Zabudli ste niekedy, prečo ste vošli do miestnosti? Alebo ste si nevedeli spomenúť na meno človeka, ktorého poznáte celé roky? Takéto drobné výpadky pamäti sa občas stávajú každému a s pribúdajúcim vekom môžu byť o niečo častejšie. Nemusia však automaticky znamenať začínajúcu demenciu alebo vážne ochorenie mozgu.
Odborníci sa zhodujú, že starnutie mozgu je prirodzenou súčasťou života. Rovnako však platí, že životný štýl môže ovplyvniť, ako dlho si človek zachová dobrú pamäť, schopnosť sústrediť sa a mentálnu výkonnosť. Hoci neexistuje spôsob, ako starnutie mozgu zastaviť alebo úplne zabrániť vzniku demencie, výskumy naznačujú, že niektoré návyky môžu podporiť zdravie mozgu a pomôcť znížiť riziko kognitívneho úpadku.
Mozog potrebuje pravidelnú aktivitu
Podobne ako svaly, aj mozog profituje z pravidelného tréningu. Vedci už dávnejšie zistili, že nervová sústava si dokáže vytvárať nové spojenia počas celého života. Tento proces sa označuje ako neuroplasticita.
Práve preto má význam udržiavať mozog aktívny aj vo vyššom veku. Nemusí pritom ísť o nič komplikované. Prospešné môže byť čítanie, učenie sa nových zručností, riešenie logických úloh, hranie spoločenských hier alebo osvojovanie si cudzieho jazyka.
Dôležitá je aj kombinácia mentálnej činnosti s pohybom. Niektorí odborníci odporúčajú prepájať jednoduché fyzické cvičenia s úlohami na precvičovanie pozornosti a pamäti. Takáto aktivita síce nie je liečbou ani zaručenou prevenciou demencie, no môže pomáhať udržiavať mozog aktívny.
Jednoduché cvičenie pre telo aj hlavu
Začať môžete niekoľkými minútami pokojného dýchania. Pohodlne sa posaďte, sústreďte sa na nádychy a výdychy a snažte sa na chvíľu odpútať od každodenných starostí.
Následne môžete zaradiť jemné strečingové cviky alebo jednoduché jogové pozície. Počas cvičenia si skúste v duchu plniť rôzne úlohy:
- vymenovať desať druhov kvetov
- pomenovať mestá začínajúce na určité písmeno
- vybaviť si podrobnosti z nedávnej prechádzky
- počítať odzadu po určitých číslach
- zapamätať si krátky zoznam slov
Takéto aktivity precvičujú pozornosť, pracovnú pamäť aj schopnosť vybavovať si informácie. Hoci neexistujú dôkazy, že by dokázali zabrániť demencii, môžu byť súčasťou zdravého životného štýlu podporujúceho činnosť mozgu.
Strava môže ovplyvniť zdravie mozgu
Výskum v posledných rokoch ukazuje, že medzi zdravím mozgu a stravovacími návykmi existuje súvislosť. Veľkú pozornosť vedcov si získala takzvaná MIND diéta, ktorá kombinuje prvky stredomorskej a DASH diéty.
Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí sa stravujú podobným spôsobom, môžu mať nižšie riziko kognitívneho úpadku vo vyššom veku. Nejde však o záruku ochrany pred Alzheimerovou chorobou alebo inými formami demencie.
Zelenina by mala byť na tanieri každý deň
Mimoriadne priaznivý vplyv na celkové zdravie má pravidelná konzumácia zeleniny. Odborníci odporúčajú najmä zelenú listovú zeleninu, ako sú:
- špenát
- mangold
- kel
- rôzne druhy šalátov
- rukola
Obsahujú vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie látky dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Bobuľové ovocie patrí medzi najcennejšie
Čučoriedky, maliny, jahody či černice obsahujú množstvo antioxidantov a ďalších biologicky aktívnych látok. Práve preto sú často súčasťou odporúčaní pre zdravý jedálniček.
Odborníci upozorňujú, že nejde o zázračnú potravinu, ktorá by chránila mozog sama osebe. V rámci pestrej stravy však môžu byť prospešnou súčasťou jedálnička.
Zdravé tuky sú dôležité
Mozog obsahuje vysoký podiel tukov, preto je dôležitý aj ich správny výber.
Medzi odporúčané zdroje patria:
- olivový olej
- orechy
- semienka
- morské ryby
Mastné ryby, ako losos, sardinky, sleď či makrela, obsahujú omega-3 mastné kyseliny vrátane DHA, ktorá je prirodzenou súčasťou mozgového tkaniva.
Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia rýb býva spájaná s lepším zdravím srdca a mozgu. To však neznamená, že samotné omega-3 mastné kyseliny dokážu zabrániť vzniku demencie.
Dôležitý je aj črevný mikrobióm
Vedci dnes skúmajú aj vzťah medzi črevami a mozgom. Ukazuje sa, že stav črevného mikrobiómu môže ovplyvňovať rôzne procesy v organizme vrátane nálady a niektorých mozgových funkcií.
Práve preto sa odporúča dostatočný príjem vlákniny zo zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov. Prospešné môžu byť aj fermentované potraviny, napríklad kefír, kyslá kapusta alebo jogurt.
Bez spánku mozog funguje horšie
Jedným z najdôležitejších faktorov pre zdravie mozgu zostáva kvalitný spánok. Počas spánku prebiehajú procesy, ktoré súvisia s regeneráciou organizmu a spracovaním informácií získaných počas dňa.
Dlhodobý nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť pozornosť, koncentráciu, učenie aj pamäť. Väčšina dospelých preto potrebuje približne sedem až deväť hodín spánku denne.
Pohyb prospieva telu aj mozgu
Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najlepšie preskúmané faktory podporujúce zdravé starnutie. Nemusí ísť o vrcholový šport.
Prospešná môže byť napríklad:
- svižná chôdza
- bicyklovanie
- plávanie
- turistika
- tanec
Pohyb podporuje krvný obeh, pomáha udržiavať zdravie srdca a ciev a zároveň môže prispievať k lepšiemu fungovaniu mozgu.
Nové výzvy sú pre mozog najlepším tréningom
Hoci neexistuje recept na večnú mentálnu sviežosť, odborníci sa zhodujú, že mozog profituje z aktívneho životného štýlu. Učenie sa novým veciam, pohyb, spoločenské kontakty, pestrá strava a kvalitný spánok patria medzi faktory, ktoré môžu pomôcť udržať kognitívne funkcie čo najdlhšie.
Čím viac podnetov mozgu poskytujeme, tým viac príležitostí dostáva na vytváranie nových spojení. A práve to je jeden z dôvodov, prečo sa oplatí zostať aktívny bez ohľadu na vek.
