Trávite väčšinu dňa za počítačom a večer cítite napätie v krku, ramenách alebo zátylku? Nie ste sami. Dlhodobé sedenie, práca s notebookom a časté pozeranie do mobilu patria medzi najčastejšie príčiny problémov s krčnou chrbticou. Mnohí ľudia sa snažia bolesť zmierniť masážou alebo krátkym pretiahnutím, no úľava býva často len dočasná. Odborníci preto odporúčajú kombináciu správneho držania tela, pravidelných prestávok a jednoduchých cvičení, ktoré pomáhajú aktivovať svaly podieľajúce sa na stabilite krku.
Prečo krk pri práci za počítačom trpí?
Ľudská hlava váži približne 4 až 5 kilogramov. Keď ju držíme v prirodzenej polohe nad ramenami, chrbtica a svaly sú zaťažované rovnomerne. Ak sa však pri práci začneme predkláňať k monitoru alebo dlhodobo pozeráme do telefónu, zaťaženie krčných svalov sa zvyšuje.
Výskumy ukazujú, že dlhodobá predsunutá poloha hlavy môže viesť k nadmernému napätiu svalov v oblasti krku a ramien. Niektoré svalové skupiny pracujú viac, než by mali, zatiaľ čo iné sú menej aktívne. Výsledkom môže byť únava svalov, stuhnutosť, bolesti hlavy či nepríjemný tlak v oblasti šije.
Samotné naťahovanie nemusí vždy stačiť
Keď sa objaví bolesť, väčšina ľudí začne krkom otáčať alebo ho naťahovať do strán. Takéto pohyby môžu priniesť krátkodobú úľavu, najmä ak sú svaly napäté. Neznamená to však, že vyriešia príčinu problémov.
Fyzioterapeuti preto často odporúčajú zaradiť aj cvičenia zamerané na aktiváciu a posilnenie svalov, ktoré pomáhajú udržiavať správne postavenie hlavy a krčnej chrbtice.
Pravidlo „zásuvky“ patrí medzi najznámejšie cviky
Jedným z najčastejšie odporúčaných cvikov je takzvané zasunutie brady, známe aj pod anglickým názvom chin tuck.
Sadnite si vzpriamene a pozerajte sa priamo pred seba. Potom jemne zasuňte bradu dozadu, akoby ste chceli vytvoriť malé dvojité podbradko alebo zatvoriť zásuvku pracovného stola. Hlava sa pritom nenakláňa nadol ani nahor.
Tento pohyb pomáha dostať hlavu bližšie k neutrálnej polohe a aktivovať svaly v oblasti krku.
Následne si môžete položiť dlane na čelo a veľmi jemne tlačiť hlavou proti rukám. Ruky zároveň vytvárajú rovnaký odpor. Hlava sa nepohybuje, svaly však pracujú. Ide o formu izometrického cvičenia, pri ktorom vzniká svalové napätie bez pohybu v kĺbe.
V tejto polohe vydržte približne 5 až 10 sekúnd a potom sa uvoľnite.
Precvičte aj zadnú časť krku
Podobný princíp možno využiť aj na zadnej strane krku.
Položte si ruky na zátylok a jemne tlačte hlavou dozadu proti odporu dlaní. Pohyb by nemal byť silový ani bolestivý. Dôležité je zachovať prirodzené dýchanie a neprehýbať krk.
Takéto cvičenie môže pomôcť aktivovať svaly, ktoré sa podieľajú na stabilizácii krčnej chrbtice.
Posilňovanie bočných svalov
Rovnakým spôsobom možno precvičiť aj bočné svaly krku.
Priložte dlaň nad ucho a jemne tlačte hlavou do ruky. Ruka vytvára odpor, takže hlava zostáva na mieste. Po niekoľkých sekundách uvoľnite tlak a zopakujte cvičenie na druhej strane.
Niektorí fyzioterapeuti využívajú aj izometrické cvičenia pri rotácii hlavy, vždy však platí, že tlak má byť mierny a kontrolovaný.
Kedy cvičenie radšej prerušiť?
Počas cvičenia by ste nemali pociťovať ostrú alebo vystreľujúcu bolesť. Mierne svalové napätie je normálne, no bolesť signalizuje, že niečo nie je v poriadku.
Ak ste prekonali úraz krčnej chrbtice, trpíte chronickými bolesťami, závratmi, mravčením rúk alebo inými neurologickými príznakmi, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom ešte pred začatím cvičenia.
Dôležitá je aj ergonómia pracoviska
Ani pravidelné cvičenie nedokáže úplne kompenzovať nevhodné pracovné návyky. Preto by ste mali venovať pozornosť aj nastaveniu pracovného priestoru.
Monitor by mal byť umiestnený tak, aby ste sa pri práci nemuseli dlhodobo pozerať nadol. Horná časť obrazovky sa zvyčajne odporúča približne vo výške očí alebo mierne pod nimi. Pri práci s notebookom môže pomôcť stojan a externá klávesnica.
Rovnako dôležité sú pravidelné prestávky. Odborníci odporúčajú každých 30 až 60 minút zmeniť polohu, krátko sa prejsť alebo vykonať niekoľko jednoduchých pohybov na uvoľnenie tela.
Bolesti krčnej chrbtice sú často spojené s dlhodobým sedením a nesprávnym držaním tela. Jednoduché izometrické cvičenia, vrátane cviku známeho ako „zásuvka“, môžu pomôcť aktivovať svaly krku a podporiť správne postavenie hlavy. Nejde však o univerzálny liek na všetky problémy s chrbticou. Najlepšie výsledky prináša kombinácia pravidelného pohybu, vhodne nastaveného pracoviska a cieleného cvičenia prispôsobeného individuálnym potrebám človeka.
