S pribúdajúcim vekom si mnohé ženy začnú všímať, že ich paže už nie sú také pevné ako kedysi. Na zadnej strane rúk sa môže objaviť ochabnutá koža, svaly strácajú objem a pri niektorých pohyboch sa tkanivo viac trasie. Ide o prirodzený dôsledok starnutia, úbytku svalovej hmoty a zmien v kvalite pokožky.
Dobrou správou je, že pravidelné silové cvičenie dokáže svaly spevniť, zlepšiť silu a prispieť k lepšiemu vzhľadu paží aj po päťdesiatke. Neexistuje síce cvik, ktorý by odstránil tuk alebo ochabnutú kožu len z jednej konkrétnej časti tela, no vhodný tréning môže priniesť viditeľné zlepšenie.
Prečo paže s vekom ochabujú?
Po štyridsiatke a päťdesiatke dochádza k prirodzenému úbytku svalovej hmoty, odborníci tento proces označujú ako sarkopénia. Zároveň sa znižuje tvorba kolagénu a elastínu, čo ovplyvňuje pružnosť pokožky. Ak sa k tomu pridá nedostatok pohybu alebo nárast telesného tuku, zmeny bývajú ešte výraznejšie.
Pravidelný pohyb a silový tréning síce nedokážu zastaviť starnutie, ale môžu výrazne spomaliť stratu svalov a pomôcť zachovať funkčnosť tela.
Tricepsové extenzie nad hlavou
Tento cvik patrí medzi najúčinnejšie na posilnenie tricepsov, teda svalov na zadnej strane paží.
Ako na to?
- Postavte sa vzpriamene.
- Uchopte jednu činku alebo fľašu s vodou oboma rukami.
- Zdvihnite ju nad hlavu.
- Lakte držte čo najbližšie pri hlave.
- Pomaly spúšťajte záťaž za hlavu.
- Následne ju vytlačte späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 10 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Dávajte pozor, aby ste sa neprehýbali v krížovej oblasti a lakte nerozťahovali do strán.
Kľuky o stenu
Pre začiatočníčky alebo ženy s nižšou kondíciou predstavujú kľuky o stenu bezpečnú alternatívu klasických kľukov.
Postup
- Postavte sa približne na dĺžku paže od steny.
- Oprite sa o ňu dlaňami.
- Pokrčte lakte a približte hrudník k stene.
- Potom sa pomaly odtlačte späť.
Vykonajte 12 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Okrem paží posilňujete aj ramená a svaly stredu tela.
Tricepsové dipy o stoličku
Tento cvik dokáže účinne zapojiť tricepsy, no nie je vhodný pre každého. Ľudia s bolesťami ramien alebo problémami s ramennými kĺbmi by mali postupovať opatrne.
Postup
- Sadnite si na pevnú stoličku.
- Dlane položte vedľa bokov na jej okraj.
- Posuňte telo mierne dopredu.
- Pomaly sa spúšťajte pokrčením lakťov.
- Potom sa vytlačte späť hore.
Odporúča sa 8 až 12 opakovaní v 2 sériách.
Ak cítite nepríjemný tlak v ramenách, cvik radšej vynechajte alebo obmedzte rozsah pohybu.
Bicepsové zdvihy
Silné paže netvoria len tricepsy. Dôležité je precvičovať aj svaly na prednej strane ramien.
Postup
- Postavte sa vzpriamene.
- V každej ruke držte ľahkú činku.
- Pomaly zdvíhajte ruky smerom k ramenám.
- Následne ich kontrolovane spúšťajte.
Vykonajte 12 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Vyhnite sa švihaniu telom, aby prácu vykonávali svaly a nie zotrvačnosť.
Upažovanie s ľahkými činkami
Pevný vzhľad paží ovplyvňujú aj ramená. Tento cvik posilňuje najmä deltové svaly.
Postup
- Uchopte ľahké činky alebo PET fľaše s vodou.
- Zdvihnite ruky do strán približne do výšky ramien.
- Pomaly ich spustite späť.
Vykonajte 10 až 12 opakovaní v 2 až 3 sériách.
Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný.
Ako často cvičiť?
Pre väčšinu zdravých dospelých je vhodné zaradiť silové cvičenie aspoň dvakrát týždenne. Medzi jednotlivými tréningami by mala byť dostatočná regenerácia.
Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, pomôže aj:
- pravidelná chôdza alebo iná aeróbna aktivita
- dostatočný príjem bielkovín
- vyvážená strava
- kvalitný spánok
Dôležitá pravda o „netopierích krídlach“
Žiadny cvik nedokáže spáliť tuk len na zadnej strane paží. Takzvané „netopierie krídla“ vznikajú kombináciou nižšieho svalového tonusu, zmien pokožky a množstva podkožného tuku. Cvičenie pomáha budovať svaly a zlepšovať vzhľad rúk, no ak je cieľom aj zníženie tuku, potrebný je celkový kalorický deficit a pravidelný pohyb.
Mnohé ženy sa obávajú začať so silovým tréningom po päťdesiatke. Výskumy však ukazujú, že svaly dokážu reagovať na záťaž a zosilnieť aj vo vyššom veku. Nikdy teda nie je neskoro začať sa o svoju kondíciu starať.
