Pre mnohých ľudí je šálka kávy neoddeliteľnou súčasťou každého dňa. Niekto si bez nej nevie predstaviť ráno, iný ju využíva ako povzbudenie počas práce alebo po obede. Hoci kofeín patrí medzi najrozšírenejšie povzbudzujúce látky na svete, jeho vplyv na organizmus je zložitejší, než sa môže zdať.
Odborníci už dlhšie upozorňujú, že kofeín môže ovplyvňovať kvalitu spánku. Niektorí ľudia, ktorí jeho príjem obmedzia alebo úplne vyradia, zároveň opisujú zaujímavú skúsenosť – sny sa im zdajú živšie a lepšie si ich pamätajú. Priamych vedeckých dôkazov o tomto jave zatiaľ nie je veľa, no existujú vysvetlenia, prečo by sa to mohlo diať.
Video: Čo všetko vieme o spánku? Pozrite si rozhovor s neurologičkou Soňou Nevšímalovou.
Kofeín môže zlepšiť bdelosť, ale narušiť spánok
Kofeín sa prirodzene nachádza v káve, čaji, kakau, energetických nápojoch či niektorých limonádach. Jeho hlavnou úlohou je potláčať pocit únavy.
V mozgu totiž blokuje pôsobenie adenozínu – látky, ktorá sa počas dňa postupne hromadí a signalizuje telu potrebu odpočinku. Vďaka tomu sa človek cíti bdelejší, sústredenejší a často aj výkonnejší.
Práve tento účinok je dôvodom, prečo mnohí siahajú po káve pri únave. Ak sa však kofeín konzumuje neskoro popoludní alebo večer, môže sťažovať zaspávanie a ovplyvňovať priebeh spánku.
Výskumy potvrdzujú vplyv na kvalitu nočného odpočinku
Viaceré vedecké práce ukázali, že kofeín môže negatívne ovplyvniť niektoré aspekty spánku. Analýza viacerých štúdií publikovaná v roku 2023 dospela k záveru, že jeho konzumácia môže:
- predĺžiť čas potrebný na zaspanie
- skrátiť celkovú dĺžku spánku
- zvýšiť počet prebudení počas noci
- znížiť celkovú efektivitu spánku
Výskumníci zároveň upozorňujú, že citlivosť na kofeín je veľmi individuálna. Kým niektorí ľudia zaspia bez problémov aj po večernej káve, iným môže spôsobiť problémy už popoludňajšia šálka.
Prečo si niektorí ľudia po obmedzení kofeínu viac pamätajú sny?
Práve tu sa dostávame k téme, ktorá vyvoláva množstvo diskusií. Mnohí ľudia po znížení príjmu kofeínu opisujú, že si začali svoje sny pamätať častejšie alebo ich vnímajú intenzívnejšie.
Dôležité však je zdôrazniť, že vedecké štúdie zatiaľ nepotvrdili, že vysadenie kofeínu priamo spôsobuje živšie sny.
Odborníci predpokladajú, že vysvetlenie môže súvisieť s kvalitou spánku a s fázou REM (Rapid Eye Movement), počas ktorej sa odohráva väčšina snov. Ak človek po obmedzení kofeínu spí pokojnejšie, menej sa budí a jeho spánok je celkovo kvalitnejší, môže si sny ľahšie zapamätať.
To však neznamená, že sa sny nevyhnutne stávajú živšími. Je možné, že si ich jednoducho lepšie vybavíme po prebudení.
REM spánok zohráva dôležitú úlohu
REM fáza je prirodzenou súčasťou spánkového cyklu. Mozog je počas nej veľmi aktívny a práve v tomto období vzniká väčšina snov.
Niektoré výskumy naznačujú, že kofeín môže ovplyvňovať rozloženie jednotlivých spánkových fáz. Vedci sa však nezhodujú na tom, do akej miery sú tieto zmeny významné a či sa prejavujú rovnako u všetkých ľudí.
Preto by nebolo správne tvrdiť, že obmedzenie kofeínu automaticky vedie k dlhšiemu REM spánku alebo k intenzívnejšiemu snívaniu. Takéto účinky sa môžu objaviť len u niektorých jednotlivcov.
Účinok kofeínu pretrváva dlhšie, než si mnohí myslia
Mnohí ľudia predpokladajú, že účinok kávy zmizne po niekoľkých hodinách. V skutočnosti sa kofeín odbúrava postupne a jeho účinok môže pretrvávať pomerne dlho.
Polčas rozpadu kofeínu sa u väčšiny dospelých pohybuje približne medzi tromi až šiestimi hodinami, no u niektorých ľudí môže byť dlhší. To znamená, že aj večer môže byť v tele stále prítomné významné množstvo kofeínu prijatého počas dňa.
Práve preto odborníci často odporúčajú obmedziť kofeín v druhej polovici dňa, najmä ak človek trpí problémami so spánkom.
Aká dávka sa považuje za bezpečnú?
Podľa odporúčaní zdravotníckych autorít je pre väčšinu zdravých dospelých bezpečný denný príjem približne do 400 miligramov kofeínu. To zodpovedá približne štyrom šálkam bežnej kávy, pričom presné množstvo závisí od spôsobu prípravy a typu kávy.
Tehotné ženy a ľudia s určitými zdravotnými problémami by sa mali riadiť individuálnymi odporúčaniami lekára.
Čo si z toho odniesť?
Je dobre zdokumentované, že kofeín môže ovplyvňovať kvalitu spánku a zhoršovať zaspávanie, najmä ak sa konzumuje vo večerných hodinách. Menej jasná je otázka, či jeho obmedzenie vedie k živším snom.
Skúsenosti mnohých ľudí naznačujú, že po znížení príjmu kofeínu si sny pamätajú častejšie alebo ich vnímajú intenzívnejšie. Vedci však zatiaľ nemajú dostatok dôkazov na to, aby tento jav označili za všeobecne platné pravidlo.
Isté však je, že kvalitnejší spánok môže ovplyvniť aj to, ako si sny zapamätáme. A práve preto môžu niektorí ľudia po obmedzení kávy nadobudnúť pocit, že ich nočný svet je zrazu oveľa živší.
