Mnohí ľudia majú pocit, že robia všetko pre to, aby schudli. Obmedzili sladkosti, dávajú si menšie porcie, pravidelne chodia na prechádzky alebo cvičia, no číslo na váhe sa napriek tomu nemení. Na druhej strane poznajú niekoho, kto si bez výčitiek dopraje obľúbený dezert a svoju hmotnosť si dlhodobo udržiava.
Jedným z faktorov, ktoré môžu rozdiely medzi ľuďmi vysvetľovať, je bazálny metabolizmus. Nejde však o jediný dôvod, prečo sa niekomu darí chudnúť ľahšie a inému ťažšie. Významnú úlohu zohrávajú aj genetika, vek, hormonálne zmeny, množstvo svalovej hmoty, zdravotný stav, každodenný pohyb či celkový energetický príjem.
Čo je bazálny metabolizmus?
Bazálny metabolizmus (BMR – Basal Metabolic Rate) predstavuje množstvo energie, ktoré telo potrebuje na zabezpečenie základných životných funkcií v pokoji. Ide o energiu nevyhnutnú na činnosť srdca, mozgu, pľúc, obličiek, pečene, dýchanie, krvný obeh či udržiavanie telesnej teploty.
Aj keď celý deň odpočívate, organizmus neustále pracuje. Bunky sa obnovujú, orgány fungujú a telo spotrebúva energiu na zachovanie života. Práve táto spotreba predstavuje bazálny metabolizmus.
U väčšiny dospelých tvorí bazálny metabolizmus približne 60 až 75 percent celkového denného energetického výdaja.
Prečo nemajú dvaja ľudia rovnaké energetické potreby?
Aj keď dvaja ľudia vážia rovnako, ich organizmus môže denne spotrebovať odlišné množstvo energie.
Na bazálny metabolizmus vplýva viacero faktorov:
- vek
- pohlavie
- výška a telesná hmotnosť
- množstvo svalovej hmoty
- genetické predispozície
- niektoré ochorenia a hormonálne poruchy
Najväčší vplyv má spravidla množstvo svalovej hmoty. Svalové tkanivo spotrebúva viac energie ako tukové tkanivo aj počas odpočinku, preto ľudia s vyšším podielom svalov mávajú vyšší bazálny metabolizmus.
Ako si vypočítať bazálny metabolizmus?
Jednou z najpresnejších rovníc používaných v praxi je rovnica Mifflin-St Jeor.
Pre ženy:
BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek (roky) − 161
Pre mužov:
BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek (roky) + 5
Výsledok predstavuje odhad množstva energie, ktorú telo spotrebuje počas jedného dňa v úplnom pokoji.
Príklad výpočtu
Predstavme si ženu vo veku 62 rokov, vysokú 172 centimetrov s hmotnosťou 75 kilogramov.
Výpočet:
10 × 75 + 6,25 × 172 − 5 × 62 − 161 = približne 1 354 kcal denne.
To znamená, že organizmus spotrebuje približne 1 354 kilokalórií denne na základné životné funkcie, aj keby človek celý deň ležal a nevykonával žiadnu fyzickú aktivitu.
Bazálny metabolizmus nie je odporúčaný denný príjem
Častou chybou je domnienka, že človek by mal denne zjesť len toľko kalórií, koľko predstavuje jeho bazálny metabolizmus.
To však nie je správne.
Počas bežného dňa totiž človek chodí, pracuje, upratuje, športuje alebo vykonáva množstvo iných činností, ktoré zvyšujú energetický výdaj. Navyše telo spotrebúva energiu aj na trávenie potravy.
Skutočná denná potreba energie je preto vyššia a označuje sa ako celkový denný energetický výdaj (TDEE). Ten zahŕňa bazálny metabolizmus, fyzickú aktivitu aj energiu potrebnú na spracovanie prijatej potravy.
Prečo sa po päťdesiatke často chudne ťažšie?
S pribúdajúcim vekom dochádza u mnohých ľudí k prirodzenému úbytku svalovej hmoty. Ak sa zároveň znižuje množstvo pohybu, postupne klesá aj bazálny metabolizmus.
U žien zohrávajú úlohu aj hormonálne zmeny spojené s menopauzou, ktoré môžu ovplyvniť rozloženie telesného tuku a zvyšovať sklon k priberaniu.
Neznamená to však, že po päťdesiatke je chudnutie nemožné. Vyžaduje si len dôslednejší prístup k pohybu, strave a zachovaniu svalovej hmoty.
Ako podporiť zdravý metabolizmus?
Bazálny metabolizmus nemožno výrazne zrýchliť zázračnými doplnkami výživy ani jednotlivými potravinami. Odborníci odporúčajú najmä:
- pravidelný silový tréning alebo iné odporové cvičenie
- dostatok každodenného pohybu, napríklad svižnú chôdzu
- primeraný príjem bielkovín na podporu svalovej hmoty
- kvalitný spánok
- dlhodobo vyvážený jedálniček
Pravidelný pohyb pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá patrí medzi najvýznamnejšie faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus.
Samotné číslo nie je rozhodujúce
Výpočet bazálneho metabolizmu môže byť užitočným východiskom pri plánovaní stravy alebo redukcii hmotnosti. Netreba ho však vnímať ako jediný ukazovateľ úspechu.
O tom, či človek chudne alebo priberá, rozhoduje predovšetkým dlhodobá energetická bilancia, kvalita stravy, pravidelný pohyb, zdravotný stav aj dostatok regenerácie. Bazálny metabolizmus je iba jednou z častí tejto skladačky, no jeho poznanie môže pomôcť lepšie porozumieť tomu, ako organizmus hospodári s energiou.
