Väčšina ľudí si pod pojmom jogurtová miska predstaví sladké raňajky s ovocím, medom alebo orechmi. Grécky jogurt však nemusí byť iba sladkou záležitosťou. V mnohých krajinách Stredomoria, na Blízkom východe či v Turecku sa už stáročia používa aj v slaných receptoch. Výborne sa kombinuje s cesnakom, bylinkami, vajíčkami, zeleninou či mäsom a vytvára chutné jedlá bohaté na bielkoviny.
Ak hľadáte spôsob, ako si spestriť jedálniček alebo pripraviť sýte raňajky, ktoré vás zasýtia na celé dopoludnie, slané jogurtové misky stoja za vyskúšanie.
Prečo siahnuť po gréckom jogurte?
Grécky jogurt patrí medzi potraviny s vyšším obsahom bielkovín. Presné množstvo závisí od výrobcu, no 170 gramov zvyčajne obsahuje približne 14 až 17 gramov bielkovín. Okrem toho poskytuje vápnik a živé kultúry, ktoré sú prirodzenou súčasťou fermentovaných mliečnych výrobkov.
Keď sa jogurt doplní o vajcia, strukoviny alebo chudé mäso, vznikne výživné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, sacharidov a tukov.
Stredomorská jogurtová miska s kuracím mäsom
Táto kombinácia spája chute typické pre stredomorskú kuchyňu. Obsahuje jogurt, kuracie mäso, zeleninu a olivy, ktoré vytvárajú jednoduché, ale výživné jedlo.
Ingrediencie
- 170 g gréckeho jogurtu
- 100 g kuracích pŕs
- údená paprika
- tymian
- sušený cesnak
- chilli podľa chuti
- hrsť baby špenátu
- 6 čiernych olív
- 4 malé paradajky
- štvrtina šalátovej uhorky
- olivový olej
- plátok citróna
- soľ
Postup
Kuracie mäso ochuťte koreninami a jemne pokvapkajte olivovým olejom. Upečte ho v teplovzdušnej fritéze alebo rúre pri teplote približne 185 °C, kým nebude úplne prepečené.
Medzitým nakrájajte uhorku a paradajky. Grécky jogurt vložte do misy a jemne osoľte. Na povrch rozložte nakrájané kuracie mäso, špenát, olivy, paradajky a uhorku. Nakoniec pokvapkajte citrónovou šťavou a trochou olivového oleja.
Podávať ju môžete samostatne alebo s kúskom pita chleba či celozrnného pečiva.
Obsah bielkovín
170 gramov gréckeho jogurtu obsahuje približne 14 až 17 gramov bielkovín. Sto gramov kuracích pŕs poskytne približne 22 až 30 gramov bielkovín v závislosti od spôsobu úpravy. Celá porcia tak môže obsahovať viac než 35 gramov bielkovín.
Jogurtová miska s chrumkavým cícerom a vajíčkami
Výbornou alternatívou je aj kombinácia jogurtu, vajec a pečeného cíceru. Ide o sýte vegetariánske jedlo, ktoré obsahuje dostatok bielkovín aj vlákniny.
Ingrediencie
- 170 g gréckeho jogurtu
- 2 vajcia
- uvarený alebo konzervovaný cícer
- 3 para orechy
- jarná cibuľka
- čerstvý kôpor
- údená paprika
- sušený cesnak
- rímska rasca
- olivový olej
- niekoľko kvapiek chilli oleja
- 1 lyžica octu
- soľ
- čierne korenie
Postup
Údenú papriku, cesnak a rímsku rascu zmiešajte s trochou olivového oleja. Cícer rozložte na plech vystlaný papierom na pečenie, premiešajte s koreninami a pečte približne 25 až 30 minút pri 200 °C.
Vajíčka pripravte ako pošírované alebo ich môžete jednoducho uvariť namäkko.
Jogurt premiešajte so soľou a korením. Pridajte nasekané para orechy, dve lyžice upečeného cíceru, jarnú cibuľku a kôpor. Na vrch položte vajíčka a pokvapkajte chilli olejom.
Podávajte s krajcom kváskového alebo celozrnného chleba.
Obsah bielkovín
Dve vajcia obsahujú približne 12 až 14 gramov bielkovín. Dve lyžice cíceru dodajú približne 3 až 5 gramov bielkovín a grécky jogurt ďalších 14 až 17 gramov. Celá porcia tak poskytne približne 30 až 35 gramov bielkovín.
Ďalšie chutné kombinácie
Jogurt s cesnakom a zeleninou
Do gréckeho jogurtu zamiešajte štipku soli a pretlačený cesnak. Pridajte uvarené vajce, paradajky, uhorku, tekvicové semienka a obľúbenú nakladanú zeleninu.
Varianta s údeným lososom
Jogurt ochuťte limetkovou šťavou a malým množstvom horčice. Doplňte ho údeným lososom, kaparami a grilovanými papričkami.
Jogurtová miska s krevetami
Milovníci morských plodov môžu siahnuť po krevetách. Dobre sa kombinujú s uhorkou, koriandrom a kúskami sušenej morskej riasy.
Jednoduché raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Slané jogurtové misky predstavujú zaujímavú alternatívu ku klasickým sladkým raňajkám. Vďaka gréckemu jogurtu, vajciam, strukovinám či chudému mäsu obsahujú veľké množstvo bielkovín a zároveň ponúkajú množstvo možností, ako ich obmieňať podľa vlastnej chuti. Ak vás už omrzeli ovsené kaše alebo sladké jogurty, práve táto kombinácia môže príjemne oživiť váš jedálniček.
