Ako z obyčajného jedla spraviť nutričnú bombu? Stačí k tomu prekvapivo málo

Zdieľať
jedlo

Jedlo je jedným zo základných potešení nášho života a pritom v ňom často prehliadame potenciál na dosiahnutie vynikajúcej výživovej hodnoty. Možno ste už vyskúšali rôzne diéty či komplikované návody, no pravdou je, že nikto nepozná vaše chuťové preferencie lepšie než vy sami. Ak chceme dlhodobo udržať zdravší životný štýl, je kľúčové, aby nám jedlo nielen prospievalo, ale aj chutilo.

Striktné a prehnane detailné diéty bývajú často odsúdené na neúspech. Nútia nás vzdávať sa obľúbených jedál a dodržiavať nepríjemné pravidlá, ktoré len ťažko začleníme do každodenného života. V konečnom dôsledku sa tak rýchlo vraciame k starým návykom. Preto vám prinášame niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu pri výbere potravín, plánovaní nákupov a samotnej úprave jedla. Cieľom je dosiahnuť, aby ste na tanieri mali výživné a chutné jedlá, ktoré zvládnete pripravovať aj v bežnej domácnosti.

Rady, ako nakupovať

  1. Stavte na čerstvosť
    V nákupnom košíku by mali prevládať predovšetkým čerstvé suroviny – ovocie, zelenina, mäso, vajcia, mliečne výrobky a podobne. Hotové polotovary, mrazené pokrmy či jedlá s veľkým množstvom konzervantov obmedzujte, ako sa len dá. Dôvod je jednoduchý: čím je produkt priemyselne spracovanejší, tým viac môže obsahovať pridaných látok, solí, cukru a nekvalitných tukov.
  2. Čítajte etikety a nenechajte sa zmiasť reklamou
    Ak kupujete produkt, ktorý nepoznáte, nebojte sa pozrieť na informácie na zadnej strane obalu. Práve tam sa ukrýva pravda o zložení. Nenechajte sa zviesť marketingovými sloganmi typu „fit“, „zdravé“ alebo „bez pridaného cukru“ na prednej strane výrobku. Zloženie vám napovie viac než atraktívne slogany či lákavé obaly.
  3. Uprednostnite nízkotučné verzie, no buďte ostražití
    Niekedy platí, že čo sa vypustí na tuku, to sa nahradí cukrom alebo rôznymi chemickými prísadami. Preto pri nízkotučných výrobkoch sledujte nielen obsah tuku, ale aj pridané sacharidy. Skúste nájsť rovnováhu medzi tukom a cukrom tak, aby ste mali kvalitnú a vyváženú potravinu.
  4. Plánovanie šetrí čas aj peniaze
    Máte obmedzený rozpočet? Žiaden problém! Pozrite si letáky z okolitých supermarketov a hypermarketov, kde bývajú v akcii ovocie, zelenina či mäso. Naplánujte si jedlá podľa toho, čo je práve v zľave alebo cenovo dostupnejšie. Tento spôsob nie je dôvod na hanbu – naopak, môže vám výrazne pomôcť udržať domácnosť aj stravovanie pod kontrolou.

Tipy, ako variť

  1. Vyrábajte si vlastnú strúhanku z celozrnného pečiva
    Klasická biela strúhanka obsahuje minimum vlákniny a je ochudobnená o celý rad živín. Ak si vyrobíte strúhanku z celozrnného pečiva (napríklad z pečiva, ktoré už nestihnete zjesť včas), získate plnšiu chuť a viac vitamínov i minerálov.
  2. Mäso bez zbytočného tuku
    Preferujte chudé kúsky mäsa ako kuracie prsia, morčacie alebo chudé hovädzie. Keď je to potrebné, odkrojte viditeľný tuk. Nielenže tým znížite kalorickú hodnotu pokrmu, ale takisto predídete príliš mastnej chuti.
  3. Vhodné oleje podľa typu prípravy
    Nie každý olej znesie vysokú teplotu. Napríklad extra panenský olivový olej je výborný do šalátov a studenej kuchyne, no pri dlhšom pražení či pečení na vyššej teplote môže strácať prospešné látky a meniť chuť. Na vysokoteplotnú prípravu pokrmov sa hodí napríklad rafinovaný repkový olej alebo olej s vyšším bodom prepálenia (napr. avokádový či arašidový).
  4. Pridávajte zeleninu všade, kde to len ide
    Každý pokrm, ktorý to aspoň trochu znesie, obohaťte kúskami zeleniny. Krájaná mrkva, cuketa, baklažán, cibuľa či paradajky dokážu skvele doplniť mäso a výslednému jedlu dodať vitamíny, minerály a vlákninu. Vďaka zelenine budete nasýtení z menších porcií, pretože vám predĺži pocit sýtosti.
  5. Nahrádzajte časť mäsa strukovinami
    Mletému mäsu často svedčí kombinácia s fazuľou, šošovicou alebo cícerom. Takto si zvýšite príjem vlákniny a rastlinných bielkovín, pričom sa pokrm stane originálnejším. Okrem toho je to aj úspornejšie, keďže časť mäsa nahradíte lacnejšími surovinami.
  6. Zdravšie náhrady tučných surovín
    Mastnú smotanu môžete v mnohých receptoch nahradiť bielym jogurtom, do ktorého vmiešate trošku múky (aby sa zabránilo zrazeniu pri varení), alebo môžete použiť kyslú smotanu, ktorá má prirodzene nižší obsah tuku a príjemne zvýrazní chuť.
  7. Vlastné omáčky namiesto kupovaných dresingov
    Doprajte si domáci dip, ktorý pripravíte z jogurtu či kyslej smotany, ku ktorej pridáte soľ, korenie, čerstvé bylinky, cesnak či dokonca nastrúhanú uhorku. Priemyselné dresingy často obsahujú emulgátory, konzervanty a veľa cukru. Domáce varianty sú nielen chutné, ale aj zdravšie.
  8. Hranolky inak
    Ak už naozaj túžite po hranolkách alebo kroketách, radšej ich upečte v rúre alebo použite horúcovzdušnú fritézu. Vyhnete sa tak prebytočnému oleju, ktorý sa pri tradičnom smažení vsiakne do zemiakov. Úprava v rúre je navyše jednoduchá a výsledok býva príjemne chrumkavý.
  9. Obmedzte smažené jedlá na minimum
    Smažené rezne či vyprážaný syr síce chutia skvele, ale obsahujú viac tuku a často aj vyššie množstvo kalórií. Lepšie je jedlo pripraviť varením, dusením, restovaním, pečením alebo grilovaním. Ak predsa len neodoláte vypraženému rezňu či syru, doprajte si ho len príležitostne.
  10. Pečivo: kombinujte bielu a celozrnnú múku
    Pri pečení domáceho chleba či rožkov skúste používať zmes bielej a celozrnnej múky. Môžete začať napríklad pomerom 3:1 (biela : celozrnná) a postupne zvyšovať podiel celozrnnej. Získate tak zdravšiu verziu bez dramatickej zmeny chuti.
  11. Domáce koláče s menším množstvom cukru
    Či už pečiete buchty, bábovky, alebo koláče, nemusíte sa ich úplne vzdať. Pri domácom pečení máte plnú kontrolu nad pridaným cukrom a tukom. Navyše môžete časť sladidiel nahradiť nastrúhanou mrkvou, jablkom, cviklou či rozmačkaným banánom. Koláč tak bude vláčnejší a zdravší.

Keď sa jedlo ocitne na stole…

  • Sledujte veľkosť porcie
    Naberte si porciu, ktorá vás zasýti, no nebudete sa cítiť prejedení. Bežne sa odporúča prestať jesť v momente, keď ste približne na 80 % sýti. Takto sa ľahšie vyhnete nepríjemnému pocitu ťažoby.
  • Používajte menší tanier
    Malý psychologický trik, ktorý funguje: ak jedlo naservírujete na menší tanier, opticky vás to prinúti naložiť si menej a nepotrebujete sa prekonávať silou vôle.
  • Nezanedbávajte pitný režim
    Správne fungujúci metabolizmus vyžaduje dostatočnú hydratáciu, preto pite dostatok vody alebo nesladeného čaju. Pocity hladu sú niekedy len zamaskovaná smäd. Ak teda často bojujete s chuťou „na niečo“, skúste sa najprv napiť a sledujte, či hlad neustúpi.

Ako sami vidíte, vôbec nejde o žiadne náročné či drahé zmeny. Stačí urobiť niekoľko drobných úprav – či už pri nákupoch, spracovaní surovín alebo pri výbere receptov – a dokážete premeniť aj obyčajné jedlo na plnohodnotnú nutričnú bombu. Dobrou správou je, že pokiaľ varíte chutne a zdravo, nepotrebujete si nič zakazovať natrvalo. Aj obľúbený rezník alebo buchty si môžete dopriať, keď z nich spravíte príležitostnú maškrtu namiesto každodenného jedla.

Základom je rovnováha, rozmanitosť a udržateľnosť. Ak viete, že vám určitý spôsob prípravy chutí a vyhovuje, nechajte si ho v jedálničku. A ak sa rozhodnete pre malé vylepšenia, pomôžete nielen svojmu zdraviu, ale aj peňaženke.

Zdieľať Zdieľať na Facebooku Odoslať na WhatsApp Odoslať článok emailom

Odporúčané