Bolesti kolien patria medzi najčastejšie pohybové ťažkosti u starších ľudí. Mnohí sa preto snažia šetriť postihnutý kĺb a obmedzujú pohyb na minimum. Odborníci však upozorňujú, že pri mnohých chronických problémoch, vrátane artrózy kolena, býva primeraná fyzická aktivita prospešnejšia než dlhodobý odpočinok.
Pravidelný pohyb pomáha udržiavať silu svalov, pohyblivosť kĺbov a celkovú fyzickú kondíciu. Silnejšie svaly stehien a bedier zároveň pomáhajú lepšie stabilizovať kolenný kĺb a môžu znižovať jeho zaťaženie pri bežných denných aktivitách.
Treba však zdôrazniť, že nie každá bolesť kolena má rovnakú príčinu. Odporúčané cviky môžu byť vhodné pri artróze, stuhnutosti alebo oslabení svalov, no pri úrazoch, zápaloch či niektorých iných ochoreniach je potrebné riadiť sa odporúčaniami lekára alebo fyzioterapeuta.
Pred cvičením je vhodné kolená rozhýbať
Pred začiatkom cvičenia odporúčajú fyzioterapeuti zaradiť krátke zahriatie. Stačí niekoľko minút pomalej chôdze po byte alebo krátka prechádzka. Cieľom je zvýšiť prekrvenie svalov a pripraviť kĺby na pohyb.
Jednoduchým cvikom môže byť aj bočné kývanie nohou. Postavte sa k stene alebo stoličke, pridržte sa opory a voľnou nohou pomaly pohybujte zo strany na stranu. Takýto pohyb pomáha rozhýbať bedrové aj kolenné kĺby.
Video odporúčame vložiť za tento odsek.
Cviky, ktoré sa často využívajú pri rehabilitácii kolien
Zdvíhanie vystretej nohy v ľahu
Ľahnite si na chrbát, jednu nohu pokrčte a druhú nechajte vystretú. Pomaly ju zdvihnite niekoľko centimetrov nad podložku a následne ju kontrolovane spustite späť. Tento cvik posilňuje prednú časť stehenných svalov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilizácii kolena.
Zdvíhanie nohy v ľahu na bruchu
V polohe na bruchu pomaly zdvíhajte vystretú nohu smerom nahor. Cvičenie zapája najmä zadnú stranu stehien a sedacie svaly.
Kĺzanie pätou po podložke
V ľahu na chrbte pomaly priťahujte pätu smerom k telu a následne nohu opäť vystrite. Cvik pomáha udržiavať alebo zlepšovať rozsah pohybu v kolennom kĺbe.
Vystieranie nohy v sede
Sadnite si na stoličku a pomaly vystierajte jednu nohu pred seba. Krátko vydržte a následne ju spustite späť. Ide o jednoduché cvičenie vhodné aj pre menej pohyblivých seniorov.
Pochodovanie na mieste s oporou
Pri držaní sa stoličky alebo pevnej opory pomaly zdvíhajte kolená ako pri chôdzi. Cvik podporuje rovnováhu, koordináciu a stabilitu.
Pohyb vo vode
Chôdza vo vode alebo vodné cvičenia patria medzi najšetrnejšie formy pohybu pre ľudí s bolesťami kolien. Voda znižuje zaťaženie kĺbov a zároveň vytvára odpor, ktorý pomáha posilňovať svaly.
Aké aktivity môžu niektorým ľuďom zhoršovať problémy?
Pri bolestiach kolien nie je vhodné automaticky vylúčiť všetky športy. Záleží na konkrétnej diagnóze, fyzickej kondícii a odporúčaniach odborníka.
Niektorým ľuďom však môžu spôsobovať problémy aktivity spojené s opakovanými dopadmi, prudkými zmenami smeru pohybu alebo výrazným preťažovaním kolenného kĺbu. Patrí sem napríklad intenzívne skákanie alebo niektoré formy behu na tvrdom povrchu.
Neprospieva ani dlhodobé státie na jednom mieste či niekoľkohodinové sedenie bez prestávky. Pravidelné rozhýbanie počas dňa býva pre zdravie kĺbov prospešné.
Ak sa počas cvičenia objaví výrazná alebo ostrá bolesť, opuch, pocit nestability alebo zhoršenie stavu, je vhodné cvičenie prerušiť a poradiť sa s odborníkom.
Pohyb patrí medzi základné odporúčania pri artróze kolena
Odborné odporúčania sa zhodujú, že pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najúčinnejšie nefarmakologické opatrenia pri artróze kolena. Pomôcť môže aj udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti, pretože každý kilogram navyše zvyšuje zaťaženie kolenných kĺbov.
Úľavu môžu priniesť aj ďalšie opatrenia, napríklad vhodná obuv, dostatok odpočinku po väčšej záťaži alebo používanie chladivých či teplých obkladov podľa odporúčania zdravotníckeho pracovníka.
Ani vo vyššom veku nie je dôvod úplne sa vzdať posilňovania. Práve naopak. Primerane silné svaly pomáhajú lepšie stabilizovať koleno a znižujú zaťaženie kĺbu pri každodenných aktivitách. Nemusíte pritom tráviť hodiny vo fitness centre. Aj krátke, pravidelné cvičenie niekoľkokrát týždenne môže priniesť pozitívne výsledky.
Kedy je potrebné vyhľadať lekára
Bolesti kolien si zaslúžia odborné vyšetrenie najmä vtedy, ak vznikli po úraze, sprevádza ich výrazný opuch, začervenanie, obmedzenie pohybu alebo ak sa bolesť napriek odpočinku a primeranému pohybu zhoršuje.
Včasné vyšetrenie môže pomôcť odhaliť artrózu, zápalové ochorenia, poškodenie menisku či iné problémy a umožniť vhodnú liečbu ešte predtým, než dôjde k výraznejšiemu poškodeniu kĺbu.
