastejšie problémy sa týkajú dolných končatín
Vo futbale sa väčšina zranení objavuje na nohách. Odborníci dlhodobo upozorňujú najmä na problémy s kolenami, členkami, trieslami a zadnou stranou stehien. Dôvod je jednoduchý – práve tieto partie musia zvládať vysoké zaťaženie pri behu, brzdení, zmene smeru či výskokoch.
Športoví lekári a fyzioterapeuti sa zhodujú, že prevencia je v mnohých prípadoch účinnejšia než následná liečba. Dôležitú úlohu zohráva rozcvičenie pred športom, primeraná regenerácia po záťaži a pravidelné posilňovanie svalov, ktoré stabilizujú kĺby.
Kolená potrebujú silné svaly okolo seba
Kolenný kĺb patrí medzi najviac zaťažované kĺby ľudského tela. Pri behu, skákaní či prudkom zastavení naň pôsobia výrazne väčšie sily ako pri bežnej chôdzi.
Práve preto sa športovci snažia posilňovať svaly stehien a sedacie svaly, ktoré pomáhajú koleno stabilizovať. Silné svaly síce nedokážu úplne zabrániť zraneniam, ale môžu prispieť k lepšej kontrole pohybu a zníženiu rizika preťaženia.
Bolesti kolien však nemusia súvisieť len so športom. Môžu ich spôsobovať aj nevhodná obuv, nadváha, jednostranné zaťaženie alebo zdravotné problémy pohybového aparátu.
Cvik na posilnenie svalov podporujúcich koleno
Výpad vpred s krátkou výdržou
Postavte sa vzpriamene a vykročte jednou nohou dopredu. Obe kolená pokrčte tak, aby sa približne vytvoril pravý uhol. Predné koleno by malo zostať nad členkom.
V spodnej polohe zotrvajte dve až tri sekundy a potom sa vráťte späť.
Odporúčané vykonanie:
- 3 série
- 8 až 10 opakovaní na každú nohu
- 2 až 3-krát týždenne
Členky profitujú z tréningu rovnováhy
Podvrtnutie členka patrí medzi najčastejšie športové úrazy. Vzniká najmä pri nešťastnom došliapnutí, kontakte s iným hráčom alebo na nerovnom povrchu.
Po zranení môže byť stabilita členka určitý čas oslabená. Preto fyzioterapeuti často odporúčajú balančné cvičenia, ktoré pomáhajú zlepšovať koordináciu a kontrolu pohybu.
Takéto cviky sú vhodné nielen pre športovcov, ale aj pre starších ľudí alebo osoby, ktoré chcú zlepšiť rovnováhu.
Cvik na stabilitu členkov
Stoj na jednej nohe
Postavte sa naboso na pevnú podložku a zdvihnite jednu nohu.
Najprv sa snažte udržať rovnováhu s otvorenými očami. Neskôr môžete náročnosť zvýšiť zatvorením očí alebo státím na mäkšej podložke.
Začnite s 20 až 30 sekundami a postupne čas predlžujte.
Cvik môžete vykonávať denne.
Zadná strana stehien býva pri športe často preťažovaná
Hamstringy, teda svaly na zadnej strane stehien, sa výrazne zapájajú pri behu a šprintoch. Práve preto patria medzi svalové skupiny, ktoré sa pri športovaní pomerne často zraňujú.
Riziko rastie najmä pri náhlej intenzívnej záťaži alebo nedostatočnom rozcvičení. Odborníci preto odporúčajú kombináciu primeraného posilňovania, mobility a postupného zvyšovania tréningovej záťaže.
Cvik na zlepšenie flexibility zadnej strany stehien
Pomalý predklon s rovným chrbtom
Postavte sa vzpriamene, chodidlá umiestnite na šírku bokov.
S rovným chrbtom sa pomaly predkloňte. Kolená nechajte mierne pokrčené. Predkláňajte sa len dovtedy, kým pocítite mierne natiahnutie zadnej strany stehien.
Potom sa kontrolovane vráťte späť.
Odporúčané vykonanie:
- 2 až 3 série
- 10 až 12 opakovaní
- 2 až 3-krát týždenne
Je dôležité vedieť, že tento cvik slúži najmä na zlepšenie pohyblivosti a pružnosti svalov, nie na ich výrazné posilňovanie.
Nezabúdajte na rozcvičenie a regeneráciu
Profesionálni futbalisti venujú veľkú pozornosť príprave pred tréningom aj regenerácii po ňom. Rovnaký prístup môže byť prínosom aj pre rekreačných športovcov.
Pred športovou aktivitou je vhodné telo zahriať a rozhýbať kĺby. Po záťaži zas pomáha ľahké uvoľnenie svalov, primeraný odpočinok a dostatočný pitný režim.
Ak sa objaví bolesť kolena, členka alebo svalov, ktorá pretrváva, zhoršuje sa alebo obmedzuje pohyb, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Včasné riešenie problémov môže zabrániť dlhším komplikáciám.
Čo si z toho odniesť?
Futbalisti síce podstupujú oveľa vyššiu záťaž než bežní ľudia, no zásady starostlivosti o pohybový aparát platia pre každého. Pravidelný pohyb, primerané posilňovanie, tréning rovnováhy a dôsledné rozcvičenie môžu pomôcť udržať kolená, členky aj svaly nôh v dobrej kondícii.
Dôležité je počúvať svoje telo a nepodceňovať pretrvávajúce bolesti. Prevencia síce nezaručí, že sa zraneniam úplne vyhnete, no môže významne znížiť ich riziko a prispieť k zdravšiemu pohybu v každom veku.
