Pravidelne beháte, bicyklujete, chodíte do posilňovne alebo vyrážate na turistiku? Napriek tomu sa niekedy cítite unavení už na začiatku tréningu, regenerácia trvá dlhšie než kedysi a výsledky neprichádzajú tak rýchlo, ako by ste očakávali?
Príčin môže byť viac. Jednou z nich môže byť aj nedostatočný príjem energie v porovnaní s tým, koľko jej vaše telo počas dňa spotrebuje. Nejde pritom len o šport. Naše energetické potreby ovplyvňuje aj práca, stres, spánok, zdravotný stav či každodenné povinnosti.
Zdravé stravovanie nemusí vždy pokryť potreby organizmu
Mnohí ľudia sa snažia stravovať zdravo. Obmedzujú sladkosti, vyprážané jedlá alebo vysoko spracované potraviny a do jedálnička zaraďujú viac zeleniny, ovocia a kvalitných bielkovín. Takýto prístup môže byť pre zdravie prospešný.
Problém však môže vzniknúť vtedy, ak celkové množstvo prijatej energie dlhodobo nezodpovedá potrebám organizmu.
Napríklad ľahký zeleninový šalát alebo malý jogurt môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, no u človeka s vysokou fyzickou aktivitou nemusia samy osebe zabezpečiť dostatočný energetický príjem. Ak sa podobná situácia opakuje pravidelne, telo môže mať problém pokryť všetky svoje potreby.
Dôležité nie sú len kalórie
Odborníci používajú pojem energetická dostupnosť. Označuje množstvo energie, ktoré zostane organizmu po odpočítaní energie využitej na pohybovú aktivitu.
Telo totiž musí neustále zabezpečovať množstvo životne dôležitých funkcií. Patrí medzi ne činnosť mozgu, srdca, pľúc, hormonálneho systému, imunity, trávenie či obnova buniek.
Ak je energetický príjem dlhodobo príliš nízky vzhľadom na potreby organizmu, môže to negatívne ovplyvniť niektoré telesné funkcie a schopnosť regenerácie.
Príznaky sa často objavujú postupne
Nedostatok energie sa nemusí prejaviť zo dňa na deň. U niektorých ľudí sa môžu postupne objaviť:
- zvýšená únava
- pomalšia regenerácia po záťaži
- pokles alebo stagnácia športového výkonu
- častejšie ochorenia
- problémy so sústredením
- podráždenosť alebo zmeny nálad
- zvýšený pocit hladu
Tieto príznaky však môžu mať aj iné príčiny, napríklad nedostatok spánku, stres, ochorenie alebo zdravotné problémy. Ak pretrvávajú dlhší čas, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Energiu nespotrebúva len šport
Pri predstave energetického výdaja si väčšina ľudí vybaví tréning alebo fyzickú aktivitu. V skutočnosti však telo spotrebúva energiu neustále.
Významnú časť energetických potrieb tvorí takzvaný bazálny metabolizmus, teda energia potrebná na udržanie základných životných funkcií v pokoji. Energiu spotrebúva aj mozog, ktorý napriek svojej relatívne malej hmotnosti patrí medzi energeticky náročné orgány.
K celkovému výdaju energie prispieva aj práca, starostlivosť o domácnosť, psychická záťaž, stres či bežný každodenný pohyb.
Preto sa môže stať, že človek pociťuje únavu aj bez toho, aby výrazne zvýšil objem športových aktivít.
Sacharidy majú pri športe svoje miesto
Sacharidy sa v posledných rokoch stali predmetom mnohých diskusií. Niektorým ľuďom vyhovujú stravovacie režimy s ich nižším príjmom, no pre športovo aktívnych ľudí predstavujú dôležitý zdroj energie.
Počas intenzívnejšej fyzickej aktivity organizmus využíva glykogén uložený vo svaloch a pečeni. Tento zásobný zdroj energie vzniká práve zo sacharidov prijatých v strave.
To neznamená, že každý človek potrebuje rovnaké množstvo sacharidov. Optimálny príjem závisí od typu športu, intenzity tréningu, veku, zdravotného stavu aj individuálnych potrieb.
Medzi vhodné zdroje sacharidov patria napríklad:
- ovsené vločky
- zemiaky
- ryža
- celozrnné pečivo
- strukoviny
- ovocie
Bielkoviny sú dôležité, ale samy o sebe nestačia
Bielkoviny zohrávajú významnú úlohu pri obnove svalov, tvorbe enzýmov, hormónov a ďalších látok potrebných pre fungovanie organizmu.
Ak však človek prijíma dostatok bielkovín, no celkový energetický príjem je nízky, nemusí to stačiť na optimálnu regeneráciu a športový výkon.
Vyvážený jedálniček by mal obsahovať primerané množstvo všetkých základných živín – bielkovín, sacharidov aj tukov.
Menej jedla nemusí znamenať lepšie výsledky
Pri snahe o redukciu hmotnosti ľudia často znižujú príjem potravy. Mierny kalorický deficit môže viesť k chudnutiu, no príliš výrazné alebo dlhodobé obmedzovanie energie môže mať aj nežiaduce následky.
Ak organizmus nedostáva dostatok energie, môže sa zhoršiť regenerácia, športový výkon aj celková pohoda.
Preto je dôležité hľadať rovnováhu medzi energetickým príjmom a výdajom a nepristupovať k výrazným diétam bez odborného vedenia.
Signály, ktoré sa oplatí sledovať
Ak sa u vás dlhodobo objavuje viacero z nasledujúcich príznakov, môže byť vhodné zamyslieť sa nad celkovým životným štýlom, stravou a regeneráciou:
- dlhodobá únava
- pomalšia regenerácia po cvičení
- stagnácia výkonu
- častejšie ochorenia
- zvýšený pocit hladu
- problémy so sústredením
- nekvalitný spánok alebo ranná únava
Tieto príznaky však samy osebe nedokazujú nedostatok energie a môžu súvisieť aj s inými faktormi.
Skutočný pokrok prichádza počas regenerácie
Počas tréningu telo dostáva podnet na zmenu. K samotnej adaptácii však dochádza najmä v období regenerácie.
Dostatok energie, vyvážená strava, kvalitný spánok a primeraný odpočinok sú preto neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a športového pokroku.
Nezáleží len na tom, koľko kilometrov odbehnete alebo koľko času strávite vo fitnescentre. Rovnako dôležité je aj to, či telu poskytujete podmienky na obnovu a zotavenie.
Práve regenerácia umožňuje organizmu zvládať záťaž, prispôsobovať sa tréningu a dlhodobo si udržiavať dobré zdravie aj výkonnosť.
