Prídete na skupinové cvičenie alebo do posilňovne a tréner oznámi: „Pripravte si činky.“ V tej chvíli mnohí začiatočníci váhajú. Siahnuť po dvojkilových, štvor- alebo šesťkilových? Univerzálna odpoveď neexistuje, pretože správna hmotnosť závisí od vašej kondície, skúseností aj od konkrétneho cviku. Existuje však jednoduché pravidlo, ktoré vám pomôže vybrať si vhodnú záťaž bez zbytočného hádania.
Prečo príliš ľahké činky nemusia stačiť?
Mnoho ľudí, najmä žien, si pri začiatkoch vyberá najľahšie dostupné činky. Je to pochopiteľné. Obavy z preťaženia, bolesti svalov alebo nesprávneho vykonávania cvikov sú úplne prirodzené.
Ak je však záťaž dlhodobo príliš nízka, svaly nedostanú dostatočný podnet na zlepšovanie sily a vytrvalosti. To neznamená, že cvičenie je zbytočné. Aj ľahšie činky môžu byť prínosom pre začiatočníkov, pri rehabilitácii alebo pri určitých typoch tréningu. Ak však chcete časom dosiahnuť viditeľné zlepšenie svalovej sily a pevnosti, záťaž musí byť primerane náročná.
Zabudnite na mýtus o „objemných svaloch“
Mnohé ženy sa obávajú, že ak začnú používať ťažšie činky, rýchlo získajú výrazne objemné svaly. V skutočnosti je budovanie veľkého množstva svalovej hmoty dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje špecifický tréning, vhodnú stravu a často aj genetické predpoklady.
Bežný silový tréning zameraný na zdravie, kondíciu a spevnenie postavy zvyčajne vedie k zvýšeniu sily, lepšiemu držaniu tela a pevnejšiemu vzhľadu svalov, nie k extrémnemu nárastu objemu.
Jednoduché pravidlo pre výber správnej váhy
Najpraktickejším ukazovateľom nie je číslo na činke, ale váš pocit počas série.
Predstavte si, že vykonávate cvik v rozsahu približne 8 až 12 opakovaní.
Ak sériu dokončíte bez väčšej námahy a mali by ste energiu pokračovať ešte ďalších päť alebo šesť opakovaní, záťaž je pravdepodobne príliš nízka.
Naopak, ak nedokážete udržať správnu techniku, musíte si pomáhať švihom alebo sa výrazne mení postavenie tela už po niekoľkých opakovaniach, činka je príliš ťažká.
Vhodná záťaž býva taká, pri ktorej sú posledné dve až tri opakovania náročné, no stále ich zvládnete vykonať technicky správne a kontrolovane.
Každý sval pracuje inak
Nie všetky svalové skupiny majú rovnakú silu. Preto nie je vhodné používať počas celého tréningu jeden pár činiek.
Ramenné svaly sú menšie a pri mnohých cvikoch si vystačia s nižšou záťažou. Naopak, svaly chrbta alebo nôh dokážu zvládnuť výrazne vyššie zaťaženie.
To je dôvod, prečo môže byť jedna váha ideálna na cviky pre ramená, no príliš ľahká na tréning chrbta alebo stehien.
Prečo je dôležité záťaž postupne zvyšovať?
Ľudské telo sa dokáže na pravidelný pohyb prispôsobiť. Cvik, ktorý bol spočiatku náročný, sa po niekoľkých týždňoch môže zdať podstatne jednoduchší.
Ak už dokážete vykonávať všetky opakovania bez výraznej námahy, je vhodné tréning mierne upraviť. Nemusí to znamenať okamžitý prechod na výrazne ťažšie činky.
Pokrok môžete dosiahnuť aj:
- zvýšením počtu opakovaní
- pridaním ďalšej série
- spomalením pohybu
- alebo použitím o niečo vyššej záťaže
Práve postupné zvyšovanie náročnosti patrí medzi základné princípy silového tréningu.
Silový tréning je dôležitý aj po štyridsiatke
S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty a sily. Tento proces je normálnou súčasťou starnutia, no pravidelný pohyb ho môže výrazne spomaliť.
Odborné organizácie preto odporúčajú zaradiť silový tréning aspoň dvakrát týždenne aj vo vyššom veku. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať svalovú silu, podporuje zdravie kostí, zlepšuje rovnováhu a môže znižovať riziko pádov.
Ak s činkami začínate, nie je potrebné ponáhľať sa. Začnite s váhou, ktorú dokážete bezpečne ovládať, naučte sa správnu techniku a postupujte krok za krokom.
Nehľadajte ideálne číslo, sledujte vlastné telo
Neexistuje jedna správna hmotnosť činky, ktorá by vyhovovala všetkým. To, čo je primeraná záťaž pre jedného človeka, môže byť príliš ľahké alebo naopak príliš náročné pre niekoho iného.
Najlepším ukazovateľom je preto vlastný pocit počas cvičenia. Ak sú posledné opakovania náročné, ale stále ich zvládnete vykonať technicky správne, pravdepodobne ste našli záťaž, ktorá vašim svalom poskytne dostatočný tréningový podnet.
Práve schopnosť postupne sa zlepšovať a prispôsobovať záťaž vlastným možnostiam je oveľa dôležitejšia než konkrétne číslo uvedené na činke.
