Bielkoviny sú dôležitou súčasťou zdravej stravy a ich význam nikto nespochybňuje. V posledných rokoch sa však pozornosť odborníkov čoraz viac obracia aj na inú živinu, ktorú mnohí ľudia zanedbávajú – vlákninu. Práve jej dostatočný a pestrý príjem môže mať významný vplyv na trávenie, črevný mikrobióm, pocit sýtosti aj celkové zdravie.
Namiesto sústredenia sa iba na počet gramov bielkovín v každom jedle preto odborníci odporúčajú venovať väčšiu pozornosť aj tomu, koľko rôznych rastlinných potravín sa počas týždňa objaví na našom tanieri.
Nestačí len množstvo vlákniny, dôležitá je aj pestrosť
Odporúčania pre dospelých zvyčajne hovoria o približne 25 až 30 gramoch vlákniny denne. Samotné splnenie tohto čísla však nemusí byť jediným cieľom.
Čoraz viac výskumov naznačuje, že pre zdravie črevného mikrobiómu je dôležitá aj rozmanitosť rastlinných potravín. Črevný mikrobióm tvorí obrovské množstvo mikroorganizmov, ktoré sa podieľajú na trávení, tvorbe niektorých látok potrebných pre organizmus a komunikácii s imunitným systémom.
Rôzne druhy baktérií využívajú rôzne druhy vlákniny. Preto môže byť pre organizmus prospešnejšie prijímať vlákninu z viacerých zdrojov než sa spoliehať len na niekoľko obľúbených potravín.
Čo ukazujú výskumy o pestrej strave?
Známa štúdia projektu American Gut zistila, že ľudia, ktorí počas týždňa konzumovali viac ako 30 rôznych rastlinných potravín, mali pestrejší črevný mikrobióm než tí, ktorí jedli menej ako desať druhov.
Neznamená to, že každý musí presne počítať jednotlivé druhy ovocia a zeleniny. Výsledky však podporujú myšlienku, že väčšia pestrosť rastlinnej stravy môže byť prospešná pre zdravie čriev.
Do rastlinných potravín sa pritom počítajú nielen druhy zeleniny a ovocia, ale aj strukoviny, orechy, semená, bylinky či celozrnné obilniny.
Vláknina pomáha viac, než si mnohí myslia
Vláknina prechádza tráviacim traktom až do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre črevné baktérie. Pri jej spracovaní vznikajú látky nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré podporujú zdravie črevnej sliznice.
Dostatočný príjem vlákniny sa spája aj s viacerými ďalšími výhodami:
- podporuje pravidelné vyprázdňovanie
- predlžuje pocit sýtosti
- pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle
- môže prispievať k udržiavaniu zdravej hladiny cholesterolu
- podporuje zdravé fungovanie črevného mikrobiómu
To však neznamená, že vláknina je zázračným liekom alebo že dokáže sama zabrániť vzniku ochorení. Je iba jednou z dôležitých súčastí celkovo zdravého životného štýlu.
Ako jednoducho zvýšiť pestrosť jedálnička?
Odborníci odporúčajú zaradiť počas týždňa čo najviac rôznych rastlinných potravín. Nemusia to byť exotické superpotraviny ani drahé doplnky výživy.
Medzi vhodné zdroje patria napríklad:
Zelenina a ovocie
- mrkva
- brokolica
- paradajky
- paprika
- uhorky
- jablká
- hrušky
- čučoriedky
- banány
Strukoviny
- šošovica
- cícer
- fazuľa
- hrach
Orechy a semená
- mandle
- vlašské orechy
- lieskové orechy
- chia semienka
- tekvicové semienka
- slnečnicové semienka
Ďalšie rastlinné potraviny
- cibuľa
- cesnak
- pór
- ovsené vločky
- celozrnné pečivo
- bylinky a koreniny
Napríklad obed obsahujúci brokolicu, mrkvu a paradajkový šalát poskytne pestrejšie spektrum živín a vlákniny ako rovnaké množstvo jednej jedinej zeleniny.
So zvyšovaním príjmu vlákniny netreba ponáhľať
Ak človek doteraz jedol málo zeleniny, ovocia alebo strukovín, prudké zvýšenie príjmu vlákniny môže viesť k nafukovaniu, plynatosti alebo pocitu diskomfortu.
Preto sa odporúča zvyšovať jej príjem postupne a zároveň dostatočne piť. Voda pomáha vláknine správne plniť jej funkciu v tráviacom systéme.
Základom zostáva vyvážená strava
Súčasné odporúčania odborníkov nehovoria o tom, že by sme mali nahradiť bielkoviny vlákninou. Obe zložky majú v jedálničku svoje miesto.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre svaly, regeneráciu a mnohé procesy v organizme. Vláknina zase podporuje trávenie a zdravie čriev. Najlepšie výsledky preto prináša kombinácia dostatočného príjmu bielkovín s pestrou stravou bohatou na zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy, semená a celozrnné výrobky.
Namiesto sledovania jednej „zázračnej“ živiny tak môže byť rozumnejšie zamerať sa na celkovú kvalitu a pestrosť jedálnička. Práve tá je podľa odborníkov jedným z najdôležitejších pilierov dlhodobého zdravia.
