Rastúce ceny potravín nútia mnohé domácnosti hľadať spôsoby, ako ušetriť bez toho, aby museli siahať po priemyselne spracovaných jedlách. Dobrou správou je, že výživná a chutná večera nemusí stáť veľa peňazí. Základom sú jednoduché suroviny, ktoré poskytujú dostatok energie, vlákniny a bielkovín a zároveň nezaťažia rodinný rozpočet.
Medzi najvýhodnejšie potraviny z hľadiska ceny a výživovej hodnoty patria strukoviny, vajcia, zemiaky, ryža, cestoviny a sezónna zelenina. Práve z nich možno pripraviť množstvo sýtych jedál, ktoré zasýtia celú rodinu a pritom nevyjdú draho.
Veľkou výhodou týchto potravín je aj ich dlhá trvanlivosť. Môžete ich mať doma v zásobe a vytvoriť z nich rýchlu večeru prakticky kedykoľvek.
Šošovicové chilli s ryžou
Červená šošovica je cenovo dostupná strukovina bohatá na bielkoviny, vlákninu a minerálne látky. Na rozdiel od niektorých iných druhov šošovice ju netreba vopred namáčať a uvarí sa pomerne rýchlo.
Budete potrebovať
- 300 g červenej šošovice
- 1 väčšiu cibuľu
- 2 konzervy krájaných paradajok
- 1 konzervu červenej fazule
- 250 g ryže
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžicu oleja
- sladkú mletú papriku
- soľ a čierne korenie
- petržlenovú vňať
Postup
Na oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu. Pridajte cesnak a krátko premiešajte. Prisypte šošovicu, zalejte paradajkami a približne 300 ml vody.
Varte asi 15 minút, kým šošovica nezmäkne. Potom pridajte scedenú fazuľu, osoľte, okoreňte a dochuťte paprikou. Samostatne uvarte ryžu podľa návodu na obale.
Chilli podávajte s ryžou a posypte čerstvou petržlenovou vňaťou.
Približná cena pre 4 osoby: približne 5 až 7 eur podľa aktuálnych cien surovín.
Zapekané zemiaky s vajíčkami a zeleninou
Zemiaky a vajcia patria medzi základné potraviny, ktoré poskytujú energiu, bielkoviny a ďalšie dôležité živiny. V spojení so zeleninou vznikne jednoduchá a sýta večera.
Budete potrebovať
- 1,5 kg zemiakov
- 8 vajec
- 1 papriku
- 1 väčšiu cibuľu
- približne 100 g syra
- bylinky podľa chuti
- soľ a korenie
Postup
Zemiaky uvarte v šupke takmer domäkka. Po vychladnutí ich nakrájajte na plátky a rozložte do zapekacej misy.
Pridajte nakrájanú cibuľu a papriku. Vajcia rozšľahajte, osoľte a okoreňte. Zalejte nimi pripravené zemiaky a posypte nastrúhaným syrom.
Pečte približne 25 minút pri teplote 190 °C. Pred podávaním posypte čerstvými alebo sušenými bylinkami.
Približná cena pre 4 osoby: približne 5 až 7 eur.
Cestoviny s fazuľou a paradajkovou omáčkou
Tento recept je vhodný najmä v dňoch, keď nemáte veľa času na varenie. Kombinácia cestovín a fazule vytvára sýte jedlo s obsahom sacharidov, vlákniny aj rastlinných bielkovín.
Budete potrebovať
- 500 g cestovín
- 2 konzervy fazule
- 2 konzervy krájaných paradajok
- 1 cibuľu
- 2 strúčiky cesnaku
- oregano alebo bazalku
- soľ a korenie
- trochu oleja
Postup
Cestoviny uvarte podľa návodu. Na panvici rozohrejte olej a orestujte cibuľu s cesnakom.
Pridajte paradajky, bylinky, soľ a korenie. Omáčku varte približne 10 minút. Následne vmiešajte scedenú fazuľu a ešte krátko prehrejte.
Omáčku premiešajte s cestovinami a ihneď podávajte.
Približná cena pre 4 osoby: približne 4 až 6 eur.
Ako znížiť výdavky na jedlo ešte viac?
Najväčšie úspory často neprinášajú samotné recepty, ale plánovanie nákupov. Oplatí sa pripraviť si nákupný zoznam a držať sa ho. Pomáha tiež sledovať akcie na trvanlivé potraviny, ako sú ryža, cestoviny, strukoviny alebo konzervovaná zelenina.
Výhodné je aj varenie väčších porcií. Časť jedla môžete odložiť do chladničky alebo zamraziť na neskôr. Ušetríte tak nielen peniaze, ale aj čas počas pracovného týždňa.
Hoci mäso môže byť súčasťou vyváženého jedálnička, nie je nevyhnutné pri každom jedle. Bielkoviny možno získavať aj zo strukovín, vajec, mliečnych výrobkov či syrov. Vďaka tomu sa dajú pripraviť výživné večere za rozumnú cenu bez toho, aby rodina zostala hladná.
Dôležité je myslieť na pestrosť jedálnička a dostatočný príjem zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a bielkovín. Aj s obmedzeným rozpočtom sa dá stravovať zdravo a chutne, ak stavíte na jednoduché a osvedčené suroviny.
